Jaka dieta w osteoporozie wzmocni kości? Co jeść, a czego unikać?

Osteoporoza to podstępna choroba spowodowana zaburzeniem metabolizmu kostnego i postępującym ubytkiem masy kostnej. W walce z jej negatywnymi skutkami duże znaczenie odgrywa dieta. Dzięki właściwym nawykom żywieniowym można ograniczyć rozwój choroby i zwiększyć skuteczność leczenia. Co jeść przy osteoporozie, a czego się wystrzegać? 

Znaczenie diety u osób z osteoporozą 

Prawidłowe odżywianie już od najmłodszych lat korzystnie wpływa na rozwój kośćca człowieka. Zbudowanie wysokiej szczytowej masy kostnej w okresie dojrzewania znacząco zmniejsza ryzyko rozwoju osteoporozy w przyszłości. W późniejszych latach życia istotne jest maksymalne zahamowanie ubytku masy kostnej, do którego dochodzi w wyniku procesu starzenia się organizmu. 

Niewłaściwe żywienie może sprzyjać zachorowaniu na osteoporozę, a także szybszemu postępowi choroby. Prowadzi do tego: 

• niedobór wapnia, magnezu, witaminy D, C i K; 
• za niskie lub za wysokie spożycie fosforu; 
• zbyt mała lub zbyt duża podaż białka; 
• nadmiar witaminy A i sodu. 

Podstawowe zasady diety w osteoporozie 

Właściwa zawartość poszczególnych składników pokarmowych w diecie jest kluczowa w aspekcie profilaktyki i leczenia osteoporozy. 

Zawartość białka, tłuszczów i węglowodanów 

Jeśli chorujesz na osteoporozę, zwróć uwagę na ilość dostarczanego białka.  Składnik ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego, a jego niedobór sprzyja utracie masy kostnej. Wskazane jest spożycie 1,2 g białka na kilogram masy ciała. Przykładowo, jeśli ważysz 60 kg, dziennie powinnaś spożywać ok. 72 g białka. Trzeba przy tym podkreślić, że wysokie spożycie białka nie jest wskazane, ponieważ powoduje ono usuwanie wapnia z moczem. Optymalna zawartość tłuszczów w twojej diecie powinna wynosić 25-30% całkowitego zapotrzebowania na energię. A na węglowodany przeznacz 50-65% podaży energii. 

Zawartość składników mineralnych 

W diecie przy osteoporozie nie może zabraknąć odpowiedniej ilości składników mineralnych, w tym wapnia. Najlepiej przyswaja się on z produktów mlecznych; występuje też w produktach roślinnych, ale ma mniejszą biodostępność. Wchłanianie wapnia zwiększają: laktoza, niektóre aminokwasy (lizyna, arginina) oraz fruktooligosacharydy, natomiast obniżają: kwas szczawiowy, nasycone kwasy tłuszczowe i nadmiar fosforu. 

Kolejnym niezbędnym pierwiastkiem jest fosfor, który bierze udział w gospodarce wapniowo-fosforowej i chroni przed utratą masy kostnej. Optymalna ilość tego makroelementu to 700 mg dziennie. W jadłospisie osoby z osteoporozą powinien znaleźć się też magnez, w ilości 300-320 mg/ dobę u kobiet i 420 mg/dobę u mężczyzn.  Potas powinien być dostarczany w ilości 3500 mg/dobę, co pomoże ograniczyć straty wapnia z moczem. Uważać trzeba z kolei na sód i zmniejszyć do minimum lub całkowicie zrezygnować z dosalania potraw. 

Szczególnie istotne w osteoporozie są witaminy K i D. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K wynosi około 55 µg dla kobiet i 65 µg dla mężczyzn. Witaminy D nie da się uzupełnić jedynie z pożywienia, dlatego zalecana jest suplementacja w dawce 1000-2000 IU/dobę. Korzystnie na gęstość kości wpływają kwasy omega-3 w dawce 250 mg dziennie kwasów EPA i DHA. W kontekście profilaktyki i leczenia osteoporozy coraz więcej mówi się również o fitoestrogenach oraz związkach polifenolowych, które hamują resorpcję kości. 

Dieta w osteoporozie. Jadłospis wspierający zdrowie kości 

Jadłospis osoby z osteoporozą powinien być dobrze zbilansowany pod kątem składników odżywczych i pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie substancje niezbędne do prawidłowego działania układu kostno-szkieletowego. Nie może w nim zabraknąć: 

• pełnoziarnistych produktów zbożowych, 
• mleka i przetworów mlecznych, 
• surowych i gotowanych warzyw, 
• świeżych i suszonych owoców, 
• chudego mięsa, 
• orzechów i nasion. 

Źródła wybranych składników odżywczych przedstawia poniższa tabela. 

Czego unikać w diecie? Przede wszystkim ogranicz spożycie kawy i alkoholu. Unikaj spożycia tłustego mięsa i wędlin, warzyw zawierających dużą ilość szczawianów (szczaw, szpinak, rabarbar, buraki) oraz słodyczy. 

Bibliografia: 

1. Białokoz-Kalinowska I., Konstantynowicz J., Abramowicz P., Piotrowska-Jastrzębska J, Dieta w profilaktyce osteoporozy – zalecenia i kontrowersje, Pediatria i Medycyna Rodzinna 2013, 9 (4), p. 350–356. 
2. Dardzińska J., Chabaj-Kędroń H., Małgorzewicz S, Osteoporoza jako choroba społeczna i cywilizacyjna – metody profilaktyki, Hygeia Public Health 2016, 51(1): 23-30. 
3. Gorzyński, R., Kurek Justyna, Gadomska A., Molczyk-Sieńczak J., Garstka M., Dominik H., Czudy Z., Pawęska W., Polatowska M., Radwański J, Wpływ wybranych składników pokarmowych w profilaktyce i leczeniu osteoporozy,Journal of Education, Health and Sport. Online 2023. Vol. 41, no. 1, pp. 11-24.