„O PMS lubi się żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna”. Jak na nią wpłynąć, tłumaczy dietetyczka i naturopatka Monika Skuza

Zakłada się, że kobieta przechodzi w swoim życiu 450 cykli menstruacyjnych i niewiele mniej PMSów. Problemy, z jakimi boryka się w tych dniach, są najczęściej bagatelizowane. – Naukowcy zidentyfikowali blisko 150 różnych symptomów, które korelowane są z PMS. To całkiem sporo, zwłaszcza, że dolegliwości bywają zarówno fizyczne jak i emocjonalne. Niestety w społeczeństwie przyjęło się, że jest to element po prostu bycia kobietą, dlatego często nawet lekarz nie traktuje PMS jako problemu wymagającego interwencji – mówi dietetyczka i naturopatka Monika Skuza i tłumaczy, jak można pozytywnie wpłynąć na PMS.

Ewa Wojciechowska: PMS to często czas przetrwania przed okresem. Czym tak naprawdę jest ten PMS?

Monika Skuza: PMS jak sama nazwa wskazuje jest zespołem różnych symptomów, które pojawiają się od kilku do kilkunastu dni przed menstruacją. Wyodrębnia się 4 typy PMS:

Typ A– od angielskiego słowa anxiety, czyli niepokój – charakteryzuje się zmiennymi nastrojami, lękami, rozdrażnieniem.
Typ C-od angielskiego słowa craving, czyli zachcianki – charakteryzuje się występowaniem napadów głodu, zachciankami, dysglikemią.
Typ D– od angielskiego słowa depression, czyli depresja – charakteryzuje się pogorszeniem nastroju, bezsennością, płaczem.
Typ H– od angielskiego słowa hyperhydration, czyli odwodnienie- charakteryzuje się zatrzymywaniem wody, obrzękami, wzrostem masy ciała.

Naukowcy zidentyfikowali blisko 150 różnych symptomów, które korelowane są z PMS. To całkiem sporo zwłaszcza, że dolegliwości bywają zarówno fizyczne jak i emocjonalne. Niestety w społeczeństwie przyjęło się, że jest to element po prostu bycia kobietą, dlatego często nawet lekarz nie traktuje PMS, jako problemu wymagającego interwencji. A tak naprawdę PMS może być dla kobiety bardzo uciążliwy i nawet wykluczać ją z normalnych, codziennych aktywności.

O PMS lubi się też żartować, bo to przecież tylko gorsze dni kobiety. Tymczasem u podłoża PMS leży nierównowaga hormonalna pomiędzy estrogenem i progesteronem. Może to być relatywnie wysoki poziom estrogenu przez cały cykl lub niższy poziom progesteronu przy prawidłowym poziomie estrogenu. Czasami poziom hormonów jest prawidłowy, ale organizm nie jest w stanie efektywnie detoksyfikować i pozbywać się estrogenu, co jest zależne od pracy wątroby, metylacji czy nawet problemów z motoryką jelita powodujących resabsorpcję estrogenu np. na skutek zaparć. Również stres przyczynia się do zaburzenia równowagi estrogen-progesteron, ponieważ wydzielany w nadmiarze kortyzol rywalizuje o receptor z progesteronem.

Kobieta jest w stanie pozytywnie wpłynąć na swoją gospodarkę hormonalną?

Ważne, aby kobiety były świadome, jak bardzo środowisko wpływa na nasz układ endokrynologiczny. W naszym otoczeniu jest mnóstwo tzw. związków endokrynnie czynnych, między innymi ksenoestrogenów, które będą nasilać objawy PMS. Lista jest dość długa, od BPA przez parabeny i chlor aż po syntetyczne hormony. W praktyce oznacza to unikanie wszelkiego typu pestycydów, herbicydów czy środków przeciwgrzybiczych w pożywieniu, kupowanie mięsa z chowu bez hormonów i antybiotyków, zaprzestanie używania plastikowych opakowań w domu, a szczególnie podgrzewania w nich jedzenia i oczywiście eliminacja wszelkich toksycznych produktów do pielęgnacji czy sprzątania. Ksenoestrogeny znajdują się np. w tamponach (chlorowanych), perfumach czy też gazach wydostających się z kserokopiarek. I chociaż całkowita eliminacja substancji toksycznych jest niemożliwa, to każda ich minimalizacja ma znaczenie.

Część lekarzy twierdzi, że masa ciała ma duży wpływ na ilość estrogenu w organizmie…

Estrogen jest magazynowany w tkance tłuszczowej, ale również tkanka tłuszczowa jest organem endokrynologicznym i produkuje estrogen, dlatego warto dbać o prawidłową masę ciała.

A stres?

Niestety stres jest ważnym aspektem wpływającym na natężenie symptomów PMS. Stres emocjonalny to jeden z nich, ale poza tym stresem może być wiele innych czynników: brak snu, nietolerancje pokarmowe, stany zapalne, chroniczne infekcje czy zbyt dużo wysiłku fizycznego.

PMS mogą też nasilać problemy pokarmowe. Nieefektywny detoks hormonów w wątrobie spowoduje, że metabolity estrogenu będą dużo bardziej niebezpieczne niż sam estrogen, a zaparcia będą przyczyniały się do reabsorpcji hormonów w jelicie. Inne czynniki nasilające objawy PMS to zaburzenia w wydzielaniu insuliny, niedoczynność tarczycy, niedobory magnezu i wapnia oraz wysoki poziom prolaktyny.

Smutek, płaczliwość, złość wpływają negatywnie w trakcie PMS na kobiecą codzienność. Co pomoże wyrównać tę huśtawkę emocjonalną?

Zawsze trzeba pamiętać, że objawy są silnie związane z nierównowagą hormonalną. Estrogen wspiera działanie serotoniny, a progesteron działanie GABA. Bez odpowiedniego poziomu tych neuroprzekaźników można czuć się rozdrażnionym czy lękliwym. Zbyt dużo estrogenu będzie zaburzać produkcję serotoniny z tryptofanu. Produkcja GABA nie tylko jest zależna od progesteronu, ale również witaminy B6. Niektóre kobiety mają przeciwciała przeciw GAD, czyli enzymowi niezbędnemu do produkcji GABA. Przeciwciała przeciw GADA są powiązane z nadwrażliwością na gluten, stąd dieta bezglutenowa jest warta wprowadzenia w przypadku PMS. Warto dodać, ze samo PMS najczęściej manifestuje się dolegliwościami o umiarkowanym nasileniu, ale część kobiet zmaga się z przedmiesiączkowymi zaburzeniami dysforycznymi (ang. PMDD – Premenstrual Dysphoric Disorder), których skutkiem są objawy znacznie silniejsze niż te przy PMS.

Wprowadzenie diety to jest zawsze podstawowe i ważne zalecenie. Przy niezbyt nasilonych symptomach można wprowadzić suplementację magnezem i witaminą B6, które to powinny poprawić nastrój i tolerancję na stres. Warto ocenić poziom żelaza, ponieważ żelazo jest kluczowe dla produkcji serotoniny. Produkcję GABY wspierają: rumianek, melisa czy waleriana. Pomocna jest również stymulacja wydzielania endorfin, np. poprzez aktywność fizyczną.

Jakie menu nasila objawy PMS? Czego lepiej nie jeść przed okresem?

Negatywny efekt będzie miało spożywanie alkoholu, ponieważ alkohol zaburza metabolizm hormonów w wątrobie. Również zaleca się unikanie nabiału ze względu na potencjalną zawartość hormonów. Co ciekawe, są badania sugerujące negatywny wpływ kofeiny na PMS, więc niektóre pacjentki powinny zrezygnować z małej czarnej. Odradza się też spożywanie produktów bogatych w sód, które mogą nasilać retencję wody w komórkach.

Ponadto przede wszystkim nadmiar cukru będzie sprzyjał zarówno nierównowadze hormonalnej, jak i będzie nasilał objawy, które często mają pacjentki z PMS takie jak brak energii, trądzik czy zatrzymywanie wody w organizmie. Mowa nie tylko o cukrze, jako np. dodatku do herbaty, ale również problematyczne będą inne przetworzone węglowodany jak makaron czy chleb. Generalnie warto w tym czasie przyjąć zasadę, by unikać produktów przetworzonych, nie tylko bogatych w cukier, ale również w trans-tłuszcze, które będą nasilały stan zapalny i potęgowały symptomy PMS.

To ciekawe, ponieważ w trakcie PMS kobiety odczuwają właśnie zwiększony apetyt na słodycze…

Apetyt jest regulowany przez neuroprzekaźniki, które zależą od poziomu hormonów, także PMS i zachcianki często idą w parze. Najważniejsza zasada w walce z nimi to stabilizacja poziomu glukozy we krwi. Regularne posiłki składające się z wartościowego białka, zdrowych tłuszczy i nieprzetworzonych węglowodanów to podstawa. Warto unikać podjadania, zwłaszcza węglowodanów, jak również omijania posiłków, co będzie nasilało spiralę skoków i spadków glukozy we krwi oraz zachcianek. Stres wszelkiego typu nasili zachcianki, więc medytacja czy aktywność fizyczna mogą być pomocne, aby pobudzić produkcję serotoniny.

Jaka dieta będzie pomocna w walce z PMS?

Ważne, aby dieta była jak najbardziej nieprzetworzona, a posiłki zbilansowane, różnorodne i regularne. Nie chcemy stymulować zwiększonego wydzielania insuliny ani generować reakcji stresowych. Niektóre produkty bogate w siarkę, takie jak brokuł, brukselka, jarmuż czy kapusta oraz cebula i czosnek pozytywnie wpływają na II fazę detoksu, wspomagając usuwanie estrogenu. Niezbędne dla prawidłowego metabolizmu estrogenu są też indole zawarte w roślinach krzyżowych takich jak brokuł, brukselka, kapusta czy kalafior. Według niektórych badań antyzapalne Omega-3 znajdujące się w tłustych rybach czy tradycyjnie hodowanym mięsie również mają działanie antyestrogenowe.

Dla prawidłowego detoksu estrogenu ważny jest poprawnie funkcjonujący układ pokarmowy, zwłaszcza flora bakteryjna, ponieważ dysbioza może być przyczyną przewagi estrogenowej. Błonnik zawarty w roślinach nie tylko fizycznie może pomóc w detoksie hormonów, ale również sprzyja kolonizacji flory bakteryjnej jelit. Osoby cierpiące na zaparcia są najbardziej narażone na reabsorpcję estrogenu z jelit.

Poza zaparciami kobiety zauważają wzrost masy ciała, wzdęcia, biegunki. Czy można się przed nimi jakoś uchronić?

W tym przypadku również ważna jest stabilizacja poziomu glukozy we krwi, zwłaszcza w kontekście retencji wody w organizmie. Naukowcy sugerują oczywiście unikanie nadmiaru soli. Można zwiększyć ilość błonnika w diecie, co pomoże w walce z zaparciami. Flora bakteryjna również może wpływać na poziom i metabolizm hormonów, także dobrej jakości probiotyk może być bardzo pomocny.

Co zastosować, kiedy dietę mamy dopiero w planach? Co pomoże doraźnie?

Dieta może nie jest najprostszą formą terapii PMS, ponieważ wymaga od pacjentki sporo wyrzeczeń i dyscypliny, ale z pewnością jest najbardziej skuteczną strategią walki z PMS, jeżeli zależy nam na długoterminowej poprawie stanu zdrowia. Każda farmakologiczna interwencja działa tylko objawowo, wyciszając symptomy, a nie wpływając w żaden sposób na przyczyny PMS, dlatego często po przerwaniu kuracji problem wraca. Wszystkie konwencjonalne terapie mają również sporo działań niepożądanych, dlatego niewiele kobiet decyduje się na takie rozwiązania. Poza dietą można wspomóc się suplementacją. Wspomniane magnez, witamina B6 i żelazo to jedne z opcji. Kwasy tłuszczowe zawarte w tranie czy oleju z wiesiołka będą wykazywały działanie antyzapalne. Glukoran wapnia, DIM i resweratrol pomogą w metabolizmie estrogenu i utrzymaniu jego odpowiedniego poziomu. Adaptogeny będą regulowały reakcję układu neuroendokrynologicznego na stres. Wykorzystuje się również produkty botaniczne mające najczęściej na celu zwiększenie poziomu progesteronu, takie jak niepokalanek czy dzięgiel chiński.

Łagodzenie PMS może pomóc też na bolesne miesiączki i skurcze?

Dieta, suplementacja, lekki wysiłek fizyczny, ciepła kąpiel czy optymalizacja poziomu witaminy D to skuteczne strategie, aczkolwiek bolesne miesiączki i skurcze są związane z prostaglandynami, które działają pro-zapalnie. Mogą, ale nie muszą występować jako objaw PMS. W takiej sytuacji konieczne jest także wykluczenie innych problemów ginekologicznych jak mięśniaki czy endometria.

Niektóre kobiety mają to szczęście, że nie chorują na PMS. Czy to są zalecenia, które powinna przyjąć każda z nas?

Zdrowe odżywanie powinno być priorytetem każdej kobiety. Nie każda pacjentka jest świadoma, że problem nierównowagi hormonalnej jej dotyczy. Czasami dlatego, że taki PMS jest powszechny, więc nie jest odbierany jako niepokojący problem, a czasami organizm nie daje jednoznacznych symptomów. Wiele objawów jak zmęczenie, wzdęcia, kiepski nastrój, problemy z pamięcią, nieregularne okresy, bolesne miesiączki i stos innych nie jest dla kobiet powodem do niepokoju, bo są po prostu przyzwyczajone do tych symptomów. Tymczasem wszystkie te objawy sugerują nierównowagę hormonalną. I każda z nas nawet, gdy nie odczuwa ewidentnych zaburzeń hormonalnych, zyska wprowadzając kilka zasad odnośnie odżywiania. Regularne posiłki, unikanie nadmiernej ilości przetworzonych węglowodanów w diecie, włączenie dobrej jakości kwasów tłuszczowych i wartościowego białka to podstawowe zalecenia dietetyczne.

Potrzebujesz wsparcia w walce z PMS? Pomocna będzie kapsułka WIMIN, która wesprze cię w tych trudnych chwilach. Znajdziesz ją tutaj.

Monika Skuza – dietetyczka, dyplomowana naturopatka i autorka publikacji o tematyce zdrowotnej. Pierwsza osoba w Polsce posiadająca uprawnienia Certified Functional Medicine Practitioner. W pracy zawodowej prowadzi pacjentów z chorobami autoimmunologicznymi i problemami pokarmowymi. Pasjonatka funkcjonalnej diagnostyki. Autorka bloga tlustezycie.pl.