7 codziennych nawyków osłabiających odporność. Może któryś z nich ciebie dotyczy?

Lekarze mówią, że o odporności powinniśmy myśleć w kategoriach majątku, który otrzymaliśmy i którego nie można roztrwonić. Dlatego dbając o nią, należy nie tyle dążyć do jej wzmacniania, ile prowadzić taki tryb życia, by jej nie osłabiać.

Każdego dnia stykamy się z setkami chorobotwórczych patogenów: wirusów, bakterii i grzybów. Gdyby nie sprawnie działający układ odpornościowy, każdy z tych drobnoustrojów po wniknięciu do wnętrza ciała (przez organy będące łącznikiem ze światem zewnętrznym, czyli nos, usta, uszy, narządy płciowe, odbyt, ale też skórę, gdy zostanie zraniona lub ugryziona przez owady) stanowiłby śmiertelne zagrożenie. Na szczęście tak się nie dzieje, bo większość infekcji dzięki sprawnemu działaniu układu odpornościowego jest tłumiona w zarodku.

Choć w teorii układ odpornościowy wydaje się perfekcyjnie działającym mechanizmem obronnym, to w praktyce jego funkcjonowanie może szwankować. Nadmierna skłonność do infekcji może wynikać z przyczyn genetycznych (na wrodzony brak odporności nie mamy wpływu), ale w dużej mierze również ze środowiskowych, przede wszystkim zależnych od naszego stylu życia. Pamiętajmy bowiem: wniknięcie czynnika chorobotwórczego do organizmu nigdy nie jest jednoznaczne z wystąpieniem choroby. Aby doszło do jej rozwoju, muszą zaistnieć sprzyjające okoliczności. Oto 7 codziennych zachowań, które osłabiają naszą odporność.

Niemycie rąk

Badania przeprowadzane przez Światową Organizację Zdrowia, a także doświadczenie lekarzy praktyków pokazują, że właściwa higiena jest najtańszym, a zarazem bardzo skutecznym sposobem zapobiegającym infekcjom. Z danych opublikowanych w czasopiśmie „The Lancet” wynika, że skrupulatne mycie rąk mydłem mogłoby ocalić milion z dwóch milionów osób umierających każdego roku na całym świecie z powodu biegunki. A jak jest z naszym myciem rąk? Pewnie znaczna część z nas robi to po skorzystaniu z toalety, przed przygotowaniem posiłku, po wyraźnie brudzących pracach. Czy jednak pamiętamy o tej czynności przed korzystaniem z WC, przychodząc do domu lub do pracy, po wydmuchaniu nosa czy odwiedzinach u chorego? Powiedzmy szczerze: nie zawsze.

Niedojadanie lub przejadanie się

Drastycznie ograniczając liczbę kalorii, narażamy się na choroby, ponieważ do codziennej walki z patogenami nasz układ odpornościowy potrzebuje energii. Dlatego stosowanie restrykcyjnych diet niskokalorycznych doprowadza do osłabienia reakcji obronnych i skutkuje większą podatnością na infekcje. Warto jednak pamiętać, że równie niekorzystne co restrykcyjne odchudzanie się jest przejadanie się. Badania pokazują, że nadwaga podwyższa ryzyko chorób infekcyjnych, co prawdopodobnie ma związek z tym, że duża ilość przyswajanych tłuszczów osłabia aktywność komórek odpornościowych.

Mało różnorodna dieta

Do utrzymania optymalnej odporności potrzebne są witaminy C, A, E oraz składniki mineralne – żelazo, selen i cynk. Odpowiedni poziom witaminy C zapewnia prawidłowy przebieg procesu pochłaniania mikrobów przez białe krwinki. W witaminę tę obfitują: papryka, czarna porzeczka, pietruszka, cytrusy. Niski poziom witaminy A we krwi prowadzi do zmniejszenia grasicy, a w efekcie do spadku liczby krążących w organizmie białych krwinek. Witamina A występuje w mięsie (zwłaszcza w wątrobie), maśle, mleku, serze. Zadaniem witaminy E jest wspieranie sił obronnych w walce z wolnymi rodnikami, zwiększanie ich aktywności w momencie ataku zarazków. Witaminę E znajdziemy w: nasionach słonecznika, zarodkach pszenicy, szpinaku, olejach roślinnych, tranie, jajach, rybach. Witamina D3 natomiast wspomaga dojrzewanie limfocytów T i pobudza do aktywności makrofagi. Znajdziemy ją w rybach morskich, żółtku jaj i pełnotłustym mleku. Do prawidłowej pracy układu odpornościowego potrzebne są: też cynk, który pobudza grasicę do produkcji limfocytów T, oraz żelazo biorące udział w procesie powstawania białych krwinek. Z kolei właściwy poziom selenu zabezpiecza błony komórkowe przed działaniem wolnych rodników.

Nadmiar słodyczy, alkoholu i nikotyny

Cukier jest idealną pożywką dla grzybów. Dlatego, chcąc wzmocnić odporność, dobrze byłoby odstawić produkty, które zawierają cukry proste: słodkie napoje, ciasta, ale też kupne sosy, dania instant, w których cukier stanowi znaczną część produktu. Spożywany w nadmiarze alkohol zmniejsza zasoby ważnych dla pracy układu odpornościowego witamin (patrz: wyżej). Ich niedobór zwiększa ryzyko infekcji. Z kolei nikotyna podrażnia błony śluzowe dróg oddechowych, które stają się łatwiejszym celem ataku patogenów.

Permanentny stres i brak snu

Ponieważ układ immunologiczny i nerwowy są ze sobą połączone (odgałęzienia włókien nerwowych autonomicznego układu nerwowego wnikają do tkanek węzłów chłonnych, śledziony, szpiku kostnego, grasicy), stres – szczególnie przewlekły – osłabia odporność. Kiedy organizm wydziela tzw. hormony stresu, dochodzi do uszkodzenia limfocytów T w grasicy i uwolnienia ich do krwiobiegu, zanim osiągną dojrzałość i będą mogły odgrywać swą obronną rolę. Warto też wiedzieć, że w sytuacjach stresowych zwiększa się niedobór magnezu. Należy więc dostarczać sobie większą ilość tego pierwiastka bądź w postaci diety (jedząc większą ilość orzechów, zielonych warzyw i gorzkiej czekolady), bądź w postaci suplementów diety. Podobnie jak stres, osłabiająco na układ odpornościowy działa brak snu. Nie dosypiając, zwiększamy ryzyko zachorowania. W sumie to proste: gdy pracujemy bez przerwy na najwyższych obrotach, układ odpornościowy nie ma czasu się regenerować.

Brak ruchu lub… jego nadmiar

To, że aktywność fizyczna przekłada się na większą odporność, potwierdzą prawdopodobnie wszyscy, którzy czas siedzenia na kanapie zamienili na jeżdżenie na rowerze lub szybkie spacery. Paradoksalnie nie ma naukowych dowodów na to, że aktywność fizyczna zwiększa odporność, jest jednak kilka hipotez, które pozwalają taką tezę uznać za słuszną. Ruch zmniejsza poziom hormonów stresu, a jego negatywny wpływ na spadek odporności to sprawa udowodniona w wielu badaniach naukowych. Poza tym ćwiczenia powodują przyspieszenie oddechu, co w sposób czysto mechaniczny usuwa z dróg oddechowych bakterie i wirusy, minimalizując w ten sposób ryzyko infekcji. Wreszcie – tym, co wspomaga odporność w trakcie wysiłku, może być niewielki wzrost temperatury ciała podczas ćwiczeń, który uniemożliwia wirusom i bakteriom nadmierne namnażanie (taki sam sens ma gorączka). Ostatnim wytłumaczeniem mogą być zmiany, które ruch wywołuje bezpośrednio w układzie odpornościowym. Gdy ćwiczymy, przeciwciała i białe krwinki zaczynają szybciej krążyć we krwi, więc wcześniej mogą wykryć patogeny, dotrzeć do zagrożonych obszarów i zahamować rozwój potencjalnej infekcji.

Jednak żadna przesada nie jest wskazana. Nadmierny wysiłek fizyczny (np. intensywne treningi) doprowadza do wydzielania hormonów, które zakłócają funkcjonowanie systemu odpornościowego.

Wyziębianie organizmu

Nie jest prawdą, że hartowanie – rozumiane jako celowe wyziębianie organizmu – pozwala kontrolować ryzyko pojawienia się infekcji. Owszem, już obniżenie temperatury ciała o jeden stopień spowalnia metabolizm, a więc potencjalnie może zahamować rozwój choroby, ale nadmiernie wychłodzenie działa wręcz przeciwnie, sprzyja przeziębieniom. Kiedy jest nam zimno, błony śluzowe są niedokrwione, wolniej pracują i nie nadążają z usuwaniem zarazków. Gęstnieje też śluz w górnych drogach oddechowych, przez co trudniej się go pozbyć. Mądre hartowanie polega na stopniowym przyzwyczajaniu go do zmiennych warunków i „gimnastykowaniu” naczyń krwionośnych.

Nasza odporność to majątek, który może nam przecieknąć przez palce. Jednak mając świadomość tego, jak przyczyniamy się do jej osłabienia, i zmieniając codzienne nawyki, jesteśmy w stanie uchronić się przed zdrowotnym bankructwem.