Węglowodany proste i złożone w diecie – rola w organizmie

Węglowodany wraz z białkami oraz tłuszczami to trzy główne elementy składowe pokarmów. W dodatku węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla mięśni, komórek mózgu i komórek nerwowych. Węglowodany z diecie występują pod postacią węglowodanów prostych i złożonych. Co różni te węglowodany? A cukry – czy to to samo, co węglowodany? 

Węglowodany – co to jest?

Węglowodany to związki głównie pochodzenia roślinnego, syntetyzowane w procesie fotosyntezy. Zbudowane są z atomów węgla, wodoru i tlenu. Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii w diecie. Po ich spożyciu trawione są w przewodzie pokarmowym do takich cukrów prostych jak glukoza i fruktoza, które służą następnie komórkom organizmu jako związki energetyczne. Glukoza dostarczona wraz z dietą wykorzystywana jest do potrzymania procesów komórkowych, a jej nadmiar magazynowany jest w wątrobie i mięśniach jako glikogen.

Gdzie jest najwięcej węglowodanów? Naturalne cukry znajdują się we wszystkich produktach pochodzenia roślinnego, natomiast glikogen to węglowodan występujący w produktach odzwierzęcych. Z dietą dostarczamy ponadto coraz więcej cukrów rafinowanych, pozbawionych jakichkolwiek wartości odżywczych. W czym jest najwięcej węglowodanów tego typu? W żywności przetworzonej, fast foodach, słodyczach, słodzonych napojach.

Węglowodany proste

Węglowodany są tradycyjnie klasyfikowane zgodnie z ich strukturą chemiczną. W najprostszym podziale dzielimy je na cukry proste oraz cukry złożone. Czym się różnią cukry proste i złożone? Ponieważ węglowodany proste z powodu swej zmniejszonej wielkości molekularnej wchłaniają się szybciej niż węglowodany złożone, dają duży i szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Charakteryzują się jednocząsteczkową budową. Jakie związki uznawane są za cukry proste? Lista węglowodanów prostych to:

• monocukry: glukoza, fruktoza
• dwucukry: laktoza, sacharoza.

Węglowodany złożone

Co zaliczamy do węglowodanów złożonych? Węglowodany złożone zbudowane są z wielu cząsteczek cukrów prostych, zatem podczas trawienia węglowodanów złożonych organizm rozbija cząsteczki na pojedyncze, bo tylko w takiej formie przedostają się do układu krążenia. Przez to, że węglowodany złożone składają się z wielu cząsteczek, ich trawienie trwa dłużej i wolniej są wchłaniane do układu krążenia. Węglowodany złożone są zatem znacznie zdrowsze od prostych. W czym są węglowodany złożone? Przykłady węglowodanów złożonych to

• dwucukry: maltoza, laktoza, celobioza, rutynoza, sacharoza
• wielocukry: skrobia, chityna, błonnik, w skład którego wchodzą celuloza, pektyny, hemicelulozy i ligniny, a także glikogen występujący w produktach zwierzęcych.

Węglowodany w diecie – w czym znajdują się węglowodany?

Węglowodany to produkty występujące powszechnie w produktach roślinnych, ponadto węglowodanem jest glikogen, czyli cukier złożony obecny w mięsie i wątrobie zwierząt. Co zawiera dużo węglowodanów prostych? Cukry proste w diecie występują m. in. owocach, miodzie, warzywach oraz produktach z białej mąki. Źródłami najmniej zdrowych cukrów prostych są słodycze, napoje gazowane, żywność przetworzona zawierająca tzw. ukryty cukier (ketchup, deserki mleczne, płatki zbożowe).

Najbogatsze źródła węglowodanów złożonych w diecie to pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze, makarony pełnoziarniste, brązowy ryż, pieczywo żytnie), rośliny strączkowe, warzywa. Jednym z najważniejszych węglowodanów złożonych w diecie jest błonnik. Produkty węglowodanowe zawierające nierozpuszczalne frakcje błonnika to produkty zbożowe z pełnego ziarna, otręby, orzechy i nasiona, warzywa kapustne, zielone liście warzyw, niektóre owoce (awokado, banany, owoce jagodowe). Z kolei frakcja rozpuszczalna błonnika znajduje się w takich produktach jak soczewica, fasola, ogórki, marchew, seler, płatki owsiane, jabłka, gruszki, orzechy, nasiona lnu.

Węglowodany a cukry

Węglowodany cieszą się złą sławą. Wszystko dlatego, że potocznie nazywa się je cukrami, a w dobie przetworzonej żywności oraz wszechobecnych słodyczy z pewnością nie robią najlepszego wrażenia. Jednak jeśli zainteresujesz  się tematem bardziej, dowiesz się, że choć wszystkie cukry są węglowodanami, nie wszystkie węglowodany są cukrami. Pojęcie „cukry” może być stosowane w odniesieniu do wszystkich węglowodanów, jednak taka mowa potoczna nie odzwierciedla różnorodności tej grupy związków. W rzeczywistości cukier kojarzy nam się negatywnie, jako składnik diety o negatywnym wpływie na zdrowie. Chodzi o cukier w postaci białych kryształków, dodawany do kawy czy herbaty, a także cukier ukryty w produktach przetworzonych, także pod postacią syropu glukozowo – fruktozowego. Taki cukier rafinowany jest zbędny i należy dążyć do wyeliminowania go z diety.

Węglowodany – zapotrzebowanie i rola w organizmie

Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia, węglowodany powinny dostarczać co najmniej 55% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Minimalna zawartość węglowodanów w diecie nie powinna być mniejsza niż 130 g na dobę. Co najważniejsze – w diecie powinny dominować produkty bogate w węglowodany złożone. Jednocześnie unikać należy cukru rafinowanego, który powinien dostarczać maksymalnie 5% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Natomiast nie więcej niż 10% zapotrzebowania kalorycznego może być pokrywane przez proste węglowodany. Produkty przetworzone zawierające cukry powinny być zastępowane jak najmniej przetworzonymi źródłami węglowodanów. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany wskazuje tabela poniżej.

Węglowodany złożone nie bez powodu określane są jako zdrowe węglowodany. Lista korzyści wynikających z ich spożywania jest długa:

• stanowią źródło stopniowo uwalnianej energii – 1 g węglowodanów dostarcza 4 kalorii
• zapewniają długotrwałe uczucie sytości
• węglowodany dostarczane w optymalnych ilościach chronią przed katabolizmem białek

Węglowodany proste traktowane są natomiast jako źródło szybko przyswajanej energii, dlatego mogą sprawdzić się np. podczas treningu.

Węglowodany w diecie – nie zapominaj o błonniku

Do węglowodanów złożonych zaliczany jest błonnik, wspomagający prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Frakcja rozpuszczalna i nierozpuszczalna błonnika to najzdrowsze węglowodany. W czym tkwi sekret ich działania prozdrowotnego? Frakcja nierozpuszczalna błonnika doskonale wspomaga procesy trawienne, pobudza perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom. Wiele mówi się o roli błonnika w profilaktyce raka jelita grubego. Z kolei błonnik rozpuszczalny zagęszcza treść pokarmową, wspomaga florę bakteryjną jelit, ogranicza przyswajanie tłuszczów z diety, normalizując w ten sposób profil lipidowy krwi. Ponadto spowalnia wchłanianie glukozy, obniżając indeks glikemiczny produktów.

Dzienne zapotrzebowanie na błonnik to 25 – 40 g, jednak wiele osób spożywa znacznie mniej błonnika. Dlatego w diecie nie powinno zabraknąć produktów zawierających węglowodany złożone.

Węglowodany a indeks glikemiczny

Temat jest złożony, ale naprawdę warto się nim zainteresować. Wiesz już, które węglowodany najlepiej wybierać, a teraz trochę szerzej. Kluczem będzie tu indeks glikemiczny IG, który wskazuje zdolność, z jaką węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi (czyli podnoszą glikemię). Indeks glikemiczny danego produktu zależy od typu zawartych w nim węglowodanów prostych lub złożonych, sposobu gotowania i stopnia przetworzenia przemysłowego. Należy jednak wiedzieć, że zwiększanie glikemii pobudza trzustkę do wydzielania hormonu zwanego insuliną. A zadaniem insuliny jest utrzymywanie stężenia glukozy we krwi na stałym poziomie. Kiedy wzrasta, funkcją insuliny jest ułatwienie wprowadzenia cząsteczek glukozy do komórek (np. mięśni). Warto jednak zdawać sobie sprawę, że jeśli nie jesteście aktywni fizycznie, mięśniowe magazyny glikogenu są zwykle pełne. W tej sytuacji nadwyżka glukozy zostaje zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej.

Dlatego właśnie najlepsze dla zdrowia są węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym – takie węglowodany to związki, które nie powodują nadmiernego wydzielania insuliny. Zbyt intensywne wydzielanie insuliny, prowokowane przez pokarmy i węglowodany o wysokim IG, może prowadzić do nadwagi, otyłości oraz innych zaburzeń, np. cukrzycy typu 2. Okazuje się zatem, że to, ile kalorii ma banan czy ile kalorii ma kromka chleba może być kwestią drugorzędną – liczy się indeks glikemiczny węglowodanów.

Węglowodany – lista produktów wg indeksu glikemicznego

Podział węglowodanów na te o niskim i wysokim IG jest pomocne w komponowaniu diety o niskim indeksie glikemicznym. W czym są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym? Oto przykłady:

• Świeże owoce – im bardziej kwaśne, tym niższy ich indeks glikemiczny (jabłka, gruszki, pomarańcze, grejpfruty, brzoskwinie, nektarynki, śliwki i morele);
• Świeże warzywa – węglowodany w warzywach występują w ograniczonej ilości i ma prawie zerową wartość IG (musielibyście zjeść ogromne ilości warzyw, aby znacząco podnieść poziom glukozy we krwi). Wyjątek stanowią ziemniaki, które cechują się wysokim IG, nie oznacza to jednak, że są niezdrowe;
• Pieczywo o niskim IG – chleb razowy z mąki żarnowej, chleb słodowy, pieczywo pełnoziarniste z ziarnami, chleby zawierające jęczmień, owies, soję, chleb z nasionami słonecznika lub siemienia lnianego, pumpernikiel lub chleb na zakwasie;
• Płatki śniadaniowe – tj. płatki owsiane, z dużą zawartością owsa i żyta lub z dużą zawartością otrębów;
• Kasza, owies, makaron, ryż basmati;
• Warzywa strączkowe – ciecierzyca, czerwona fasola, groch i soczewica;
• Orzechy i nasiona – migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, laskowe, ziemne, piniowe, pistacje, a także nasiona słonecznika, sezamu, lnu i dyni

Indeks glikemiczny powyżej 75 uznawany jest za wysoki indeks glikemiczny. Tego typu cukry uznawane są za tzw. złe węglowodany. W jakich produktach występują? Najliczniejsze produkty wysokowęglowodanowe, zawierające węglowodany o wysokim IG to słodycze, słodkie wypieki, chipsy, płatki kukurydziane. Ale nie tylko – wysoki indeks glikemiczny posiadają także węglowodany w produktach uznawanych za zdrowe – w arbuzie, kaszy jęczmiennej i jaglanej, dyni czy suszonych daktylach. Wiedza na temat tego, gdzie są węglowodany o wysokim IG, pozwala zminimalizować ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy, a także nadwagi.

Węglowodany – kiedy jeść?

Pamiętaj, że węglowodany proste szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Wszystko to za sprawą insuliny – hormonu, który należy pobudzać w jak najmniejszym stopniu. Staraj się zatem utrzymywać stały poziom glikemii. Jak to zrobić?

• Wybieraj węglowodany o niskim lub średnim IG
• Jeśli nie jesteś aktywna, twój codzienny jadłospis powinien być bogaty w produkty z węglowodanami  o niskim IG; najlepsze będą tu warzywa oraz owoce
• Gdy prowadzisz aktywny tryb życia, możesz sięgać po węglowodany złożone przed treningiem, a podczas treningu doskonale sprawdzają się cukry proste – produkty polecane to owoce, ale nie słodycze
• Rano spożywaj węglowodany proste i złożone, wybierając to, co ma dużo węglowodanów – owoce, pieczywo, płatki owsiane
• W obiedzie nie powinno zabraknąć takich dodatków jak ryż czy ziemniaki; węglowodany dostarczą energii na drogą połowę dnia; doskonale sprawdzi się także pełnoziarnisty makaron; węglowodany znajdziesz także w kaszach
• Wieczorem spożywaj posiłki ubogie w węglowodany, ogranicz także spożywanie wówczas roślin skrobiowych i strączkowych

Słodycze i różne batony czekoladowe są bogate w węglowodany proste i mają wysoki ładunek IG. Powinnaś radykalnie ograniczyć te węglowodany; przykłady tych najbardziej niezdrowych to wszystkie cukry rafinowane w żywności przetworzonej. Co więcej, w produktach tych węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (takie jak syrop glukozowo-fruktozowy) z reguły łączą się z tłuszczami – i to wcale nie zdrowymi. Warto także wiedzieć, że syrop glukozowo-fruktozowy jest odpowiedzialny za choroby sercowo-naczyniowe, otyłość i cukrzycę typu 2.

Bibliografia:

WHO/FAO (1998) Carbohydrates in human nutrition. FAO food and nutrition paper no. 66. FAO, Rome

Slavin J., Carlson J., Carbohydrates; Adv Nutr., 2014, Nov 5(6)