Magnez – objawy niedoboru i nadmiaru. Produkty bogate w magnez

Magnez to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli odczuwasz skurcze łydek, bóle i zawroty głowy lub masz kłopoty z koncentracją i pamięcią, mogą to być objawy niedoboru magnezu. Bez odpowiedniej ilości magnezu nie pracują prawidłowo nasze najważniejsze organy: mózg, serce i mięśnie. Sprawdź, jakie funkcje pełni magnez i jak uzupełnić go wraz z dietą lub suplementacją.

Magnez – co to za pierwiastek?

Magnez to makropierwiastek, czyli składnik mineralny, na którego dzienne zapotrzebowanie wynosi ponad 100 mg. W ludzkim ciele występuje w ilości 25-30 gramów. Ponad 50 proc. magnezu znajduje się w tkance kostnej, 40 proc. w mięśniach i tkankach miękkich, a 1 proc. w płynie międzykomórkowym. Swoją polską nazwę magnez zawdzięcza Filipowi Neriuszowi Walterowi, chemikowi.

Magnez nazywany jest często biopierwiastkiem życia. W organizmie pełni wiele ról: jest budulcem kości i zębów, katalizatorem ponad 300 enzymów, bierze udział w procesie krzepnięcia krwi i skurczu mięśnia sercowego. Zwykle brakuje nam go przez niedoborową dietę. Tymczasem istnieje wiele źródeł pokarmowych magnezu. W aptekach znajdziemy także suplementy magnezu w postaci chlorku magnezu, cytrynianu magnezu czy węglanu magnezu – różnią się one przyswajalnością i dawką magnezu.

Właściwości magnezu

Rola magnezu w organizmie jest nieoceniona. Pierwiastek ten:

• bierze udział w budowie kości i zębów,
• jest aktywatorem wielu enzymów białek, węglowodanów i kwasów tłuszczowych,
• odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego; zapobiega zakrzepom i miażdżycy, przeciwdziała niedotlenieniu mięśnia sercowego, zmniejsza ryzyko zawału serca
• dostarcza do mózgu i układu nerwowego odpowiednią dawkę energii, dzięki czemu koi nerwy i redukuje poziom stresu,
• uczestniczy w regulacji ciśnienia tętniczego krwi,
• bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych, co czyni go skutecznym w walce z otyłością,
• poprawia pamięć i koncentrację,
• uczestniczy w regulacji gospodarki potasowej,
• łagodzi kobiece dolegliwości takie jak zespół napięcia przedmiesiączkowego.

Niedobór magnezu – objawy

Niedobór magnezu określa się mianem hipomagnezemii. O niedostatecznej ilości magnezu w organizmie świadczy stężenie poniżej 0.65 mmol/l.

Przyczyną niedoboru magnezu jest najczęściej nieprawidłowa dieta. Wchłanianie magnezu z pożywienia zmniejszają fosforany, związki fitynowe oraz duża ilość błonnika i wapnia w produktach spożywczych. Do zwiększonego wydalania magnezu z organizmu prowadzi częste spożywanie mocnej herbaty, kawy i alkoholu. Na braki magnezu szczególnie narażone są osoby zestresowane, wykonujące ciężką pracę fizyczną i kobiety w ciąży.

Zmniejszeniu ilości magnezu w organizmie sprzyjają choroby przewodu pokarmowego (przetoki, zapalenie trzustki), choroby dróg moczowych, pierwotna nadczynność przytarczyc oraz przedawkowanie witaminy D3. Na poziom magnezu mogą wpływać leki moczopędne, inhibitory pompy protonowej, leki antykoncepcyjne, leki przeciwnowotworowe, antybiotyki (np. tetracykliny), neuroleptyki oraz środki nasenne.

Przy braku magnezu objawy są dość charakterystyczne, ale często błędnie interpretowane, ponieważ przypominają inne schorzenia. Oprócz nocnych skurczów mięśni łydek, brak magnezu powoduje:

• kłopoty z koncentracją i pamięcią,
• chroniczne zmęczenie,
• bóle głowy,
• spadek odporności,
• łamliwość paznokci, wypadanie włosów
• zaburzenie widzenia,
• nerwowość i nadpobudliwość, wahania nastroju,
• drżenie i mrowienie kończyn, powiek i warg,
• kołatanie serca,
• wzmożoną potliwość.

Zbyt mała ilość magnezu prowadzi do kruchości kości, zwiększonego ryzyka nowotworów i spadku odporności. Brak magnezu sprzyja powstawaniu zaburzeń metabolicznych, insulinooporności oraz tworzeniu się złogów u chorych z kamicą nerkową. Skutkiem niedoboru magnezu jest także zaburzenie mineralizacji kości, które może prowadzić do osteoporozy postmenopauzalnej. Niskim stężeniom magnezu towarzyszy niedokrwistość.

Nadmiar magnezu – objawy

Wysoki poziom magnezu to hipermagnezemia. Na wystąpienie tego zjawiska szczególnie narażone są osoby z chorobami nerek, przyjmujące sole litu oraz chorzy z niedoczynnością tarczycy lub nadczynnością nadnerczy. W badaniach laboratoryjnych stężenie magnezu w hipermagnezemii przekracza poziom 1,2 mmol/l. Typowe dla przedawkowania magnezu objawy rozpoczynają się od poziomu 2 mmol/l. Są to:

• biegunka,
•  wymioty i nudności,
• odwodnienie,
• zaburzenia widzenia i mowy,
• zwolnienie akcji serca,
• mrowienia,
• spadek ciśnienia tętniczego krwi,
• znaczne osłabienie mięśni.

Długo utrzymujący się bardzo wysoki poziom magnezu może być bardzo niebezpieczny, ponieważ może spowodować zatrzymanie akcji serca lub całkowite porażenie mięśni. W takich sytuacjach magnez należy niezwłocznie wypłukać z organizmu za pomocą środków moczopędnych.

Zapotrzebowanie na magnez

Dzienne zapotrzebowanie na magnez jest uwarunkowane wiekiem, płcią, trybem życia oraz chorobami współistniejącymi. Osoba dorosła powinna dostarczać wraz z dietą średnio 300-400 mg magnezu każdego dnia. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta w czasie wysiłku fizycznego, narażenia na silny stres oraz w czasie ciąży i laktacji. Poniższa tabelka przedstawia normy na magnez dla wszystkich grup wiekowych.

Magnez w ciąży

Zapotrzebowanie na magnez u kobiet w ciąży jest wyższe i wynosi 360-400 mg/ dobę. Około 8 mg magnezu wykorzystywane jest przez płód. U kobiet w laktacji ponad 25 mg magnezu przedostaje się do pokarmu. Prawidłowe stężenie magnezu w ciąży umożliwia wchłanianie wapnia i zwiększenie gęstości mineralnej kości. Magnez odpowiada także za regulację przewodnictwa nerwowo-mięśniowego. Niedobór magnezu w ciąży zwiększa ryzyko porodu przedwczesnego, dlatego zwykle konieczna jest suplementacja.

W czym jest magnez?

Magnez to składnik chlorofilu, znajdziemy go więc w zielonych częściach roślin. Dobrym źródłem magnezu są:

• Warzywa: jarmuż, szpinak, rukola, natka pietruszki, warzywa strączkowe (bób, groch, fasola, soczewica). Wraz ze spożyciem 100 gram warzyw strączkowych pokrywamy 20 proc. dziennego zapotrzebowania na magnez.
• Produkty zbożowe z pełnego przemiału: otręby, kasza gryczana, orkiszowa; kiełki zbóż. Pół szklanki mąki pełnoziarnistej może pokryć ponad 30 proc. dziennego zapotrzebowania na magnez. Ponadto produkty zbożowe dostarczają witamin z grupy B.
• Pestki dyni  – jest w nich tak dużo magnezu, że garść pestek dyni pokrywa niemal w 100 proc. dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Inne nasiona i orzechy (jak migdały, nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie czy siemię lniane) również zawierają magnez, ale nie jest go tak dużo jak w pestkach dyni.
• Czekolada, ale tylko i wyłącznie gorzka. Nie łudźmy się, że mleczna tabliczka wpłynie na koncentrację i poprawi pracę mózgu. Magnez w ilości, która jest nam potrzebna, znajdziemy w gorzkiej czekoladzie o zawartości minimum 75 proc. kakao. W tej formie magnez polecany jest kobietom w ciąży, które w trzecim trymestrze często cierpią na bolesne skurcze łydek.
• Banany – dzięki wysokiej zawartości magnezu dostarczają energii i wspomagają pracę układu nerwowego. To zdrowa przekąska, która pomoże nam się skupić w ciągu dnia, poprawi pamięć i koncentrację, a po treningu wspomoże regenerację organizmu.
• Woda mineralna – może pokryć nawet do 10 proc. zapotrzebowania na magnez. Warto wybierać wody wysoko i średniozmineralizowane (zawierające około 100mg/l magnezu) o proporcji wapnia do magnezu 2:1.

Zawartość magnezu w 100 gramach wybranych produktów spożywczych przedstawia poniższa tabelka.

Badanie magnezu

Poziom magnezu można sprawdzić, wykonując proste badanie laboratoryjne z krwi lub moczu. Wyróżnia się następujące rodzaje badań:

• Badanie całkowitego stężenia magnezu w organizmie. Niestety badanie to nie odzwierciedla zawartości magnezu w tkankach i całym organizmie, ale może być wykorzystywane do oceny szybkich zmian stężenia pierwiastka.
• Badanie zawartości magnezu w erytrocytach. Umożliwia obserwację zmian stężenia tego pierwiastka wraz z wprowadzoną suplementacją.
• Dobowe wydalanie magnezu z moczem po doustnym obciążeniu magnezem. Umożliwia ocenę utraty magnezu w trakcie leczenia bądź obserwację niewystarczającego wchłaniania lub podaży pierwiastka.

Suplementy – siarczan magnezu, chlorek a może cytrynian?

Suplementacja magnezu powinna być wprowadzona, jeśli nie jest możliwe dostarczenie optymalnej ilości magnezu wraz z dietą, co ma miejsce m.in w chorobach przebiegających z zaburzeniami wchłaniania. Magnez możemy kupić w postaci leku albo suplementu diety.

Najlepiej wybierać tabletki  z magnezem organicznym tj. w postaci mleczanu magnezu, asparaginianu magnezu lub cytrynianu magnezu, ponieważ są to związki najlepiej przyswajalne. Węglany magnezu, tlenki magnezu i wodorotlenki magnezu są znacznie słabiej wchłaniane przez organizm. Z soli nieorganicznych najlepiej wypada chlorek magnezu. Siarczan magnezu jest stosowany domięśniowo lub dożylnie. Ma udowodnione działanie, ale jego przyjmowanie wymaga kontroli stężenia tego pierwiastka w surowicy krwi, ponieważ może prowadzić do powstania hipermagnezemii.

Preparaty magnezowe są sprzedawane w połączeniu z witaminą B6, ponieważ witamina B6 poprawia wchłanianie i transport jonów magnezu. W aptece znajdziemy również magnez z potasem, który jest szczególnie polecany dla osób ze skurczami mięśni. Bardzo dobre opinie mają chelaty magnezu w tabletkach do połykania, ale ich przyswajalność nie została udowodniona. Uważajmy na preparaty wieloskładnikowe, ponieważ zawarte w nich substancje mogą wchodzić między sobą w interakcje. Nie zażywajmy też jednocześnie magnezu i wapnia lub żelaza.

Magnez dla dzieci

Magnez dla dzieci możemy kupić pod postacią tabletek, tabletek musujących, syropów, proszku oraz żelków. Podobnie jak w przypadku preparatów dla dorosłych, magnez dla dzieci może być lekiem lub suplementem diety. Pamiętajmy, by suplementy u dzieci stosować zgodnie z zaleceniem lekarza, jeśli rzeczywiście istnieje ku temu wskazanie.

Bibliografia:

1. M. Iskra, B. Krasińska and A.Tykarski, “Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka”, Nadciśnienie tętnicze, vol. 17, no. 6, 2013.
2. Halina Szymczyk, “Magnez-pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu”, Farm. Współczesna, pp. 217–223, 2016.
3. H. Kunachowicz, „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2017.
4. B. Bancerz, M. Duś-Żuchowska, W. Cichy, H. Matusiewicz: „Wpływ magnezu na zdrowie człowieka”, Przegląd Gastroenterologiczny, 7, 359–366, 2012.
5. M. Jarosz, „Normy żywienia dla populacji Polski”, Instytut Żywności i Żywienia, 2017.