Jak rzucić palenie? Domowe sposoby na rzucenie nałogu

Z danych opublikowanych przez Ministerstwo Zdrowia w 2019 r. wynika, że niemal jedna piąta osób w Polsce powyżej 15. roku życia pali tytoń codziennie. Czy można skutecznie walczyć z tym nałogiem bez farmakologicznego wsparcia? Sprawdzamy domowe sposoby!  

Dlaczego rzucenie palenia bez tabletek jest trudne? 

Nikotyna jest substancją psychoaktywną, która zakłóca biochemię mózgu. Stymuluje wydzielanie dopaminy – hormonu odpowiedzialnego za motywację, chęć działania oraz dobre samopoczucie. Regularne palenie papierosów prowadzi do fizycznego uzależnienia i wykształcenia nałogu, ponieważ wdychając nikotynę, aktywujemy układ nagrody. Zaniechanie palenia papierosów wiąże się z wystąpieniem nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak ból głowy czy rozdrażnienie.  

W aptekach łatwo można znaleźć wiele preparatów zawierających substancje czynne, które w założeniu mają ułatwić rzucenie palenia. Wśród nich warto wymienić: 

• bupropion (dostępny na receptę); 
• wareniklina (dostępny na receptę); 
• cytyzyna (dostępna bez recepty). 

Uzależnienie od nikotyny leczy się także nikotyną. W plastrach, cukierkach, gumach do żucia i sprayach. W praktyce palimy z wielu przyczyn – ponieważ palą osoby z naszego środowiska, po papierosie czujemy się lepiej lub takie wzorce wynieśliśmy z domów. Jak szybko rzucić palenie? Domowe sposoby 

Problem w stosowaniu farmaceutyków polega jednak na tym, że pomimo sięgania po różnego rodzaju leki oraz NTZ (nikotynową terapię zastępczą) wiele osób wraca do nałogu. Co więcej, jest to terapia dosyć kosztowna, zwłaszcza w przypadku NTZ. Kuracja może kosztować nawet kilkaset złotych. Czy w takim razie można rzucić palenie raz na zawsze samodzielnie bez wspomagaczy? Jak najbardziej! Sprawdź polecane sposoby. 

Uświadom sobie potencjalne konsekwencje palenia papierosów 

O szkodliwości palenia nikogo nie trzeba już przekonywać. Choroby wynikające z wieloletniego palenia papierosów obejmują przede wszystkim: 

• nowotwory (głównie płuc, nerek, trzustki i jamy ustnej); 
• chorobę wieńcową serca i inne zaburzenia kardiolowaskularne (np. miażdżycę naczyń krwionośnych); 
• niewydolność płuc (przewlekłe zapalenie oskrzeli, gruźlicę); 
• udary mózgu; 
• zmniejszoną płodność. 

Pamiętaj, że dym tytoniowy zawiera ponad 40 znanych czynników rakotwórczych i długą listę związków toksycznych, jak aceton, kadm, cyjanowodór, piren, metanol czy DDT. Palenie tytoniu jest wskazywane jako najczęstsza przyczyna zgonów wśród mężczyzn w Polsce oraz drugą w przypadku kobiet. 

Unikaj „wyzwalaczy” dla nałogu 

Ćwicz samokontrolę. Jeśli wiesz, w jakich sytuacjach masz ochotę zapalić papierosa, unikaj ich. Może jest to poranna kawa albo przerwa między zajęciami na uczelni? Zajmij się w tym czasie czymś innym, aby odciągnąć myśli od nałogu. Uporczywa myśl o papierosie utrzymuje się w głowie około 2-3 minut. Staraj się stopniowo ograniczać liczbę wypalanych papierosów, aż całkowicie znikną one z Twojej rutyny. Ważne, aby myśl o papierosie zastąpić czymś przyjemnym, co doda Ci energii. To może być np. telefon do przyjaciela lub sięgnięcie po ulubioną przekąskę. 

Planowanie rzucenia palenia będzie łatwiejsze, jeśli jednocześnie prowadzisz dzienniczek palacza. Zapisuj, ile „dymków” wypaliłeś danego dnia i o której godzinie. W ten sposób monitorujesz swój progres. 

Znajdź cel w rzuceniu palenia 

Specjaliści zajmujący się uzależnieniami często zalecają, aby dawać sobie małe gratyfikacje za każde zwycięstwo nad nałogiem. Wyobraź sobie, że z każdym dniem bez papierosa stajesz się coraz zdrowszy. W broszurze opublikowanej przez Ministerstwo Zdrowia zostało wskazane m.in., że: 

• po 20 minutach do normy wraca ciśnienie krwi i tętno; 
• po 8 godzinach spada stężenie dwutlenku węgla w organizmie; 
• po 24 godzinach znacząco zmniejsza się ryzyko ostrego zawału serca; 
• po 5 latach o połowę spada ryzyko zachorowania na raka wywołanego związkami zawartymi w papierosach. 

Zapisuj kolejne kamienie milowe w swoim dzienniku. Z biegiem czasu organizm będzie coraz słabiej domagał się kolejnej porcji nikotyny. Większość objawów odstawiennych zanika po okresie od 2 do 4 tygodni od zaprzestania palenia. 

Dodaj do codziennej rutyny aktywność fizyczną 

Regularny ruch to samo zdrowie dla organizmu. Obniża ciśnienie krwi, reguluje masę ciała, wzmacnia układ ruchu, sercowy i oddechowy. Dodatkowo pomaga oczyścić głowę z negatywnych emocji i pobudza, ponieważ aktywność fizyczna stymuluje wydzielanie takich hormonów, jak dopamina czy adrenalina. 

Dzięki codziennej dawce ruchu łatwiej zapanować nad zwiększonym łaknieniem, które może towarzyszyć rzucaniu palenia. Dzięki niemu zmniejszysz ryzyko niekontrolowanego wzrostu masy ciała.

Dieta przy rzucaniu palenia 

Podczas rzucania palenia warto stosować odpowiednią dietę. Wykazano, że zmysł smaku i zapachu u osób uzależnionych od nikotyny jest zaburzony, a to z kolei sprzyja wybieraniu tłustych i przetworzonych dań. Szczególną uwagę należy zwrócić na spożywanie nieprzetworzonych potraw, a także pięciu porcji warzyw i owoców dziennie (ok. 500g). Zioła, czosnek, suszona papryka czy sok z limonki doskonale sprawdzą się w roli „wspomagaczy smaku”. 

U osób rzucających palenie pojawiać się mogą zaburzenia perystaltyki jelit. Zaleca się wówczas uzupełnienie diety o odpowiednio wysoką podaż błonnika. Zgodnie z wytycznymi Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej powinno być to pomiędzy 20 a 40 g na dobę.  

Korzystaj z pomocy profesjonalistów 

Jeśli potrzebujesz wsparcia, aby zrezygnować z nałogu, korzystaj z pomocy doświadczonych specjalistów. W Polsce funkcjonuje bezpłatna Telefoniczna Poradnia Pomocy Palącym, z którą można skontaktować się, aby otrzymać wsparcie. Skuteczna może okazać się też terapia behawioralna, której celem jest zmiana sposobu działania pacjenta. 

Chcąc rzucić palenie warto uświadomić sobie, że jest to proces, który potrafi trwać wiele miesięcy. Daj sobie ten czas i nie rezygnuj, jeżeli w międzyczasie pojawią się trudności. 

Bibliografia: 

1. ABC rzucania palenia. Opracowanie Ministerstwa Zdrowia.
2. Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course. Nicotine Tob Res. 2007;9(3):315-327. doi:10.1080/14622200701188919.
3. Postawy Polaków wobec palenia tytoniu. Raport 2019, https://www.gov.pl/web/gis/postawy-polakow-wobec-palenia-tytoniu–raport-2017 [dostęp 22.05.2024].