7 najgorszych rzeczy dla twojej wątroby

Jak jeść, by dbać o wątrobę? Nie tłusto, regularnie, w małych porcjach, z dużą ilością warzyw i produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Czego unikać? Oto lista przygotowana przez naszego eksperta.

Słodycze, słodkie napoje i soki

Wrogiem twojej wątroby jest fruktoza. Sprawdź etykiety słodyczy i słodkich napojów ‒ niemal pewne, że ją tam znajdziesz. Prawdopodobnie natkniesz się na informację o niej też na opakowaniu soków. Na etykietach fruktoza jest zazwyczaj oznaczana jako syrop fruktozowy lub syrop glukozowo-fruktozowy. W handlu kukurydziany syrop fruktozowy nazywa się HFC55, co oznacza, że fruktoza stanowi 55 proc. jego składu! Wiele badań dowiodło już, że ponad wszelką wątpliwość fruktoza zjadana wraz z żywnością wysokoprzetworzoną ma bardzo niekorzystne działanie na zdrowie. Wątroba nie może przekształcić jej w glikogen (substancję zapasową powstającą z glukozy, którą magazynuje wątroba) i zmagazynować jej w takiej postaci, wyzwala więc produkcję związków tłuszczowych, takich jak trójglicerydy i „zły” cholesterol (LDL), a te z kolei są wrogiem numer jeden twoich żył i serca. Unikanie przetworzonej żywności, która ma w składzie fruktozę, powinno wejść ci w nawyk. Niestety, lista takich produktów jest długa. Gdzie jeszcze ją znajdziesz?

Smakowe jogurty i serki

To, że w smakowych jogurtach i serkach również znajdziesz syrop glukozowo-fruktozowy, masz jak w banku. Może on znajdować się też w innych produktach: płatkach śniadaniowych, wędlinach, a nawet konserwach rybnych! W licznych badaniach wykazano, że dieta bogata we fruktozę jest związana z rozwojem NAFLD (niealkoholowego stłuszczenia wątroby). Naukowcy Ouyang i wsp. wykazali, że spożycie fruktozy przez osoby z NAFLD jest 2‒3 razy wyższe niż u osób, które nie mają stłuszczenia wątroby. Problem dotyczy nie tylko dorosłych, ale również dzieci. Dlatego powtórzę jeszcze raz: zanim coś zjesz ‒ i zje twoje dziecko ‒ czytaj etykiety! W czterotygodniowym badaniu z randomizacją naukowcy Sullivan i wsp. udowodnili, że ograniczenie picia słodzonych napojów przez nastolatków z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby (NAFLD) skutkowało zwiększeniem wrażliwości na insulinę, a także obniżeniem wysoko czułego białka C-reaktywnego (podwyższone może świadczyć o stanach zapalnych) oraz złego cholesterolu.

Golonka, boczek, podroby…

…i wszystkie inne tłuste mięsa oraz tłuszcze zwierzęce (np. smalec, słonina). Dlaczego? Bo są prawdziwą bombą tłuszczów nasyconych, które zmuszają wątrobę do bardzo intensywnej pracy. Jeśli nasza dieta opiera się na tłustych produktach, to ona ‒ wątroba ‒ musi coś z tym tłuszczem zrobić. Dlatego radzimy ‒ ogranicz jedzenie tłustego mięsa i podrobów oraz innych produktów bogatych w tłuszcze nasycone. Nie oznacza to, że trzeba w ogóle rezygnować z tłuszczu. Włącz do diety przeciwzapalnie działające kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdziesz w tłustych rybach oraz niektórych produktach roślinnych (np. siemię lniane, olej rzepakowy, orzechy włoskie).

Otyłość

Związek między otyłością a niealkoholowym stłuszczeniem wątroby jest nierozerwalny i znany od dawna. Badania wskazują, że większość osób z chorobliwą otyłością (BMI>40 kg/m²) ma stłuszczeniową chorobę wątroby. Jak otyłość uszkadza wątrobę? Odpowiada m.in. za powstanie tzw. insulinooporności. Ma ona miejsce w sytuacji, kiedy trzustka pracuje prawidłowo i wytwarza insulinę, ale ta nie może wniknąć do otoczonych tłuszczem komórek. A insulina, która nie wniknie do komórek, tylko pozostaje na zewnątrz komórki, zaburza gospodarkę tłuszczów i węglowodanów oraz powoduje stany zapalne. Aby zapobiec stłuszczeniu wątroby, dbaj o to, by twoja waga była w normie. Jeśli masz nadmierne kilogramy, dąż do tego, by zaczęły spadać, ale uwaga – rób to z głową! W tym celu udaj się do dietetyka, który poprowadzi bezpieczną redukcję masy ciała, bo zbyt szybka utrata wagi też nie służy wątrobie.

Rygorystyczne diety odchudzające

Z jednej strony otyłość zagraża zdrowiu wątroby, ale z drugiej strony zbyt szybka utrata wagi jest również przyczyną niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Wszystko dlatego, że wątroba musi przerobić uwolnione podczas odchudzania zapasy. Jeśli masz nadwagę, spadek kilogramów, owszem, jest ważny, ale w bezpieczny sposób ‒ w tempie 2-4 kg miesięcznie. Dlatego nie stosuj żadnych rygorystycznych, źle zbilansowanych diet „cud”. Ważne, byś, tak samo jak na kilogramach skupił się na tym, by uniknąć efektu jo-jo, i utrzymał zredukowaną masę ciała. Lepiej postawić sobie bardziej realny cel utraty mniejszej liczby kilogramów, niż później wrócić do wagi sprzed odchudzania, bo duże wahania wagi również wątrobie nie służą. Pamiętaj, że ubytek wagi już o 10 proc. daje bardzo duże korzyści, np. w postaci zredukowania insulinooporności czy wyrównania parametrów tłuszczowych, które odgrywają w przypadku wątroby niebagatelną rolę.

Alkohol

To wątroba jest organem odpowiedzialnym za metabolizowanie alkoholu, jest więc szczególnie podatna na jego negatywne działanie. Nadmierne picie alkoholu powodować może stłuszczenie, zwłóknienie, marskość oraz zapalenie wątroby. Jeśli pijesz alkohol okazjonalnie, pamiętaj, by pod żadnym pozorem nie łączyć go z lekami, bo te również metabolizowane są w wątrobie i w połączeniu z alkoholem mogą stać się dla niej mieszanką wybuchową. Niebezpieczne są nawet niewielkie ilości alkoholu (nawet piwa) z lekami dostępnymi bez recepty, np. zawierającymi paracetamol.

Nieodpowiedzialnie przyjmowane leki i suplementy

Leki są metabolizowane w wątrobie, dlatego jeśli musisz je długotrwałe zażywać, monitoruj  stan swojej wątroby pod okiem lekarza. Antyoksydanty redukują stres oksydacyjny i chronią błony komórkowe przed peroksydacją lipidów, dlatego dla zdrowia wątroby w diecie nie powinno ich zabraknąć. Antyoksydantem jest np. witamina A, jednak jej nadmierna dzienna dawka może być toksyczna dla wątroby. Trudno jest ją przedawkować, pozyskując ją z jej naturalnych źródeł (marchewka, dynia, oleje roślinne).  Problem może się pojawić, gdy długotrwale stosujesz suplementację tą witaminą. Często wchodzi ona w skład suplementów przeznaczonych do dbania o cerę, włosy i paznokcie. Dlatego długotrwałe przyjmowanie suplementów najlepiej skonsultować z lekarzem.

Małgorzata Różańska – dietetyczka z wykształcenia i zamiłowania. Jest właścicielką Poradni Dietetycznej „Foodarea”, w której uczy, jak dbać o siebie przez zdrowe odżywianie. Prowadzi bloga „Alicja w krainie diety, czyli o macierzyństwie okiem dietetyka”.