Ćwiczenia na kręgosłup – pokonaj ból pleców

Ból kręgosłupa dotyczy dziś niemal 70% ludzi dorosłych. To jedno z najpowszechniejszych schorzeń, którego doświadczamy wskutek siedzącego trybu życia i braku ruchu. Ćwiczenia na kręgosłup to skuteczna metoda na wszelkiego rodzaju bóle pleców, a przede wszystkim profilaktyka trwałych zmian zwyrodnieniowych. Zadbaj o zdrowy kręgosłup – skorzystaj z propozycji ćwiczeń, jakie opracowała trenerka Kasia Bigos.  

Ból kręgosłupa – jak sobie z nim radzić? 

– Ból kręgosłupa jest jedną z najczęstszych dolegliwości i uważany jest za problem społeczny – mówi Klaudia Serwach, fizjoterapeutka. 

Ból bioder, rwa kulszowa, napięte mięśnie barków czy nerwobóle i ograniczenia ruchomości w odcinkach: szyjnym czy piersiowym – tych dolegliwości doświadcza wielu z nas. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę, że na taką kondycję naszego kręgosłupa mają wpływ codzienne drobne czynności: to, jak siedzimy w pracy, jak dźwigamy zakupy, jak śpimy. Tymczasem mocne mięśnie grzbietu stabilizują naszą podporę i zapewniają prawidłową postawę, co skutecznie chroni przed chorobą zwyrodnieniową. Dlatego codzienna gimnastyka jest bardzo ważna i może zapobiec wielu późniejszym dolegliwościom. Zwłaszcza, jeśli ćwiczenia na kręgosłup wykonujemy profilaktycznie, a nie wtedy, kiedy problem już się pojawił. Na co postawić? 

• przeciągaj się,  
• prostuj plecy co kilka godzin w czasie pracy. Załóż ręce na kark i wypychając klatkę piersiową do przodu, staraj się zbliżyć do siebie łopatki, 
• napinaj mięśnie brzucha – również wtedy, kiedy siedzisz, 
• zrób kilka przysiadów, unosząc jednocześnie ręce do góry i zachowując właściwe krzywizny kręgosłupa, 
• postaw na przeprosty wywodzące się z metody McKenziego. Wstań od biurka, oprzyj ręce na talerzach kości biodrowej (lędźwiach albo na krzyżu) i przeginaj się w tył (10 razy); ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, 
• skuteczne jest także tuż po przebudzeniu przekręcenie się w łóżku na brzuch i zrobienie 10 przeprostów każdego ranka, odpychając się rękoma od łóżka i pamiętając, żeby nie odrywać bioder od materaca, 
• skuteczne jest także tuż po przebudzeniu przekręcenie się w łóżku na brzuch i zrobienie 10 przeprostów każdego ranka, odpychając się rękoma od łóżka i pamiętając, żeby nie odrywać bioder od materaca. 

Zdrowy kręgosłup w domu i w biurze 

Pamiętaj, że gimnastykę leczniczą i profilaktyczną powinno się wzbogacać codziennymi ćwiczeniami na kręgosłup wykonywanymi w każdych warunkach – w domu, a nawet w biurze podczas pracy. 

• Ćwiczenia na kręgosłup – metoda McKenziego 

Metoda McKenziego została stworzona w latach 60. XX w. przez nowozelandzkiego fizjoterapeutę.  Specjalista opracował program badania i leczenia pacjentów z dolegliwościami bólowymi różnych odcinków kręgosłupa z uwzględnieniem przyczyn i stopnia zmian zwyrodnieniowych w obszarze kręgosłupa i głównych stawów. Ćwiczenia McKenziego na kręgosłup lędźwiowy i szyjny to sprawdzona metoda profilaktyki idealna dla kobiet i mężczyzn, u których pojawiła się choroba zwyrodnieniowa i dyskopatia.  

• Ćwiczenia na kręgosłup z piłką 

Ćwiczenia na kręgosłup z piłką to również dobry pomysł na to, jak ćwiczyć kręgosłup, zwłaszcza lędźwiowy. Piłka gimnastyczna masuje plecy, odciąża stawy, poprawia naszą elastyczność.  

• Ćwiczenia na kręgosłup – leczenie wad postawy 

Trzeba wspomnieć, że dolegliwości ze strony kręgosłupa (tj. skrzywienie kręgosłupa) czy całego układu ruchu coraz częściej dotyczą najmłodszych. Jest to efekt wielu czynników, m.in. siedzącego trybu życia, noszenia ciężkich plecaków do szkoły, nadwagi. Ćwiczenia na kręgosłup dla dzieci są najlepszą formą profilaktyki i leczenia wad postawy i warto o nie zadbać!  

Ćwiczenia na kręgosłup – 7 ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu  

Poniżej prezentujemy ćwiczenia na kręgosłup, które warto wykonywać w ramach codziennej gimnastyki. Oczywiście, jeśli masz konkretne dolegliwości związane z kręgosłupem (tj. dyskopatia, zwyrodnienia, przepuklina międzykręgowa, promieniujący ból do nóg itd.) – najpierw ćwiczenia powinieneś skonsultować ze swoim lekarzem. 

Pamiętaj, że gimnastyka kręgosłupa to także ćwiczenia na brzuch, które kompleksowo wzmacniają całą  postawę. Dlaczego? Ponieważ silne mięśnie grzbietu i brzucha stabilizują kręgosłup lepiej niż jakikolwiek gorset lub pas ortopedyczny. Zaprezentowane poniżej przykłady to najlepsze ćwiczenia na kręgosłup dla kobiet i mężczyzn, które zapewnią:  

• wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pleców,  
• wzmocnienie ramion i barków,  
• rozciągnięcie mięśni brzucha,  
• rozciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych,  
• rozciągnięcie mięśni dwugłowych i czworogłowych ud.  

Ćwiczenia te możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni – są niezwykle pomocne i skuteczne w profilaktyce zwyrodnień kręgosłupa lędźwiowego, i zapewnią poprawę sprawności ogólnej. 

Ćwiczenie nr 1: „koci grzbiet” na rozciągnięcie mięśni pleców 

Ćwiczenia na kręgosłup: rozciągnij mięśnie pleców, fot: Kasia Milewska 

 

Pozycja wyjściowa:  

• klęk podparty, kolana i stopy ustawione na szerokości bioder, dłonie oparte o podłoże na szerokości barków. 

Ćwiczenie:  

• Wypchnij kręgosłup jak najbardziej do góry, jednocześnie kierując brodę do klatki piersiowej (oraz podwijając miednicę do przodu).  
• Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.  
• Dodatkowo możesz wzbogacić ćwiczenie wykonując kolejną jego część.  
• Z wdechem wygnij kręgosłup w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 10 razy. 

Ćwiczenie nr 2: „pół-kołyska” na wzmocnienie mięśni pleców 

Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnij mięśnie pleców, fot: Kasia Milewska 

 

Pozycja wyjściowa:  

• Połóż się na brzuchu, dłonie ułożone pod brodą, oparte o podłoże, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. 

Ćwiczenie:  

• Unieś do góry tułów (klatkę piersiową), pozostawiając biodra i brzuch na podłodze.  
• Wytrzymaj około 5-10 sekund. 
• Wróć do pozycji wyjściowej.  
• Ćwiczenie powtórz 10 razy. 

Ćwiczenie nr 3: „pies z głową” w dół na wzmocnienie barków 

Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnij barki, fot: Kasia Milewska 

 

Pozycja wyjściowa:  

• leżenie na brzuchu, ręce oparte o podłoże na wysokości barków, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. 

Ćwiczenie:  

• Wyprostuj ręce unosząc jednocześnie tułów do góry,  wzrok skierowany jak najdalej do sufitu. Pamiętaj, aby nie odrywać bioder od podłogi.  
• Wytrzymaj 5 sekund w tej pozycji, a następnie ustaw się w klęku podpartym i przejdź do tzw. „psa z głową w dół”.  
• Odepchnij się z rąk prostując plecy i układając ciało w pozycji trójkąta.  
• Pamiętaj, by plecy pozostały proste, a barki mocne (nie możesz się w nich zapadać).  
• Pozostań w pozycji około 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.  
• Ćwiczenie powtórz 3 razy. 

Ćwiczenie nr 4: „ukłon japoński” na rozciągnięcie mięśni pleców 

Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnij barki, fot: Kasia Milewska 

 

Pozycja wyjściowa:  

• Siad klęczny podparty, kolana ustawione na szerokości bioder, pięty złączone. 

Ćwiczenie:  

• Wciągnij brzuch powoli przechodząc do tzw. „ukłonu japońskiego”.  
• Staraj się, aby wyciągnąć ręce jak najdalej w przód.  
• Wytrzymaj 10 sekund.  
• Pamiętaj, aby nie odrywać pośladków od pięt.  
• Ćwiczenie powtórz 5 razy. 

Ćwiczenie nr 5: „kołyska” na wzmocnienie kręgosłupa lędźwiowego 

Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnij kręgosłup lędźwiowy, fot: Kasia Milewska 

 

Pozycja wyjściowa:  

• Połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. 

Ćwiczenie:  

• Złap rękami kostki, a następnie unieś do góry górną cześć tułowia oraz nogi, układając ciało w kształt kołyski.  

Ćwiczenie nr 6: „nożyce” na wzmocnienie mięśni pleców 

Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnij mięśnie grzbietu, fot: Kasia Milewska  

 

Pozycja wyjściowa:  

• Połóż się na brzuchu, dłonie oparte o podłoże ułożone pod brodą, głowa skierowana wzrokiem do podłogi, nogi proste na szerokość bioder. 

Ćwiczenie:  

• Ułóż czoło na dłoniach i pozostawiając tułów na ziemi zacznij unosić raz jedną, raz druga nogę do góry (tak jak w lekcji pływania).  
• Wytrzymaj 10-20 sekund. 
• Wróć do pozycji wyjściowej, rozluźniając mięśnie.  
• Ćwiczenie powtórz 5 razy. 

Ćwiczenie nr 7: „pół-brzuszki” na wzmocnienie mięśni brzucha 

Ćwiczenia na kręgosłup: wzmocnij mięśnie brzucha, fot: Kasia Milewska 

 

Pozycja wyjściowa:  

• Leżenie na plecach, zgięte stawy biodrowe i kolanowe, stopy oparte na podłożu, ręce wzdłuż tułowia. 

Ćwiczenie:  

• Napnij mięśnie brzucha, unosząc jednocześnie górną część tułowia (od łopatek).  
• Wytrzymaj 3 sekundy, a następnie rozluźnij mięśnie.  
• Pamiętaj, aby wzrok był skierowany do sufitu, broda nie przylegała do klatki piersiowej, a część lędźwiowa kręgosłupa przylegała do podłoża.   
• Ćwiczenie powtórz 15 razy. 

 

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską