Bezsenność w ciąży to powszechny problem. Jak można sobie pomóc?

Sen to zdrowie i jest to niepodważalny fakt. Po dobrze przespanej nocy czujesz się lepiej, a wszystkie problemy wydają się jakby bardziej błahe. Rozwiązania problemów, które poprzedniego dnia cię przerastały, przychodzą do głowy same i cały świat wydaje się po prostu lepszym miejscem. Ale co dzieje się w sytuacji, kiedy się nie wyśpisz? Jeżeli cierpisz na bezsenność – w ciąży ma to szczególne znaczenie – możesz odczuwać złość i wzmożony stres, a to tylko wierzchołek góry lodowej…

Bezsenność w ciąży to powszechny problem

Cierpisz na bezsenność w ciąży? To powszechny problem, dotyczy ok. 78% kobiet. Dlaczego jednak występuje? Co do tego nie ma pewności, nie stwierdzono jednoznacznej przyczyny. Lekarze jednak upatrują się jej w takich czynnikach jak:

• wahania hormonalne,
• stres związany ze zmianami w życiu,
• brak możliwości przyjęcia wygodnej pozycji podczas snu,
• nieodpowiednia dieta, np. nadmierne spożywanie wzdymających produktów.

Oczywiście bezsenność może być także bardziej złożonym problemem i wynikać z poważnych chorób takich jak depresja. Dlatego pomimo faktu, że jest to problem często występujący u kobiet ciężarnych, nie powinnaś go bagatelizować i w razie wystąpienia innych niepokojących objawów, np. nagłego pogorszenia nastroju bez wyraźnej przyczyny, koniecznie skonsultuj się z lekarzem prowadzącym ciążę lub z internistą.

Czym charakteryzuje się bezsenność w ciąży?

Jak wspomniano, sen to podstawa zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Jest konieczny przede wszystkim po to, aby ośrodkowy układ nerwowy mógł się zregenerować po dniu pełnym wrażeń i doświadczania rozmaitych bodźców. Jeżeli jednak w nocy co chwilę się budzisz, masz problem z zaśnięciem albo nie możesz przespać pełnych 7-9 godzin – w zależności od tego, ile potrzebuje twój organizm – będziesz się po prostu źle czuła.

Bezsenność w ciąży może sprawić, że staniesz się drażliwa i wszystko zacznie ci przeszkadzać. Mogą pojawić się także problemy z koncentracją, a także przewlekłe zmęczenie, co odbija się na zdrowiu fizycznym – twój układ odpornościowy także będzie obciążony. Ale czy to samo dzieje się w poszczególnych trymestrach? Jakie efekty bezsenności można zaobserwować w różnych etapach ciąży?

Bezsenność w ciąży – 1. trymestr

W pierwszym trymestrze ciąży bezsenność jest związana z największą liczbą czynników. Przede wszystkim jest to wyjątkowy czas, kiedy kobieta musi przygotować się do nowej roli. Nawet jeżeli zostanie matką po raz kolejny, nowe dziecko to ogromna zmiana, która będzie wymagała szeregu przygotowań oraz wyrzeczeń. Miłość, radość, ale także zmęczenie czy niepewność – przyszłym rodzicom towarzyszy bomba emocji i to właśnie ten pierwszy trymestr jest ich kumulacją.

W związku z tym nie powinno dziwić, że bezsenność w ciąży objawia się w tym czasie. Silne emocje oraz stres utrudniają zasypianie – nawet wtedy, gdy są pozytywne. Kolejną przyczyną mogą być tutaj zmiany hormonalne i fizyczne. W pierwszym trymestrze ciało kobiety przygotowuje się do ugoszczenia nowego lokatora, a to wymaga naprawdę ciężkiej pracy. Czynnikiem sprawczym jest tu przede wszystkim wzrost progesteronu, który odpowiada za skrócenie fazy głębokiej snu, co uniemożliwia pełen wypoczynek.

Bezsenność w ciąży – 2. trymestr

Jeżeli cierpiałaś na bezsenność w ciąży, 2. trymestr może przynieść ukojenie. Często te kolejne miesiące są najlżejsze dla kobiet, dlatego że zmiany hormonalne na tym etapie nie są już tak intensywne, a ruchy dziecka wciąż słabo odczuwalne. Co więcej, z pewnością otrząsnęłaś się już z pierwszego szoku i zaznajomiłaś z nowym stanem rzeczy, dlatego twoje emocje także powinny się do pewnego stopnia ustabilizować. Ale chociaż w drugim trymestrze ciąży bezsenność występuje stosunkowo rzadziej, to nadal możesz jej doświadczać. Dlaczego?

Przyczyną bezsenności w środku ciąży nadal może być wzrost progesteronu, ale także rosnący brzuch. Na tym etapie może być ci ciężko zaleźć wygodną pozycję snu. Do tego dziecko zaczyna się ruszać, co u niektórych kobiet również odbija się na komforcie wypoczynku. Jeżeli cierpisz na dolegliwości ciążowe, takie jak kolka nerkowa czy ból kręgosłupa lędźwiowego, także możesz mieć kłopoty ze spokojnym snem.

Bezsenność w ciąży – 3. trymestr

Bezsenność w ciąży zwykle nasila się w trzecim trymestrze, u niektórych kobiet może się także pojawić na tym etapie po raz pierwszy. Tak jak w początkowym okresie ciąży, tak i tutaj dużą rolę odgrywają emocje matki, ale także zmiany hormonalne, bo ciało – przygotowując się do porodu – zaczyna m.in. produkować duże ilości prolaktyny. Z kolei zmiany fizyczne sprawiają, że coraz ciężej jest wygodnie ułożyć się na materacu, szczególnie w sytuacji, kiedy przyzwyczajona jesteś do spania na brzuchu.

Co na bezsenność w ciąży? Jest wiele sposobów

Jeżeli doświadczasz bezsenności w ciąży, z dużym prawdopodobieństwem pomyślałaś w pierwszej kolejności o farmaceutykach – to błąd. Jeżeli zapoznałaś się z treścią artykułu, z pewnością już wiesz, że problemy ze snem wynikają w tym czasie raczej z przyczyn fizjologicznych, dlatego w pierwszej kolejności powinnaś zmienić swoje nawyki i spróbować domowych metod leczenia bezsenności.

Leki na bezsenność w ciąży może przepisywać wyłącznie lekarz prowadzący, nie możesz ich brać na własną rękę. Ale powinnaś mieć także świadomość, że jeżeli nie dbasz odpowiednio o higienę snu, zaniedbujesz swoje zdrowie psychiczne i nie zwracasz uwagi na dietę, tabletki na niewiele się zdadzą. A więc jakie są sposoby na bezsenność w ciąży?

Zadbaj o higienę snu

„Zadbaj o higienę snu” – pewnie często widzisz takie porady, ale co to w ogóle znaczy? Przede wszystkim chodzi o to, aby nie siedzieć do późna, na siłę. Kiedy czujesz się śpiąca, postaraj się słuchać swojego ciała – jeżeli masz ochotę na drzemkę w ciągu dnia i możesz się przespać, po prostu to zrób. Śpij na wygodnym materacu i odpowiednio dobranej poduszce. Możesz zdecydować się na zakup rogala ciążowego, który naprawdę podnosi komfort snu. Śpij w ciemności, w przewietrzonym pomieszczeniu.

Przed snem unikaj używania telefonu czy komputera, bo dodatkowe bodźce mogą sprawić, że ciężej będzie ci usnąć. Możesz też przygotować jakiś rytuał, który będziesz wykonywała pół godziny przed położeniem się, np. wypij ziołową herbatę, wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających, przeczytaj trzy strony książki przy delikatnym świetle i dopiero wtedy idź spać. Twoje ciało i głowa zapamiętają to, dlatego rozpoczęcie sekwencji czynności każdorazowo będzie sygnałem świadczącym o tym, iż zaraz udajecie się na spoczynek.

Wykorzystaj techniki relaksacyjne

Jeżeli czujesz niepokój, a winowajcą bezsenności w ciąży są w twoim przypadku emocje, spróbuj skorzystać z różnych technik relaksacyjnych. W pierwszej kolejności możesz spróbować tego – usiądź przy zapachowych świecach, włącz swoją ulubioną, kojącą piosenkę i zamknij oczy. Skup się na tej muzyce, na tym zapachu, wycisz myśli. Jeżeli to nie pomoże, skorzystaj z dostępnych w internecie medytacji lub zapisz się na specjalny kurs.

Włącz do codzienności aktywność fizyczną

Wiele badań dowodzi, że aktywność fizyczna poprawia komfort snu. Jeżeli ćwiczenia w ciąży są w twoim przypadku dozwolone i lekarz nie zabronił ci się ruszać z powodu patologii, idź na spacer. Już ta najprostsza forma aktywności sprawi, że możesz poczuć się lepiej. A może chcesz czegoś więcej? Możesz uprawiać jogę, ćwiczenia aerobowe, wyjść na rower, popływać.

W różnych miastach masz możliwość zapisania się do szkoły rodzenia lub na specjalne zajęcia aktywizujące dla kobiet w ciąży – korzystaj z nich, jeżeli tylko masz okazję. Ćwiczenia w ciąży sprawiają bowiem, że dużo szybciej wrócisz do siebie po porodzie, a także poprawią twoje samopoczucie i wpłyną pozytywnie na zdrowie oraz na całe ciało.

Bibliografia:

1. Facco F. L., Chan M. Patel S. R., Common Sleep Disorders in Prenancy, Obstetrics & Gynecology 2022, 140(2): 321-339.
2. Hashmi A. M., Bhatia S. K., Bhatia S. K., Khawaja I. S., Insomnia during pregnancy: Diagnosis and Rational Interventions, Pakistan Journal of Medical Sciences 2016, 32(4): 1030-1037.
3. Reichner C. A., Insomnia and sleep deficiency in pregnancy, Obstetric Medicine 2015, 8(4): 168-171.
4. Sedov I. D., Anderson N. J., Dhillon A. K., Tomfohr-Madsen L. M., Insomnia symptoms during pregnancy: A meta-analysis, Journal od Sleep Research, vol. 30, iss. 1, e13207.
5. Wilkinson D., Shepherd E., Wallace E. M., Melatonin for women in pregnancy for neuroprotection of the fetus, Cochrane Database of Systematic Reviews 2016.

Bezsenność w ciąży – 3 trymestr

Trzeci trymestr jest najbardziej męczący. Mimo iż niewiele kobiet uskarża się na bezsenność we wczesnej ciąży, ostatnie miesiące wiele w tej kwestii zmieniają. Rosnące dziecko zaczyna ciążyć, często pojawiają się bóle kręgosłupa w okolicy lędźwiowo-krzyżowej, występują również obrzęki, niełatwo też znaleźć wygodną pozycję do odpoczynku oraz snu. Dziecko intensywnie rusza się i kopie, a ucisk na pęcherz jest silniejszy. Odpoczynek utrudnia ponadto krótki, płytki oddech w wyniku ucisku na przeponę oraz skurcze w łydkach. Dodatkowo bodźcem stresowym dla przyszłej mamy jest zbliżający się poród. Strach o zdrowie i życie dziecka oraz wątpliwości, czy jest się gotowym na rodzicielstwo, mogą wpłynąć na bezsenność w ciąży.

Sposoby na bezsenność w ciąży

1. Sypialnię traktuj jako miejsce przeznaczone jedynie do spania. Każdą inną czynność, na przykład czytanie, oglądanie telewizji, pracę zdalną z domu wykonuj w innym miejscu – w salonie, na kanapie, sofie, fotelu. Znacznie łatwiej będzie ci wtedy zasnąć.
2. Odstresuj się przed snem. Warto poczytać książkę, wyciszyć się, posłuchać spokojnej, relaksującej muzyki. Odpręży to mięśnie, a ciało będzie gotowe do spania. Przed położeniem się na spoczynek nie należy oglądać telewizji, siedzieć przed komputerem czy słuchać głośnej muzyki, gdyż fale płynące z tych urządzeń pobudzają psychikę.
3. Odpowiednio przygotuj sypialnię. Pomieszczenie powinno być przewietrzone, a optymalną temperaturą jest 21ºC. Ze względu na ucisk na przeponę, w wyniku której oddech jest krótszy, duszne i gorące pomieszczenia utrudniają sen. Warto również zadbać o rolety lub zasłony w oknach, aby poranne słońce oraz zgiełk za oknem przedwcześnie nas nie budziły.
4. Unikaj mocnej kawy oraz herbaty. Przed snem najlepiej wypić ciepłe mleko z miodem lub lekki napar z melisy.
5. Zrelaksuj ciało. Spacery dotlenią ciało, masaże rozluźniają napięte mięśnie, dzięki czemu w sen zapada się znacznie szybciej i jest głęboki.
6. Wybierz odpowiednią pozycję do spania. Jeśli problemem jest brak komfortu podczas leżenia, warto położyć się na lewym boku i włożyć poduszkę między kolana. Taka pozycja polepsza ukrwienie organizmu oraz pracę nerek. Częste zmiany pozycji również nie wpływają pozytywnie na sen, gdyż podczas ruchów dziecko rozbudza się i zaczyna się wiercić. Warto, mimo dyskomfortu, przeczekać przynajmniej 15 min w jednej pozycji.