Eliksir młodości, czyli witamina E. Gdzie można ją znaleźć?

Witamina E to cała grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach – tokoferoli i tokotrienoli. Największą aktywność w organizmie człowieka wykazuje jedna z jej odmian – alfa-tokoferol. Bogate właściwości tej substancji sprawiają, że warto zadbać o jej odpowiednią dawkę każdego dnia. Jak działa i gdzie występuje witamina E?

Właściwości witaminy E. Na co pomaga?

Witamina E jest jednym z najważniejszych naturalnych przeciwutleniaczy. Związki te wyłapują wolne rodniki tlenowe, które mogą utleniać, a przez to uszkadzać komórki w organizmie. Przyczyniają się w ten sposób m.in. do rozwoju chorób krążenia i nowotworów. Przeciwutleniacze chronią nas przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Witamina E zapobiega głównie utlenianiu kwasów tłuszczowych i lipidów budujących błony komórkowe, a oprócz tego:

• zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych chorób sercowo-naczyniowych, np. miażdżycy,
• chroni czerwone krwinki i pomaga im w transporcie tlenu,
• uczestniczy w regulacji poziomu glukozy we krwi,
• bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu rozrodczego kobiet i mężczyzn,
• poprawia funkcje poznawcze w przebiegu demencji i choroby Alzheimera,
• w dużych dawkach może zmniejszać ryzyko wystąpienia choroby Parkinsona,
• uczestniczy w prawidłowym działaniu układu odpornościowego.

Ochronny wpływ witaminy E na twarz

Właściwości antyutleniające tokoferolu działają korzystnie także na twarz. Witamina E nazywana jest eliksirem młodości, ponieważ opóźnia procesy starzenia się skóry napędzane przez wolne rodniki. Nasza zewnętrzna powłoka jest szczególnie narażona na ich działanie, ponieważ są wytwarzane przez:

• promieniowanie UV,
• zanieczyszczenia środowiska,
• dym papierosowy.

Działanie witaminy E na twarz uzyskamy, stosując ją zarówno wewnętrznie, jak i zewnętrznie. Podana na skórę przenika w głębsze warstwy, dzięki czemu odżywia ją i poprawia elastyczność. Wspomaga leczenie przebarwień i hamuje procesy zapalne, a także koi, nawilża i wygładza. Przyspiesza też gojenie się oparzeń oraz wygładzenie blizn. W połączeniu z witaminą A stosowana jest w leczeniu trądziku pospolitego.

Gdzie występuje witamina E? Źródła w żywności

Ponieważ witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, znajdziemy ją w orzechach, pestkach i olejach. Spore ilości występują też w warzywach liściastych i zbożach. W poniższej tabelce znajdziesz najlepsze źródła witaminy E w żywności.

Jak rozpoznać niedobór witaminy E?

Niedobór witaminy E nie zdarza się często, ponieważ jest ona obecna w wielu popularnych produktach spożywczych. Jednak niektóre schorzenia mogą spowodować zmniejszenie wchłaniania tokoferolu, np. zaburzenia trawienia, które ograniczają wchłanianie tłuszczy. Dzieje się tak w przebiegu m.in. celiakii czy zapalenia trzustki. Objawy niedoboru witaminy E to:

• retinopatia – uszkodzenie siatkówki oka, które osłabia widzenie,
• neuropatia – uszkodzenie nerwów obwodowych, które może objawiać się bólem, drętwieniem oraz mrowieniem dłoni i stóp,
• obniżona koordynacja ruchowa,
• pogorszenie odporności.

Niedobór witaminy E może przyczyniać się do zaburzeń neurologicznych. Zwiększa też ryzyko wystąpienia infekcji, chorób o podłożu zapalnym oraz sercowo-naczyniowych. Jest szczególnie niebezpieczny dla niemowląt, ponieważ przyczynia się do rozwoju m.in. niedokrwistości i zaburzeń wzroku.

Jak wybrać dobrą witaminę E?

Zalecana dzienna dawka witaminy E dla kobiet i mężczyzn powyżej 14. lat to 15 mg. W trakcie karmienia piersią wartość ta rośnie do 19 mg. W aptece znajdziemy ją w postaci leków i suplementów diety. Na skórę dostępna jest zazwyczaj w maściach i kremach, ale także jako olejek z witaminą E. Możemy stosować go jako serum lub dodawać do ulubionego kremu.

Jaka witamina E jest najlepsza? Przede wszystkim ta dostarczana z naturalnych źródeł. W razie konieczności dodatkowej suplementacji, jeśli mamy do wyboru produkty lecznicze oraz suplementy diety, zawsze lepszym wyborem jest lek. Witamina E występuje bez recepty w dawkach 100 i 200 mg. W przypadku dużych niedoborów lekarz może przepisać silniejszą wersję dostępną na receptę – 300 lub 400 mg. Czasem suplementy łączą witaminę E z dodatkowymi składnikami, np. selenem, który zwiększa jej aktywność.

Dlaczego witamina E jest na receptę?

Wysokie dawki witaminy E powinny być stosowane wyłącznie pod kontrolą lekarza. Co prawda nie kumuluje się ona w organizmie, ale niektóre badania wykazały jej toksyczność w nadmiernych ilościach. Nadmiar może zakłócać proces krzepnięcia krwi, przez co zwiększa się ryzyko krwotoku. Zbyt wysokie dawki witaminy E są też niekorzystne w ciąży. Mogą przyczyniać się do wzrostu ryzyka pęknięcia błon płodowych przed porodem.

Ile kosztuje witamina E? Cena zarówno leków, jak i suplementów nie jest wysoka – kupimy je już za kilka złotych. W przypadku preparatów łączonych np. z selenem czy witaminą A, cena wyniesie ok. 20-30 zł. Suplementacja witaminy E to nieduży wydatek, dlatego warto ją rozważyć. Zwłaszcza gdy towarzyszą nam problemy wskazujące na jej niedobór.

Bibliografia:

1. Czerwonka W., Puchalska D., Zarzycka-Bienias R., Lipińska M., Witek R., Habrat A., Południak S., Zastosowanie witaminy E w kosmetologii, Kosmetologia estetyczna 2019, 1(8): 13-16.
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/ [dostęp 23.10.2023].
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/ [dostęp 23.10.2023].
4. Zielińska A., Nowak I., Tokoferole i tokotrienole jako witamina E, Chemik 2014, 68(7): 585-591.