Chcesz mieć serce jak dzwon po 50-tce? Zadbaj o nie już dzisiaj!

Oczywiście, że wiemy, że masz 18 lat. To jasne. Jednak na wypadek, gdyby numer PESEL uparcie temu przeczył i sugerował 32 lata więcej, poświęć chwilę uwagi swojemu sercu. Co robić? Po kolei.

„Nie piję, nie palę, jem zdrowo, nie muszę się martwić o serce” ‒ myśli 50-latek. „Kobiety rzadko chorują na serce, chronią je hormony” ‒ uważa 50-latka. To niestety nie do końca prawda. Optymizm jest wskazany, ale trzeba powiedzieć jasno: 45. urodziny u mężczyzn i 55. u kobiet to najwyższy czas, by zainteresować się stanem serca.

Według National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), amerykańskiej organizacji zajmującej się badaniem chorób serca i płuc, właśnie w wieku 45 lat u mężczyzn i 55 lat u kobiet zwykle zaczynają się pierwsze problemy z sercem. A dotykają one i kobiet, i mężczyzn prawie po równo. Nie robi to na tobie wrażenia? Nie chcemy straszyć statystykami, ale niestety 50 proc. mężczyzn i 64 proc. kobiet, którzy zmarli nagle z powodów choroby serca, nie miało wcześniej jej symptomów.

A jak wynika z raportu opublikowanego na łamach kardiologicznego magazynu „Circulation”, ok. 45 proc. ludzi, którzy przeszli zawał serca, wcale o tym nie wie! Tymczasem atak serca to najgroźniejszy zabójca świata ‒ uśmierca ponad 7 mln ludzi rocznie.

No dobrze, dość straszenia. Bo nie chodzi o to, by się bać, ale o to, by zadbać o serce – wtedy nie będzie powodów do strachu. National Heart, Lung, and Blood Institute przygotował specjalny przewodnik „Your Guide to Healthy Heart” ‒ czyli jak mieć zdrowe serce. Opisano tam m.in. czynniki ryzyka i zasady, których warto przestrzegać. Od czego zaczynamy?

Sprawdź, czy jesteś w grupie ryzyka

Wystarczy odpowiedzieć na poniższe pytania.

• Jesteś 55-letnią (lub starszą) kobietą? Jesteś 45-letnim lub starszym mężczyzną?
• Palisz papierosy?
• Czy poziom złego cholesterolu masz powyżej normy?
• Czy ciśnienie krwi jest wyższe niż 140/90 mmHg? A może twój lekarz powiedział ci, że jest za wysokie?
• Czy twój ojciec lub brat miał atak serca przed 55. rokiem życia lub twoja mama czy siostra przed 65.?
• Czy masz zdiagnozowaną cukrzycę, miewasz za wysoki poziom glukozy we krwi lub potrzebujesz leków ten poziom regulujących?
• Czy twoje BMI (Body Mass Index – wynik dzielenia masy ciała w kilogramach przez wysokość do kwadratu w metrach) jest wyższe niż 25?
• Czy zdiagnozowano u ciebie dławicę piersiową lub przeszedłeś już zawał?
• Czy ruszasz się przez mniej niż 30 minut dziennie przez większość tygodnia (sumując ‒ przez cały dzień, spacery z psem też się liczą)?

Wystarczy jedna odpowiedź TAK, by znaleźć się w grupie podwyższonego ryzyka. A im więcej twierdzących odpowiedzi, tym ryzyko wyższe. Palenie, brak ruchu, nadwaga, niezdrowe odżywanie, nadciśnienie, niektóre schorzenia, np. cukrzyca, sprzyjają chorobom serca. Co robić? Po kolei…

Idź na badania

Nazywa się to ładnie przeglądem 50-latka. Należy się po prostu zgłosić do internisty i poprosić o kontrolny zestaw badań. Powinien obejmować on diagnostykę ogólną i serca, czyli m.in. badania moczu i badania krwi (morfologia, lipidogram, poziom glukozy). A do tego EKG i USG brzucha.

‒ Po skończeniu 50 lat takie badania należy robić raz w roku – mówi lek. Ewa Witkowska-Patena, ekspertka Hello Zdrowie. ‒ Jeśli pacjent jest obciążony genetycznie, czyli w rodzinie zdarzały się choroby serca, to do tego należy dołożyć echo serca i ewentualnie badanie wysiłkowe ‒ dodaje.

Jeżeli lekarza cokolwiek zaniepokoi, będzie z pewnością pogłębiał diagnostykę. Najważniejsze to do niego pójść, nawet jeśli czujesz się świetnie i nic ci nie dolega. I sprawdzić, w jakiej kondycji jest twoje serce. Czasami na co dzień można nie odczuwać, że coś się złego dzieje, a dopiero bardzo duży stres ‒ np. nieoczekiwana przykra wiadomość lub duży wysiłek fizyczny ‒ ujawnia kruchość naczyń krwionośnych czy złogi miażdżycowe i pojawia się duszność lub zasłabnięcie.

‒ Taki stres może skończyć się nawet zawałem serca. Podnosi się ciśnienie, serce zaczyna pompować większe ilości krwi i bije szybciej, a zatkane blaszką miażdżycową naczynia nie są na tyle przepustowe, by móc dostarczyć odpowiednią ilość krwi. Następuje niedotlenienie i zawał ‒ wyjaśnia ekspert.

Nie dotyczy to tylko mężczyzn. Kobiety nie powinny czuć się zwolnione z obowiązku dbania o serce. ‒ W czasie menopauzy kończy się ochrona hormonalna. Kobiety zaczynają chorować na serce później, ale często choroba ma cięższy przebieg niż u mężczyzn, a objawy nie zawsze są typowe, takie jak ucisk w klatce piersiowej, duszności, drętwienie lewej ręki czy ból promieniujący do ręki albo żuchwy ‒ tłumaczy lekarz.

‒ Bywa, że zawał przebiega niezauważalnie. Czasem piecze za mostkiem i występują zlewne poty, niekiedy jest to tylko zasłabnięcie. Zdarza się też tzw. brzuszna maska zawału ‒ pacjent ma bóle brzucha i wymioty. Dopiero potem w EKG czy po zrobieniu echo serca widać, że przeszedł zawał ‒ dodaje Ewa Witkowska-Patena.

Dlatego wszelkie powyższe wydarzenia oraz kołatania serca, duszności, osłabienie, mniejszą tolerancję wysiłku (kiedyś wchodziłeś/łaś po schodach na 4. piętro, teraz nie jesteś w stanie wejść na drugie) trzeba jak najszybciej zgłosić lekarzowi.

Trzymaj linię!

‒ Najważniejsze to nie tyć ‒ podkreśla Ewa Witkowska-Patena. ‒ A jeśli trzeba schudnąć, to powoli ‒ dodaje.

Zgodnie z raportem „Zdrowie i zachowanie zdrowotne mieszkańców Polski” z 2014 roku 62 proc. dorosłych mężczyzn i 46 proc. kobiet ma nadwagę. Natomiast badania brytyjskich naukowców dowodzą, że mężczyźni z BMI powyżej 30 o 60 proc. częściej umierają na zawał serca niż ci z normalną wagą. Najgorsza jest otyłość brzuszna ‒ tkanka tłuszczowa obrastająca narządy wewnętrzne wytwarza substancje, które wywołują procesy zapalne.

Dlatego World Health Organization (WHO) zaleca, by obwód talii u kobiet nie przekraczał 88 cm, a u mężczyzn 102 cm. W okolicach pięćdziesiątki metabolizm nie jest już taki jak kiedyś ‒ jesz tyle samo co 15 lat temu i tyjesz, zamiast trzymać wagę. Jak nie tyć i mieć zdrowe serce? Przejdź do punktu 3., a potem przeczytaj punkt 4.

Zwracaj uwagę na to, co jesz

5 porcji owoców i warzyw dziennie ‒ zalecają specjaliści z Mayo Clinic, którzy wydali książkę o tym, jak zapobiegać chorobom układu krążenia („Mayo Clinic Healthy Heart for Life”). Porcja to mniej więcej tyle, ile zmieści się w dłoni. Jedno ze szwedzkich badań dowiodło, że kobiety, które jedzą przynajmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie, mają najwyższy poziom antyoksydantów ‒ w rezultacie zmniejszają ryzyko zawału o 20 procent.

Nektarynki, śliwki i brzoskwinie zawierają wiele składników (związków fenolowych), które chronią przed tzw. zespołem metabolicznym sprzyjającym cukrzycy i miażdżycy ‒ potwierdzają to badania Texas AgriLife Research. Najlepiej jeść różne owoce i warzywa, aby dostarczyć różnorodnych składników.

– Po pięćdziesiątce zwalnia przemiana materii i należy wprowadzać zmiany do jadłospisu, by nie tyć i zachować dobrą kondycję oraz zdrowe serce. Podstawa to zwiększenie ilości warzyw i owoców, a ograniczenie soli, słodzonych napojów, słodyczy, mięsa ‒ szczególnie czerwonego ‒ wyjaśnia Małgorzata Różańska, dietetyczka, ekspertka Hello Zdrowie i właścicielka poradni Foodarea.

Na listę zakazanych produktów trzeba wciągnąć także twarde margaryny, bo zawarte w nich tłuszcze trans podwyższają poziom złego cholesterolu ‒ LDL.

‒ Warto wyeliminować smażenie i zacząć zwracać szczególną uwagę na jakość jedzenia ‒ mówi Małgorzata Różańska. ‒ Robiąc zakupy, czytajmy uważnie etykiety. Fruktoza, tłuszcze trans, czyli uwodorniony olej roślinny/tłuszcz, syrop glukozowo-fruktozowy ‒ to najgorsze, co może się przytrafić. Te składniki szkodzą sercu ‒ podwyższają poziom cholesterolu. Co z tego, że fruktoza to cukier. Jej przemiany metaboliczne w wątrobie powodują wzrost lipidów we krwi ‒ dodaje.

Co to oznacza w praktyce? Batony, słodkie napoje gazowane, ciasteczka, przekąski, gotowe do zjedzenia potrawy trzeba odstawić, a zacząć samemu gotować, bo wtedy mamy wpływ na to, co jemy. Dobrze ograniczyć słodzenie kawy i herbaty albo chociaż zamienić biały cukier na ksylitol lub stewię.

‒ Nie tylko słodycze i tłuszcz szkodzą sercu, cała wysoko przetworzona żywność powinna się znaleźć na cenzurowanym. Także ze względu na sól. Sól podwyższa ciśnienie i zatrzymuje wodę w organizmie. A gotowe produkty lub półprodukty, np. zupki instant, zawierają jej bardzo dużo ‒ ostrzega Małgorzata Różańska. ‒ Nawet jeśli na co dzień pacjenci nie używają soli, to i tak przekraczają normę spożycia (łyżeczka dziennie), jedząc na mieście lub korzystając z produktów w proszku ‒ dodaje.

Na serce mają wpływ… jelita. A konkretnie flora bakteryjna. Możemy zmieniać skład naszej mikroflory, poprawiać ją, wzmacniać, a przez to wspomagać m.in. układ krążenia. I odwrotnie, nie przykładając większej wagi do tego, co mamy w jelitach, zmniejszamy szanse organizmu w walce z infekcjami, stanami zapalnymi i wieloma schorzeniami.

Według dr. Josepha Loscalzo z Brigham and Women’s Hospital, który wypowiedział się na stronie Harvard Health Blog, mikroflora jelit może mieć wpływ na poziom cholesterolu oraz innych tłuszczów krążących we krwi, a także na ciśnienie tętnicze. Jak o nią zadbać? Jedząc produkty z probiotykami ‒ bakteriami kwasu mlekowego (fermentowane ‒ nabiał i kiszonki), z błonnikiem (czyli m.in. warzywa i owoce), a także wykluczyć z diety czerwone mięso.

‒ Bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym przekształcają występującą w mięsie L-karnitynę w N-tlenek trimetyloaminy (TMAO), który sprzyja miażdżycy tętnic. Podwyższony poziom L-karnityny zwiększa ryzyko choroby wieńcowej i epizodów sercowo-naczyniowych, w tym zawału i udaru u pacjentów, u których podwyższony był jednocześnie poziom TMAO. Co więcej, badania pokazują, że dieta bogata w czerwone mięso i jego przetwory zmienia florę bakteryjną w jelitach, zwiększając ilość bakterii, które przekształcają L-karnitynę w TMAO ‒ ostrzega Małgorzata Różańska.

Ruszaj się częściej

American Heart Association zaleca 150 minut ruchu tygodniowo. Pół godziny dziennie przez większość dni tygodnia wystarczy, by zredukować ryzyko choroby serca o ponad 50 procent! I co ważne ‒ niezależnie od wieku ruch poprawia stan zdrowia i serca. I nie trzeba wcale uprawiać triatlonu i biegać maratonów. Spacery, chodzenie na piechotę do pracy czy jazda rowerem też się liczą. Dr Hisako Tsuji z Osaki dowiodła, że zwykła przesiadka z samochodu do komunikacji miejskiej to o 34 proc. mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy, 27 proc. mniejsza szansa na nadciśnienie i aż o połowę niższe ryzyko nadwagi!

Z kolei Kanadyjczycy pokazali, że osoby udające się na co dzień do sklepów pieszo o połowę rzadziej mają nadciśnienie. Ale zawsze może być jeszcze lepiej! Ostatnie duńskie badania sugerują, że warto z autobusu przesiąść się na rower i dojeżdżać nim do pracy. Eksperyment przeprowadzony na 20 tys. ludzi w wieku 40‒60 lat pokazuje, że osoby, które korzystały z roweru jako środka transportu do pracy i z powrotem, po 10 latach znacznie poprawiły wydolność układu krążenia. Wystarczy 30 minut dziennie. Zatem, Polacy, na rowery!

Jeśli marzy ci się coś bardziej ekstremalnego niż spacery i rower, a wcześniej raczej nie uprawiałeś regularnie żadnego sportu, skonsultuj się najpierw z lekarzem. ‒ Echo serca i czasami próba wysiłkowa pokażą, czy serce jest zdrowe i silne na tyle, by pacjent mógł zacząć intensywniejsze treningi ‒ tłumaczy lek. Ewa Witkowska-Patena.

‒ Najlepiej jednak stopniowo oswajać organizm z wysiłkiem, np. zacząć od spacerów, wchodzenia po schodach, jazdy na rowerze, by potem biegać czy też brać się za inny sport, który mocno podnosi tętno ‒ dodaje nasz ekspert. Natomiast jeżeli od lat uprawiasz sport, to po pięćdziesiątce spokojnie możesz kontynuować. Ba, jest to nawet bardzo zalecane.

Uważaj na używki

Serce nie znosi papierosów. A to 50-letnie pała do nich szczególną niechęcią. Palenie papierosów uszkadza naczynia krwionośne, osłabia układ krążenia. Krew się zagęszcza, ciśnienie i tętno rosną. Palenie sprzyja miażdżycy, do serca dociera mniej tlenu i substancji odżywczych. Palenie paczki papierosów dziennie zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca czterokrotnie!

Warto powalczyć z tym nałogiem – już po dwóch godzinach od wypalenia ostatniego papierosa organizm pozbywa się nikotyny, uspokaja się rytm serca, ciśnienie wraca do normy. Po dobie nie ma już w naszych komórkach tlenku węgla, a po dwóch miesiącach wraca pełna elastyczność naczyń krwionośnych. Niestety, dopiero po 10 latach zmniejsza się ryzyko zawału, a organizm jest w pełni zregenerowany – tak jak u osoby niepalącej. To chyba świadczy najlepiej o tym, jak fatalny jest ten nałóg…

A co z alkoholem? Żaden lekarz go nie zaleca, ale według badań można pić niewielkie ilości, pamiętając, że co prawda lampka czerwonego wina do obiadu poprawia krążenie, ale za to osłabia wątrobę. No i bardzo ważne jest, by na tej lampce się skończyło…

Wyluzuj i wysypiaj się

Żyjemy w pośpiechu, pracujemy do późna, wstajemy wcześnie, a w ciągu dnia napędzamy się kawą. Niestety, to bardzo niekorzystnie wpływa na stan naszego układu krążenia. Jeśli często zarywamy nocki, to podwajamy ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Jedno z badań dowiodło, że osoby, które śpią mniej niż 6 godzin, częściej doświadczają nieprawidłowej glikemii na czczo, czyli stanu, w którym stężenie glukozy we krwi przed pierwszym posiłkiem wynosi między 100 a 125 mg/dl, co ma niekorzystny wpływ na serce ‒ wynika z badania Annals of Epidemiology. Zatem 8 godzin dziennie w wieku 50 lat to niemalże sprawa obowiązkowa!

Stres niestety bardzo źle wpływa na serce. Ten nagły, krótkotrwały, może wywołać nawet zawał serca ‒ o czym pisaliśmy w punkcie pierwszym. A ten długotrwały w mniejszych dawkach osłabia serce i układ krążenia. Dlatego oprócz wysypiania się i higienicznego trybu życia warto czasami odpuścić. Świat się nie zawali, gdy nie wszystko będzie dopięte na ostatni guzik.