Otyłość brzuszna – kiedy o niej mówimy? Jak się jej pozbyć?

Otyłość brzuszna zawsze związana jest z silną nadwagą lub otyłością. Dla tego problemu charakterystyczne jest jednak gromadzenie się tkanki tłuszczowej przede wszystkim na brzuchu, zatem pomiędzy klatą piersiową a miednicą. Jak pozbyć się otyłości brzusznej? Czym ona grozi? Czy konieczne jest wdrożenie leczenia farmakologicznego?

Kiedy mówimy o otyłości brzusznej? 

W publikacjach naukowych możesz spotkać się z różnymi określeniami, takimi jak tłuszcz wewnątrzbrzuszny, otyłość centralna czy po prostu tłuszcz brzucha – wszystkie jednak oznaczają ten sam problem, mianowicie otyłość brzuszną, która każdorazowo wynika z nadmiaru tkanki tłuszczowej znajdującej się w organizmie. 

Zastanawiasz się, jak wygląda otyłość brzuszna? O osobach z otyłością centralną często mówi się, że mają sylwetkę jabłka. Oznacza to, że nogi, klatka piersiowa, pośladki oraz ręce są stosunkowo i wyraźnie mniejsze niż brzuch. Nie jest to jednak regułą, ponieważ osoby mające inne typy sylwetki, np. klepsydry czy gruszki również mogą zmagać się z omawianym problemem, kiedy mają za dużo tkanki tłuszczowej, która jednak rozkłada się bardziej równomiernie. 

Dlaczego o otyłości brzusznej mówi się częściej, niż o tkance tłuszczowej, która odkłada się w innych miejscach? Ponieważ otyłość centralna jest bardziej niebezpieczna dla zdrowia i życia człowieka aniżeli tłuszcz odkładający się na ramionach czy pośladkach. Wynika to z faktu, że lipidy odkładające się wewnątrz brzusznych tkanek otaczają również kluczowe narządy, np. trzustkę czy wątrobę, a także zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca, a w przypadku kobiet – raka piersi.

Otyłość brzuszna – kalkulator, tabele 

Jeżeli chcesz wiedzieć, czy chorujesz na otyłość brzuszną, najlepiej udać się do lekarza lub dietetyka. W gabinecie często możesz skorzystać ze specjalnej wagi skanującej poziom tkanki tłuszczowej, a doświadczony specjalista poprawnie zinterpretuje wyniki i zaleci dalsze postępowanie, które pozwoli ci zwalczyć otyłość brzuszną. Taki skaner nie określi jednoznacznie, jaka ilość lipidów znajduje się w obrębie jamy brzusznej, ale otyłość w każdym przypadku jest niebezpieczna, a postępowanie lecznicze wygląda podobnie. 

Jeżeli jednak chcesz się przekonać w domowym zaciszu, czy powinnaś się martwić tłuszczem na brzuchu, możesz po prostu zmierzyć obwód brzucha centymetrem krawieckim w najszerszym miejscu. Klasyfikacja otyłości brzusznej według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej oparta na zaleceniach WHO wygląda następująco:

Inny sposób pomiaru otyłości brzusznej to sprawdzenie współczynnika WHtR (ang. waist-to-height ratio), czyli stosunku talii do wzrostu. Według zaleceń obwód talii powinien być mniejszy niż połowa wzrostu. Zakres ryzyka wygląda następująco:

Otyłość brzuszna – dieta 

Walka z otyłością brzuszną sprowadza się do zrzucenia zbędnych kilogramów. Jeżeli twoja nadwaga jest np. skutkiem ubocznym stosowanych leków, musisz skonsultować swój problem z lekarzem, ale poprawa diety oraz wdrożenie codziennej dawki ruchu wpłyną pozytywnie na twoje zdrowie niezależnie od okoliczności. 

Aby schudnąć, wcale nie musisz rezygnować z ulubionych potraw ani przerzucać się na restrykcyjne, eliminacyjne diety. Wystarczy ograniczyć liczbę spożywanych kalorii. Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz wyliczyć samodzielnie, korzystając z kalkulatorów internetowych, ale możesz też poprosić o pomoc doświadczonego dietetyka, który dodatkowo skomponuje dla ciebie indywidualny jadłospis. 

Dobrym sposobem będzie także sprawdzenie, ile kalorii dziennie spożywasz. Aby to zrobić, wystarczy skorzystać z aplikacji do liczenia kcal, gdzie wpiszesz wszystkie produkty oraz ich gramaturę. Następnie zredukuj ich ilość, zaczynając od małych wartości, np. 200 kcal w ciągu dnia i obserwuj swoje ciało, nie tylko wagę, ale również wymiary. Jeżeli widzisz efekty, taka zmiana wystarczy, a jeżeli nie, możesz zrezygnować z kolejnych 100 kcal i tak do skutku, aż zobaczysz poprawę. 

Ogólne zasady zdrowej diety obejmują zwiększenie udziału warzyw w diecie, które mają mało kalorii, ale są sycące. Warto także uzupełnić codzienny jadłospis w chude mięso oraz odtłuszczony nabiał. Należy unikać przetworzonej żywności. Dużo kalorii spożywamy także, pijąc napoje słodzone – jeżeli to możliwe, warto zastąpić je wodą, domowymi sokami lub naturalnymi lemoniadami.

Otyłość brzuszna – ćwiczenia 

Prawda jest taka, że skuteczne ćwiczenia na otyłość brzuszną nie istnieją. Ćwicząc wyłącznie brzuch, nie będziesz mieć wymiernych efektów, a nawet możesz sobie zaszkodzić, jeżeli przetrenujesz i przemęczysz mięśnie brzucha. Co więc ćwiczyć, aby pozbyć się otyłości brzusznej? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ wszystko zależy od tego, z jaką nadwagą się zmagasz. 

Jeżeli walczysz z poważną otyłością i prowadzisz siedzący tryb życia, wystarczy, że zaczniesz od spacerów. Taki rodzaj ruchu poprawi twoją kondycję, samopoczucie, a także przygotuje ciało do ruchu. Co więcej, faktycznie pomoże ci zrzucić pierwsze kilogramy. Intensywne ćwiczenia mogłyby ci zaszkodzić, doprowadzając do poważnych kontuzji. Na pewno nie powinnaś też skakać, bo nadmiar tkanki tłuszczowej bardzo obciąża stawy. 

Jeżeli twoja nadwaga nie jest tak duża, możesz zapisać się na siłownię lub zajęcia organizowane w klubach sportowych. Najlepsze efekty, jeżeli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, przynoszą ćwiczenia cardio, a więc tańce, fitness, intensywna jazda na rowerze czy bieganie. Nie zapominaj jednak, że wzmacnianie mięśni jest równie ważne, ponieważ pozwoli ci uniknąć kontuzji, a także wymodeluje sylwetkę i sprawi, że ciało będzie gotowe na nowe wyzwania. 

Wiele osób ćwiczy również w domowym zaciszu, korzystając z porad trenerów personalnych, którzy aktywnie działają w internecie. To bardzo dobre rozwiązanie, które pomaga zaoszczędzić czas oraz pieniądze, a także pomaga wielu osobom pod kątem psychicznym, jeżeli np. wstydzą się tego, że inni uczestnicy zajęć w klubie sportowym będą ich oceniać. W tej sytuacji jednak wybierz trenera, który przykłada dużą wagę do poprawnej techniki. 

Tak naprawdę każdy rodzaj ruchu będzie dobry, aby zwalczyć otyłość brzuszną. Tak naprawdę na pozbycie się nadwagi składają się twoje małe, codzienne decyzje, takie jak wybór schodów zamiast windy czy spaceru zamiast samochodu. Zanim więc zaczniesz kompletować drogie wyposażenie czy sportowe stroje pamiętaj, że dużo ważniejsze jest odpowiednie przygotowanie ciała i wyrobienie nawyku niż spontaniczne wiosenne bieganie z koleżanką, które prawdopodobnie skończy się bólem i niechęcią do dalszej aktywności. 

Bibliografia: 

1. Despres J., Lemieux I., Almeras N., Abdominal Obesity and the Metabolic Syndrome, Overweight and the Metabolic Syndrome 2006, pp. 137-152. 
2. Dhawan D., Sharma S., Abdominal Obesity, Adipokines and Non-communicable Diseases, The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 2020, 203: 105737. 
3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dlaczego-otylosc-brzuszna-stanowi-zagrozenie-dla-zdrowia/ [dostęp 14.04.2023].