Menopauza. Przewodnik po klimakterium dla dojrzałych kobiet

Menopauza to czas, kiedy dochodzi do wygaśnięcia aktywności hormonalnej jajników i tym samym moment ogromnych zmian w organizmie kobiety. Musisz jednak pamiętać, że pomimo niepokojących, często uciążliwych objawów, proces ten jest zupełnie naturalny i wynika z fizjologii twojego ciała. W artykule znajdziesz odpowiedzi na pytania, co to jest menopauza, jakie są jej fazy oraz objawy, a także jak możesz sobie pomóc w codziennym życiu, aby móc w pełni cieszyć się dojrzałością.

Co to jest menopauza?

Menopauza to inaczej klimakterium lub przekwitanie. Na początku warto jednak zwrócić uwagę na jeden fakt. Z pewnością nie raz spotkałaś się z uproszczeniem, według którego menopauzą określa się cały okres od pojawienia się pierwszych objawów aż do ich wygaśnięcia. W rzeczywistości okres okołomenopauzalny dzieli się na kilka faz, a sama menopauza jest po prostu jedną z nich. W definicji zaproponowanej przez Światową Organizację Zdrowia (ang. World Health Organization, WHO), menopauza to ostatnie krwawienie menstruacyjne i kolejnych 12 miesięcy bez menstruacji.

Jak wspomniano, podczas menopauzy dochodzi do wygaśnięcia aktywności hormonalnej jajników. Oznacza to, że kobieta po przejściu klimakterium nie może zajść w ciążę, bo nie przechodzi już cyklu miesiączkowego. Kiedy zaczyna się menopauza? Wiek jest umowny, ale w Polsce statystyki pokazują, że średnio moment ten przypada na 51. rok życia. A ile trwa menopauza? Jak już wspomniano, za tę fazę uznaje się cały rok od ostatniej, natomiast cały proces wygaszania aktywności hormonalnej jajników trwa średnio 5-6 lat.

Krótka Instrukcja. O Menopauzie to dokument, w którym znajdziesz historie kobiet takich jak ty, a także wywiady ze specjalistami. Dowiesz się z nich więcej na temat klimakterium, oswoisz się z tematem i przygotujesz się na nadchodzące zmiany albo nauczysz się rozmawiać o nich z bliskimi. Instrukcję przygotowaliśmy z myślą o Tobie i Twoich potrzebach, dlatego mamy nadzieję, że znajdziesz w niej wszystko, co potrzebne, aby cieszyć się dojrzałością.

Przedwczesna menopauza

O przedwczesnej menopauzie mówi się, kiedy aktywność jajników zaczyna wygasać przed 40. rokiem życia. Odróżnia się ją od menopauzy, ponieważ naturalnie proces utraty płodności nie powinien zaczynać się w tym wieku. Jeżeli znalazłaś się w takiej sytuacji, musisz wiedzieć, że to nie jest fizjologia, a stan patologiczny, wymagający konsultacji z lekarzem – ginekologiem oraz endokrynologiem. U podstaw problemu może leżeć to, co zostało zapisane w twoim DNA, ale także schorzenia takie jak:

• celiakia,
• Hashimoto,
• reumatoidalne zapalenie stawów,
• cukrzyca typu I,
• inne choroby o podłożu neurologicznym lub autoimmunologicznym.

Menopauza u mężczyzn

Odpowiednikiem kobiecej menopauzy u mężczyzn jest andropauza, podczas której także dochodzi do zmniejszenia aktywności hormonów płciowych, ale nie do ich całkowitego wygaszenia. Nie dochodzi tutaj do tak skrajnych wahań hormonalnych, w związku z czym objawy nie manifestują się tak intensywnie, a panowie wchodzą w dojrzały wiek zdecydowanie spokojniej.

Biologiczne aspekty menopauzy, czyli jak zmienia się twoje ciało

Jajniki to gruczoły płciowe, odpowiedzialne za produkcję estrogenów, progesteronu, relaksyny i androgenów. W ich obrębie zachodzą liczne zmiany hormonalne, które zależą od fazy cyklu menstruacyjnego – jedne hormony mają wyrzut, podczas gdy poziom innych spada. W okresie okołomenopauzalnym wszystkie te procesy zostają zaburzone. Dochodzi do stałego spadku stężenia progesteronu i estrogenów oraz wzrostu FSH i LH, wydzielanych przez przysadkę mózgową. W efekcie tej dysharmonii pojawiają się objawy charakterystyczne dla okresu przekwitania.

W kontekście menopauzy największe znaczenie mają estrogeny. Dlaczego? Bo to nie tylko hormony płciowe, mają mnóstwo innych funkcji. W organizmie kobiety odpowiadają m.in. za wygląd i procesy regeneracyjne skóry, chronią układ kostny przed utratą wapnia, nawilżają błony śluzowe, wspierają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, odpowiadają za metabolizm białek. To wszystko sprawia, że po menopauzie badania profilaktyczne nabierają jeszcze większego znaczenia.

Etapy okresu okołomenopauzalnego

Jak wspomniano, menopauza jest jedynie jednym z etapów, jakie wyróżnia się w okresie wyciszania funkcji rozrodczych organizmu kobiety. Poza tym wyróżnia się także premenopauzę, perimenopauzę oraz postmenopauzę. Musisz mieć na uwadze, że długość poszczególnych faz, a także objawy, jakie towarzyszą wtedy kobietom, to bardzo indywidualna kwestia.

Premenopauza a perimenopauza

W zależności od źródeł, pojęcia premenopauzy i perimenopauzy są rozdzielane lub stosowane zamiennie. W anglojęzycznej literaturze często wskazuje się, że premenopauza to czas od wystąpienia pierwszej miesiączki do momentu, kiedy jajniki zaczynają zmniejszać produkcję estrogenów, a tym samym pojawiają się pierwsze objawy menopauzy, czy też okresu okołomenopauzalnego.

W polskiej literaturze częściej jednak uznaje się, że premenopauza i perimenopauza to synonimy, a więc pod tymi pojęciami kryje się czas od wystąpienia pierwszych objawów do ostatniego krwawienia, czyli menopauzy. Czynność hormonalna jajników zaczyna wygasać mniej więcej od 45. roku życia. Jeżeli ma to miejsce przed 40. urodzinami, mówi się wtedy o przedwczesnej menopauzie, która została omówiona wcześniej.

Postmenopauza, czyli co dzieje się po ostatnim krwawieniu

Postmenopauza zaczyna się, kiedy od ostatniej miesiączki minęło 12 miesięcy i trwa do końca życia kobiety. Charakterystyczne dla tego etapu jest całkowite wygaśnięcie aktywności hormonalnej jajników, a więc w postmenopauzie nie doświadczasz już wahania hormonów, a także nie przechodzisz cyklu menstruacyjnego.

Menopauza – objawy, które naturalnie pojawiają się u dojrzałych kobiet

Najbardziej charakterystycznym objawem menopauzy są nagłe uderzenia gorąca i towarzyszące mu duszność, osłabienie oraz zlewne poty, co u wielu kobiet budzi zakłopotanie, zwłaszcza kiedy ma miejsce np. w miejscu pracy czy podczas publicznego wystąpienia. Poza tym w okresie okołomenopauzalnym mogą występować także:

• nocne poty, które bywają tak silne, że niekiedy konieczna jest zmiana pościeli w środku nocy,
• zaczerwienienie twarzy, głównie policzków,
• zaburzenia snu, bezsenność,
• wahania nastrojów, nadmierna drażliwość,
• nagłe obniżenie nastroju, epizody depresyjne,
• obniżenie popędu seksualnego,
• suchość pochwy,
• zaburzenia cyklu menstruacyjnego,
• nawracające infekcje pochwy oraz pęcherza,
• zawroty głowy,
• ogólne osłabienie organizmu,
• osłabienie koncentracji, pamięci,
• kołatanie serca,
• problemy skórne, czyli suchość, utrata elastyczności, jędrności, atrofia tkanek.

A co boli przy menopauzie? Dolegliwości bólowe nie są typowe, ale mogą się zdarzyć. Kobiety w okresie okołomenopauzalnym doświadczają najczęściej bólu kręgosłupa ze względu na zmniejszoną gęstość kości – estrogeny są odpowiedzialne m.in. za hamowanie procesów wchłaniania wapnia z układu kostnego przez osteoklasty, więc kiedy jest ich mniej, bariera w naturalny sposób się osłabia i rozwija się osteoporoza. Poza tym nagły spadek estrogenów i progesteronu może prowadzić do nasilonych bóli głowy.

Kiedy ustępują objawy menopauzy? Czasami perimenopauza przebiega spokojnie, symptomy mają małe nasilenie i wtedy istnieje szansa, że po przebytej menopauzie zupełnie znikną. Aż 1/3 kobiet w tym czasie nie doświadcza żadnych objawów poza zaburzeniami cyklu menstruacyjnego.

Jeżeli jednak cierpisz na większość wymienionych powyżej dolegliwości, istnieje prawdopodobieństwo, że będziesz się z nimi zmagać już zawsze. W przypadku, gdy objawy uniemożliwiają ci normalne funkcjonowanie lub występują, chociaż od ostatniego krwawienia menstruacyjnego minęło kilka lat, powinnaś rozważyć farmakologiczne sposoby na zminimalizowanie dolegliwości wynikających z wygaśnięcia czynności hormonalnej jajników.

Krwawienie po menopauzie zawsze wymaga konsultacji lekarskiej

W okresie okołomenopauzalnym naturalnie występują zaburzenia cyklu menstruacyjnego. Miesiączka może się wydłużyć i zintensyfikować, aby potem stopniowo zanikać. Krwawienia pojawiają się wtedy nieregularnie, a długość poszczególnych faz się zmienia. Jeżeli jednak przeszłaś już menopauzę i zaobserwowałaś krew na bieliźnie po 12. miesiącach od ostatniej menstruacji, powinnaś jak najszybciej umówić się na wizytę u ginekologa. W tym czasie każde krwawienie z dróg rodnych jest patologią, wymagającą diagnozy i specjalistycznego postępowania.

Jak sprawdzić, czy to menopauza?

Jeżeli doświadczasz charakterystycznych objawów, takich jak uderzenia gorąca, suchość pochwy, problemy ze snem czy zimne, nocne poty i masz więcej niż 45 lat, prawdopodobnie twój organizm jest w okresie okołomenopauzalnym. Ale jeżeli dręczą cię wątpliwości, objawy są skąpe lub podejrzewasz, że kryje się za nimi coś innego, możesz zdecydować się na badania na menopauzę. Lekarz może cię skierować na:

• badania krwi w celu sprawdzenia stężenia hormonów (LH, FSH, estradiolu i progesteronu),
• badania ginekologiczne, podstawowe i USG transwaginalne,
• inne badania krwi, wykluczające lub potwierdzające chorób ustrojowych.

Możesz też wykonać test na menopauzę dostępny w aptece bez recepty. Diagnostyka przebiega tak, jak w przypadku testu ciążowego, a więc będzie ci potrzebna próbka porannego moczu. Ten wyrób medyczny wykrywa poziom FSH charakterystyczny dla okresu okołomenopauzalnego, a więc powyżej 25 mlU/ml.

Sposoby na menopauzę to przede wszystkim odpowiednia dieta i pielęgnacja

Lek na menopauzę nie istnieje, ponieważ to nie jest choroba, tylko naturalny stan, który musi przejść każda kobieta. Nie leczy się zatem samego klimakterium. Zdarza się jednak, że objawy okołomenopauzalne dokuczają w codziennym życiu i wtedy warto sięgnąć po naturalne środki, takie jak zioła na menopauzę. Ważna jest także odpowiednia dieta, zmiana stylu życia, a także optymalna pielęgnacja dla skóry dojrzałej.

Styl życia dojrzałej kobiety

Jak powinna wyglądać twoja codzienność po menopauzie? Zalecenia są w zasadzie takie same, jak na każdym innym etapie życia. Powinnaś pamiętać o:

• aktywności fizycznej,
• pełnowartościowej diecie dostosowanej do twoich potrzeb,
• spędzaniu czasu na świeżym powietrzu,
• zdrowiu psychicznym i somatycznym.

Jeżeli do tej pory byłaś aktywna, nie zmieniaj tego, ale gdy ze sportem było ci nie po drodze, menopauza to doskonały czas, aby zacząć spędzać więcej czasu w ruchu. Wybieraj spacer zamiast samochodu, staraj się wchodzić po schodach, zamiast jeździć windą. Rób przerwy w pracy, rozciągaj się, spróbuj zajęć jogi albo lekkiego fitnessu w domu, bez użycia dodatkowego sprzętu. Każdy ruch będzie zbawienny dla ciała, ale także dla duszy. Udowodniono bowiem, że aktywność pozytywnie wpływa także na nastrój.

Jeżeli jesteś już na emeryturze i masz dużo wolnego czasu, znajdź hobby. To odpowiedni czas na to, aby zainteresować się podróżami – dalekimi lub bliskimi. Możesz spróbować swoich sił w rękodziele albo zacząć częściej odwiedzać miejską bibliotekę. Jest to istotne przede wszystkim dla higieny umysłu – zarówno pod kątem zaburzeń nastroju, jak i pracy oraz stymulacji samego organu.

Najlepsza dieta w menopauzie

Zdrowa dieta to przede wszystkim odpowiednie proporcje białka, węglowodanów oraz tłuszczy, ale także właściwa kaloryczność. Musisz pamiętać, że po menopauzie zapotrzebowanie na kalorie zmniejsza się, dlatego tak wiele kobiet w tym czasie przybiera na wadze – bo nie zmieniają dotychczasowych nawyków żywieniowych. Jak zapanować nad kaloriami w sposób zrównoważony? Wystarczy, że:

• w codziennym menu zwiększysz liczbę warzyw oraz owoców, które mają mało kalorii, a odejmiesz z porcji kromkę chleba, trochę makaronu czy ryżu,
• ograniczysz słodzone napoje i żywność wysoko przetworzoną (np. gotowców z popularnych sklepów sieciowych czy jedzenia typu fast food),
• zaczniesz korzystać z oliwy w sprayu, co pomaga dozować ilość tłuszczu,
• zwiększysz udział potraw gotowanych oraz pieczonych w diecie.

A co warto wprowadzić do codziennego menu w celu zminimalizowania objawów menopauzy i wzmocnienia organizmu dojrzałej kobiety? Przede wszystkim w fitoestrogeny (związki pochodzenia roślinnego o właściwościach podobnych do estrogenów), kwasy omega-3 i omega-6 w odpowiedniej proporcji (1:3), kwas foliowy, antyoksydanty oraz witaminę D. Znajdziesz je przede wszystkim w:

• roślinach strączkowych i produktach na bazie soi – są bogate w fitoestrogeny,
• owocach i warzywach o ciemnej, fioletowej albo czerwonej barwie – to bogactwo antyoksydantów,
• orzechach oraz nasionach – mają w sobie dużo kwasów tłuszczowych, ale są też bardzo kaloryczne. Pamiętaj, że wystarczy ich mała porcja do dania, aby spełniły swoje zadania,
• olejach roślinnych tłoczonych na zimno (dla kobiet szczególnie cenny jest olej z wiesiołka) – podobnie jak orzechy, zawierają cenne witaminy i kwasy tłuszczowe, ale także mają dużo kalorii,
• rybach morskich – bogactwo kwasów omega-3, warto je spożywać min. 2 razy w tygodniu.

Jak pielęgnować dojrzałą skórę po przebytej menopauzie?

Dojrzała skóra potrzebuje specjalnego traktowania. Aby utrzymać ją w dobrej kondycji, powinnaś stosować kosmetyki dedykowane kobietom w twoim wieku. Zawierają one specjalne zestawy składników aktywnych, które nie tylko pozwalają nawilżyć tkanki, ale także wspomagają ich procesy regeneracyjne. Podstawowa pielęgnacja skóry po menopauzie powinna obejmować:

• dokładne oczyszczanie i złuszczanie naskórka,
• łagodzenie podrażnień, tonowanie przebarwień,
• odżywienie i nawilżenie naskórka oraz skóry właściwej,
• zabezpieczenie przed promieniowaniem UV,
• uzupełnianie niedoborów kolagenu,
• stosowanie przeciwutleniaczy chroniących przed stresem oksydacyjnym.

Hormonalna terapia zastępcza na menopauzę

Jeżeli objawy w okresie okołomenopauzalnym są u ciebie bardzo silne i uniemożliwiają normalne funkcjonowanie, powinnaś porozmawiać z ginekologiem o hormonalnej terapii zastępczej, której zadaniem jest uzupełnienie brakujących hormonów i tym samym zminimalizowanie dolegliwości. Dlaczego nie jest ona dobra dla wszystkich? Ponieważ istnieje ryzyko wystąpienia powikłań, zwłaszcza u kobiet z pewnymi predyspozycjami. Dlatego przed podjęciem decyzji powinnaś rozważyć wszystkie zalety, jak i wady tego rozwiązania.

Bibliografia:

1. Cramer H., Peng W., Lauche R., Yoga for menopausal symptoms – A systematic review and meta-analysis, Maturitas 2018, 109: 13-25.
2. Hall J. E., Endocrinology of the Menopause, Endocrinology and Metabolism Clinics of North America 2015, 44(3): 485-496.
3. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/menopause [dostęp 20.12.2023].
4. Jehan S., Jean-Louis G., Zizi F., Auguste E., Pandi-Perumal S. R., Gupta R., Attarian H., McFarlane S. I., Hardeland R., Brzezinski A., Sleep, Malatonin, and the Menopausal Transition: What Are the Links?, Sleep Science 2017, 10(1): 11-18.
5. Koothirezhi R., Ranganathan S., Postmenopausal Syndrome, StatPearls 2023.