Zdrowe stawy – co jeść, aby dobrze odżywić tę część układu ruchu?

Borykasz się z bólami stawów? A może pragniesz działać profilaktycznie i zachować zdrowe stawy? W obu przypadkach dobrym rozwiązaniem okaże się odpowiednie zbilansowanie codziennej diety. Istnieje spora szansa na to, że dzięki temu obrzęki czy sztywność przestaną być twoim problemem. Dowiedz się więcej. 

Zdrowe stawy – leczenie dietą 

Dieta na zdrowe stawy powinna zawierać m.in. następujące składniki odżywcze: kolagen, witaminę D, witaminę C, witaminę E, białko, cynk, błonnik, kwasy omega-3 oraz kwas hialuronowy. Poniżej opisujemy, dlaczego warto włączyć je do swojego jadłospisu oraz czym się one wyróżniają. 

Kolagen jako składnik budulcowy stawów 

Kolagen to najważniejsze białko tkanki łącznej. Dzięki niemu stawy oraz chrząstki mogą prawidłowo funkcjonować. Zwiększa on również ich ruchomość, a do tego sprawia, że organizm produkuje właściwą ilość mazi stawowej. Jego skarbnicę stanowią: 

• żelatyna, 
• galarety (owocowe, rybne, wieprzowe), 
• długo gotowane wywary rybne i mięsne. 

A czy żelki są dobre na stawy? Głównym ich składnikiem jest żelatyna, może więc się wydawać, że tak jest. W praktyce zawierają one jednak niewielką jej ilość, za to bardzo dużo węglowodanów prostych, na które w zbilansowanej i zdrowej diecie nie ma miejsca (w dużej liczbie). 

Witamina D na zdrowe stawy i kości 

Zastanawiasz się, co jeść na zdrowe kości i stawy? Z pewnością witaminę D, która wykazuje się działaniem przeciwzapalnym. Steruje również gospodarką wapniowo-fosforanową organizmu, dzięki czemu wchłanianie wapnia i fosforu staje się łatwiejsze. Łagodzi ból stawów przy chorobie zwyrodnieniowej. Przydaje się też osobom z kontuzjami. Znajdziesz ją w rybach, takich jak: 

• dorsz, 
• węgorz, 
• makrela, 
• śledź, 
• łosoś. 

Witamina C do syntezy kolagenu 

Witamina C jest potrzebna do tego, aby przyspieszać syntezę kolagenu, czyli podstawowego elementu budującego chrząstki stawowe. Jeśli w organizmie jest jej za mało, nierzadko osłabiona zostaje tkanka łączna. Witamina C wspomaga także wytwarzanie mazi stawowej. Można ją znaleźć m.in. w następujących pokarmach: 

• porzeczki, 
• owoce cytrusowe, 
• jagody, 
• truskawki, 
• żurawina.

Witamina E na zdrowe stawy 

Badania wskazują, że systematyczne dostarczanie do organizmu witaminy E pomaga przy reumatoidalnym zapaleniu stawów. Minimalizuje dolegliwości bóle, a zarazem łagodzi obrzęki oraz zmniejsza sztywność stawów. Jest silnym antyoksydantem, co również dobrze wpływa na stan omawianych przez nas struktur. Znajdziesz ją w: 

• orzechach, 
• oleju lnianym, 
• oliwie z oliwek, 
• kiełkach pszenicy.  

Białko budujące komórki ciała 

Jeśli zastanawiasz się, co jeść na zdrowe stawy, koniecznie uwzględnij w diecie białko. Jest to o tyle istotne, że jest ono budulcem wszystkich ludzkich komórek, a zatem również i chrząstki stawowej. Dzięki niemu można także zregenerować kolagen, który jest potrzebny do odbudowywania chrząstki stawowej. Najlepiej wybierać białko pełnowartościowe, które pochodzi od zwierząt, a jego źródłem jest: 

• mięso, 
• mleko, 
• twaróg, 
• kefir. 

W białko roślinne są bogate warzywa strączkowe, ciecierzyca, soczewica czy przetwory z soi. 

Cynk to przeciwutleniacz 

Cynk jest silnym przeciwutleniaczem. Co więcej, dzięki niemu organizm łatwiej syntetyzuje kwas hialuronowy. Badania wykazały, że suplementacja tego pierwiastka pozytywnie wpływa na reumatoidalne zapalenie stawów – przyczynia się on do zmniejszenia obrzęków. Jego naturalne źródła stanowią: 

• pestki słonecznika, 
• nasiona, 
• orzechy, 
• ziarna sezamu. 

Błonnik nie tylko na zdrowie jelit 

Jeśli chcesz mieć zdrowe kości i stawy, koniecznie przyjmuj posiłki z dużą ilością błonnika, który przyczynia się do zmniejszenia poziomu tzw. białka CRP – jeżeli jego stężenie w organizmie jest zbyt wysokie, pojawia się stan zapalny. Co więcej, błonnik przyczynia się do zmniejszania otyłości oraz nadwagi, a te są z kolei niekorzystne dla naszych stawów. Znajdziesz go m.in. w: 

• brązowym ryżu, 
• otrębach, 
• razowym, pełnoziarnistym pieczywie, 
• brązowym makaronie, 
• warzywach strączkowych.

Kwasy Omega-3 na stawy, kości i mózg 

Kwasy Omega-3 świetnie sprawdzają się zwłaszcza przy reumatoidalnym zapaleniu stawów. Łagodzą stany zapalne i spowalniają postępowanie choroby zwyrodnieniowej stawów. U zdrowych osób zmniejszają z kolei ryzyko ich rozwoju. Składniki te znajdują się m.in. w takich pokarmach jak: 

• łosoś, 
• makrela, 
• sardynki, 
• tuńczyk. 

Kwas hialuronowy dla zdrowych stawów 

Kwas hialuronowy stanowi ważny składnik mazi stawowej oraz płynu stawowego. Dzięki niemu stawy mogą odpowiednio funkcjonować. Musi jednak pojawiać się w odpowiednich ilościach w torebce stawowej. Naturalnie występuje w ludzkim organizmie, ale znajdziesz go też w pokarmach, m.in. w: 

• ziemniakach, 
• boćwinie, 
• chudym mięsie, 
• żelatynie, 
• oleju z wątroby dorsza.

Zdrowe stawy – jakie składniki należy ograniczać? 

Komponując dietę na zdrowe kości i stawy, należy pamiętać również o tym, jakie składniki należy ograniczać. Z pewnością należy do nich sól, która powoduje zatrzymanie wody w organizmie. Niewskazane jest także spożywanie żywności wysokoprzetworzonej, w której znajdują się składniki prozapalne. Należy też zrezygnować z pokarmów bogatych w cukry proste oraz tłuszcze nasycone. 

Czy kisiel jest zdrowy na stawy? 

Ważnym składnikiem kisielu jest skrobia kukurydziana. Stanowi ona skarbnicę błonnika, który – jak już powiedzieliśmy wcześniej – wielopłaszczyznowo oddziałuje na stawy. Dzięki kisielowi można złagodzić stany zapalne, dlatego świetnie spisuje się on przy zapaleniu stawów. W skrobi znajdują się m.in. flawonoidy, które wykazują się działaniem przeciwzapalnym. 

Bibliografia: 

1. Karlson E. W., Shadick N. A., Cook N. R., Buring J. E., Lee I., Vitamin E in the Primary Prevention of Rheumatoid Arthritis: The Women’s Health Study, Arthritis & Rheumatology, 2008, 59(11), s. 1589-1595. 
2. Martínez-Puig D., Costa-Larrión E., Rubio-Rodríguez N., Gálvez-Martín P., Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge, Nutrients 2023, 15(6), s. 1332. 
3. Park C. Y., Vitamin D in the Prevention and Treatment of Osteoarthritis: From Clinical Interventions to Cellular Evidence, Nutrients 2019, 11(2), s. 243.