AKCJA SUPLEMENTACJA: Wegetarianizm i weganizm

Kilka witamin i składników mineralnych w jednym suplemencie diety czy raczej garść różnych tabletek z poszczególnymi składnikami? Gdzie znaleźć odpowiednie suplementy diety? I od czego zacząć suplementację? Jeśli jesteś wegetarianką bądź weganką i właśnie planujesz suplementację, to tekst dla ciebie.

Wyobraźmy sobie kobietę, która od kilku tygodni jest na diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej. Chciałaby zacząć się suplementować, bo wie, że niedobory niektórych witamin i składników mineralnych mogą źle wpłynąć na jej zdrowie. Nie wie jednak, od czego zacząć. Z pomocą przychodzimy my i nasz nowy cykl „AKCJA SUPLEMENTACJA”. W tym odcinku wraz z cenioną dietetyczką Iwoną Kibil staramy się wyjaśnić, jakich substancji warto szukać w suplementach diety, jeśli jesteśmy wegetariankami bądź wegankami.

Suplementacja w diecie wegetariańskiej/wegańskiej

Od czego zacząć suplementację w diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej? Jak wyjaśnia w rozmowie z Hello Zdrowie dietetyczka Iwona Kibil, od sprawdzenia, czy preparat, który chcemy zacząć łykać, jest odpowiednio przebadany i posiada certyfikaty.

„Radziłabym uważnie dobierać produkt, którego będziemy używać. Warto sprawdzać certyfikaty i badania producenta suplementów. Np. w przypadku kwasów omega-3 producent wprowadza suplementację swoim produktem (lub produktami) u danej grupy osób i sprawdza, w jakim stopniu kwasy podnoszą indeks omega-3 w organizmie, czyli jak się przyswajają. Sporo lepszych producentów suplementów diety robi właśnie takie badania” – wyjaśnia dietetyczka.

I dodaje, że dla wegetarianki bądź weganki, która nie chciałaby znaleźć w produkcie składników odzwierzęcych, istotne jest też sprawdzenie, czy w danym suplemencie diety nie znajdują się składniki takie, jak np. żelatyna czy koszenila. Zazwyczaj jednak producenci podają na etykiecie informację, że jest to produkt roślinny.

Witamina B12

Co bezwzględnie powinna suplementować osoba na diecie roślinnej? Witaminę B12, która jest potrzebna do pracy układu nerwowego i bierze udział w przekształcaniu homocysteiny i kwasu metylomalonowego (MMA) w organizmie.

„To są dwa składniki, które zgromadzone w większych ilościach w organizmie mają szkodliwy wpływ na układ nerwowy. Podwyższony poziom homocysteiny również prowadzi do chorób układu krążenia, do zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2, demencji, chorób neurodegeneracyjnych czy złamań kości” – wyjaśnia Iwona Kibil.

I dodaje, że witamina B12 jest również odpowiedzialna za produkcję krwinek czerwonych. W przypadku jej niedoboru może więc dojść do anemii.

„Zazwyczaj jest tak, że ktoś przechodzi na dietę wegetariańską bądź wegańską stopniowo. I na początku np. odrzuca jedzenie czerwonego mięsa, potem nabiału, jajek. I dopiero wtedy przechodzi na całkowitą dietę roślinną. Taka osoba od razu powinna wprowadzić suplementację witaminy B12, nawet jeżeli jeszcze je nabiał i jajka, ponieważ akurat w tych produktach jest jej mało” – tłumaczy ekspertka.

Jaką ilość witaminy B12 należy suplementować? 1000 mikrogramów co 2,3 dni lub około 250 mcg codziennie. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 dla osoby dorosłej wynosi 2,4 mcg, ale – jak tłumaczy ekspertka – trzeba suplementować się dużo wyższymi dawkami.

Kwasy omega-3

Suplementem diety, który warto przyjmować w diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej, są też kwasy omega-3. Należą one bowiem do grupy tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytwarzać.

„Jeżeli chodzi o kwasy omega-3, mamy tutaj do wyboru produkty pochodzenia zwierzęcego (z wątroby ryb) oraz pochodzenia roślinnego (na bazie mikroalg). Działają one tak samo. Głównie chodzi o to, że ryby zjadają algi. Ryby są więc źródłem kwasów omega-3, ale można też pobierać je z samych alg, bez udziału ryb” – wyjaśnia Iwona Kibil.

Specjalistka dodaje, że na rynku dla wegetarian oraz wegan dostępne są kwasy omega-3 w kapsułkach bez otoczki żelatynowej. Są one typowo roślinne: na bazie wodorostów i bez zawartości żelatyny.

„Naprawdę dobrze jest suplementować kwasy omega-3. W diecie roślinnej brakuje ryb, więc brakuje też i głównych rodzajów kwasów omega-3: DHA i EPA” – mówi dietetyczka.

Witamina D

Witamina D może być syntetyzowana w naszym organizmie pod skórą, przy udziale cholesterolu i promieni słonecznych. Jednak efektywność tej syntezy  jest dobra tylko od wiosny do jesieni, ze względu na szerokość geograficzną, na jakiej się znajdujemy . Witaminę tę warto nawet suplementować codziennie, gdyż ze względu na pracę nie każdy ma możliwość wyjść w ciągu dnia na chwilę na słońce.

Czy jednak codzienne zapotrzebowanie witaminy D u osoby na diecie roślinnej różni się od zapotrzebowania na diecie mięsnej?

„Nie różni się. Ta witamina powinna być suplementowana w każdym przypadku, ponieważ nie jesteśmy w stanie dostarczyć jej z diety. Najlepszą formą suplementacji będzie roślinna forma witaminy D3” – dodaje dietetyczka.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D dla osoby dorosłej wynosi 50 mcg.

Wapń

Chociaż nie ma konieczności suplementacji wapnia, jeżeli dieta wegańska bądź wegetariańska jest zbilansowana i zawiera produkty wzbogacane w ten składnik, niektóre osoby i tak decydują się na sięganie po dodatkowe dawki tego składnika mineralnego.

„Jeśli ktoś chce suplementować wapń, polecałabym cytrynian bądź węglan wapnia. Są to również formy dodawane do napojów roślinnych. Można też kupić taki suplement w proszku” – wyjaśnia dietetyczka.

A co z wapniem w tabletkach musujących?

„Jeżeli w składzie takich tabletek musujących znajdziemy cytrynian wapnia, to właśnie o taki produkt nam chodzi. Jednak produkty tego typu zwykle zawierają więcej dodatków i substancji słodzących” – dodaje Iwona Kibil.

Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej wynosi 1000 mg.

Jod

Niektóre źródła podają, że osoby na diecie wegetariańskiej bądź wegańskiej powinny suplementować jod. Nie jest to jednak tak do końca prawda.

„Jeżeli solimy nasze posiłki solą jodowaną, to nic tutaj nie zmieniajmy. Pamiętajmy jednak, by nie przekraczać limitu 5 gramów soli dziennie. Naprawdę im mniej solimy, tym lepiej dla zdrowia. Ponadto od czasu do czasu polecam zjeść algi morskie (np. w sushi), również są źródłem jodu” – wyjaśnia ekspertka.

Dodaje jednak, by upewnić się, że korzystamy z soli jodowanej, a nie himalajskiej.

„Jeśli jednak w naszej diecie nie ma soli, proponowałabym wprowadzenie suplementacji. Brak jodu w organizmie może bowiem przyczynić się niedoczynności tarczycy. Jeżeli ktoś decyduje się na suplementację, powinna być dobrana przez lekarza lub dietetyka, gdyż nadmiar jodu również jest szkodliwy” – wyjaśnia Iwona Kibil.

Dzienne zapotrzebowanie na jod dla osoby dorosłej wynosi 150 mg.

Jeżeli masz pytania dotyczące suplementów diety, chcesz zacząć się suplementować, ale nie wiesz od czego zacząć – odezwij się do mnie. Czekam także na propozycje kolejnych odcinków z serii „AKCJA SUPLEMENTACJA”. Wraz z naszymi ekspertami postaramy się pomóc! 

mgr Iwona Kibil – dietetyk i specjalista z zakresu diet roślinnych. Absolwentka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie oraz Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu. Od ponad 7 lat prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Autorka książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i “Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce” wydawnictwa PZWL oraz współautorką eboka “Wegedziecko – praktyczny przewodnik po odżywianiu wege maluchów”. Sama od lat stosuje dietę roślinną.