Jak rozluźnić, a jak wzmocnić mięśnie pleców? Najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców

Nadmiernie napięte mięśnie pleców są przyczyną dolegliwości bólowych całego grzbietu i dyskomfortu uniemożliwiającego swobodne funkcjonowanie. Wiedza na temat tego, jak rozluźnić mięśnie pleców i jak wzmocnić mięśnie pleców, oraz regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń to najlepsze lekarstwo na napięte mięśnie pleców. Jak ćwiczyć mięśnie pleców, aby trening był bezpieczny dla zdrowia i skuteczny w walce z bólem?

Najbardziej pożądaną sylwetką są mięśnie grzbietu w kształcie litery „V”. Jędrne i zbite mięśnie pleców stanowią świadectwo tężyzny i optymalnego zdrowia, ale również pozwalają uniknąć przeciążeń fizycznych i kontuzji. Ćwiczenia na mięśnie pleców są wymagające, dlatego warto poznać anatomię mięśni grzbietu, aby wiedzieć, jak nad nimi pracować.

Mięśnie pleców – anatomia

Mięśnie grzbietu dzielą się na dwie grupy: powierzchowną i głęboką. W skład powierzchownych mięśni grzbietu wchodzą: mięśnie kolcowo-ramienne (mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu, równoległoboczny i dźwigacz łopatki) oraz mięśnie kolcowo-żebrowe (mięsień zębaty tylny górny i dolny). Ta grupa mięśni odpowiada za wygląd i siłę ramion, pracę obręczy barkowej, łopatek oraz mechanikę oddychania i pracy klatki piersiowej.

Mięśnie głębokie grzbietu należą do właściwych mięśni grzbietu, które dzielą się na pasmo przyśrodkowe i boczne oraz mięśnie podpotyliczne. Zajmują one położenie po bocznych stronach wyrostków kolczystych i ciągną się od czaszki do miednicy, pełniąc funkcje prostownika grzbietu.

Naciągnięte mięśnie pleców mogą być przyczyną dolegliwości bólowych grzbietu, ograniczenia ruchomości  struktur kręgosłupa i obręczy barkowej, a także nawykowych wad postawy. Aby wzmocnić słabe mięśnie pleców i rozluźnić nadwyrężone mięśnie pleców, należy zaangażować w pracę cały gorset mięśniowy grzbietu, bez względu na lokalizację zmian mięśniowych.

Jak ćwiczyć mięśnie pleców?

Aby uzyskać pełne korzyści płynące z ćwiczeń mięśni grzbietu, należy wykonywać je w odpowiedni sposób. Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców i ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców pozwolą zadbać o kondycję każdego odcinka kręgosłupa i grupy mięśniowej pleców oraz poprawić samopoczucie i jakość codziennego funkcjonowania.

Dla uzyskania optymalnych efektów ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców i ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców wymagają odpowiedniego odpoczynku i czasu na regenerację. Zapewnienie przerw pomiędzy ćwiczeniami oraz zakończenie każdego treningu ćwiczeniami relaksacyjnymi to niezbędny element rehabilitacji ruchowej pleców. Należy również pamiętać o odpowiedniej długości snu, wypoczynku w odpowiednich pozycjach i ergonomicznej pracy fizycznej.

Zbilansowana dieta znacznie wpływa na jakość pracy, regenerację, sprężystość oraz wygląd mięśni. Zachowanie prawidłowej masy ciała lub redukcja nadmiernej tkanki tłuszczowej pozytywnie wpływa na pracę stawów kręgosłupa oraz zmniejsza ryzyko przeciążeń grzbietu.

Ćwiczenia mięśni pleców to wymagająca i wielowymiarowa praca nad własnym ciałem.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

Ze względu na rozbudowany gorset mięśniowy grzbietu, trening na mięśnie pleców wymaga wielu różnorodnych zestawów i rodzajów ćwiczeń, angażujących wszystkie partie w obrębie przedniej i tylnej strony obręczy barkowej, grzbietu, linii pachowych i bocznych stron żeber oraz dolnego odcinka pleców.

Ćwiczenia na mięśnie pleców należy rozpocząć od ćwiczeń oddechowych i ćwiczeń rozciągających mięśnie grzbietu, aby zdjąć napięcie z grzbietu, rozluźnić gorset mięśniowy i przygotować plecy na siłową pracę wzmacniającą jego struktury.

Ćwiczenia na mięśnie pleców należy podzielić na serie, regularnie zwiększać ilość powtórzeń oraz systematycznie zmieniać zestawy ćwiczeń i przyrządów, np. poniedziałek – rozciągające ćwiczenia na mięśnie pleców w domu, wolny trening bez przyborów, stretching, elementy jogi: (2 serie po 20 powtórzeń, 4 rodzaje ćwiczeń); środa – wzmacniające ćwiczenia na mięśnie pleców na siłowni z użyciem przyrządów stacjonarnych na ramiona, łopatki i kark (3 serie po 30 powtórzeń, 3 rodzaje ćwiczeń). Pomiędzy seriami zaleca się kilkuminutowe przerwy na odpoczynek.

Jak rozluźnić mięśnie pleców, a jak wzmocnić mięśnie pleców?

W każdym rodzaju ćwiczeń pleców należy koncentrować się na technice i jakości wykonywania każdego ruchu. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia zmniejszają skuteczność treningu i narażają na kontuzje.

Podczas ćwiczeń mięśni pleców warto pamiętać o tym, że:

• każdy trening na mięśnie pleców należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć czynnym odpoczynkiem;
• trening mięśni pleców należy wykonywać powoli i dokładnie;
• trening mięśni pleców rozpoczyna się ćwiczeniami rozciągającymi (skłony, skręty tułowia, wymachy rąk) i ćwiczeniami oddechowymi, które usprawniają ukrwienie i dotlenienie mięśni, poprawiają elastyczność włókien mięśniowych oraz podnoszą ich temperaturę;
• ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców powinny uwzględniać: ćwiczenia wolne oraz siłowe każdej partii mięśni pleców, ćwiczenia ogólnousprawniające i kardio. Podstawowy zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców uwzględnia pływanie, ćwiczenia z hantlami, marsze, biegi oraz ćwiczenia izolowane na przyrządach w siłowni;
• trening na mięśnie pleców powinien być dostosowany do naszych indywidualnych możliwości.