Atak paniki – co robić? Poznaj kilka sprawdzonych sposobów 

Wyobraź sobie, że siedzisz spokojnie w kawiarni, delektując się ulubioną kawą, gdy nagle serce zaczyna ci bić jak szalone, oddech staje się płytki, a świat wokół traci ostrość. Pojawia się przerażenie, jakby za chwilę miało wydarzyć się coś strasznego. To właśnie może być atak paniki – co robić? Jak sobie radzić w takiej sytuacji?  

Atak paniki – co to takiego? 

Lęk, który w normalnych warunkach pełni funkcję ochronną, w przypadku ataku paniki staje się paraliżujący. W ciągu zaledwie kilku minut organizm reaguje lawiną objawów:  

• przyspieszonym biciem serca,  
• zawrotami głowy,  
• uczuciem duszności, 
• wrażeniem oderwania od rzeczywistości.  

To, co dodatkowo potęguje strach, to negatywne myśli, takie jak obawa o zawał, uduszenie, a nawet śmierć. I choć ataki paniki są niegroźne fizycznie, ich wpływ na codzienne życie może być ogromny. Świadomość tego zjawiska to pierwszy krok do skutecznej pomocy – zarówno sobie, jak i innym. 

Ćwiczenia oddechowe na atak paniki 

Podczas ataku paniki oddech potrafi stać się płytki, szybki i chaotyczny, co tylko nasila uczucie duszności i przerażenia. To właśnie dlatego świadome ćwiczenia oddechowe są jedną z najprostszych, a jednocześnie najskuteczniejszych metod radzenia sobie z napadem lęku. Istota leży w odzyskaniu kontroli nad własnym ciałem poprzez spokojne, głębokie oddychanie.  

Wystarczy skupić się na prostym schemacie: powolny wdech nosem przez 4 sekundy, a następnie długi, łagodny wydech ustami przez 8 sekund. Takie proporcje pomagają uspokoić serce i zmniejszyć napięcie mięśniowe. 

Wizualizacja przy ataku paniki 

Wizualizacja pozwala „uciec” tam, gdzie lęk nie ma wstępu. To nic innego jak świadome wyobrażenie sobie miejsca lub sytuacji, które kojarzą się z bezpieczeństwem i relaksem.  

Wyobraź sobie ciepłą, słoneczną polanę w lesie. Twoje stopy delikatnie dotykają miękkiego mchu, promienie słońca otulają skórę przyjemnym ciepłem, a w powietrzu unosi się subtelny zapach sosnowych drzew. W oddali słychać śpiew ptaków, a delikatny wiatr muska włosy. Każdy szczegół tej wyobrażonej scenerii pomaga odsunąć uwagę od objawów paniki, spowalniając oddech i uspokajając puls.  

Wizualizację można połączyć z prostymi ćwiczeniami oddechowymi. Wdychając powietrze, wyobrażaj sobie, jak ciepło słońca przenika Twoje ciało, a przy wydechu myśl o tym, jak napięcie odpływa z każdym oddechem niczym fale na spokojnym morzu. 

Relaksacja mięśni Jacobsona 

Kiedy stres i napięcie przejmują kontrolę nad ciałem, nawet głęboki oddech może nie wystarczyć, by się uspokoić. W takich momentach z pomocą przychodzi progresywna relaksacja mięśni Jacobsona – sprawdzona technika, która pozwala odzyskać spokój poprzez świadome napinanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni. Choć brzmi to banalnie, efekt potrafi zaskoczyć.  

Zaciśnij prawą dłoń w pięść, utrzymując napięcie przez kilka sekund. Czujesz, jak mięśnie stają się twarde, ręka lekko drży, pojawia się ciepło i delikatne mrowienie. Potem powoli rozluźnij dłoń, napięcie odpływa niczym fala, pozostawiając uczucie lekkości i spokoju. To właśnie w tym kontrastowym doświadczeniu – między napięciem a rozluźnieniem – tkwi siła tej metody. 

Specjalistyczna pomoc w ataku paniki to podstawa 

Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z atakami paniki jest konsultacja z lekarzem. To właśnie specjalista pomoże wykluczyć schorzenia somatyczne, które mogą dawać podobne objawy. Jednak diagnoza to dopiero początek drogi. Najskuteczniejszą metodą walki z nawracającymi napadami jest psychoterapia, szczególnie poznawczo-behawioralna, która pozwala zidentyfikować i przepracować przyczyny lęku.  

Atak paniki u dziecka – co robić? 

W trakcie ataku warto skorzystać z prostych, ale skutecznych technik. Oddychaj razem z dzieckiem – połóż jego dłonie na swoim brzuchu lub klatce piersiowej i pokaż, jak powoli wdychać powietrze nosem przez 4 sekundy i wypuszczać je ustami przez kolejne 8. U młodszych dzieci lepiej sprawdzi się zabawa w wymienianie ulubionych zabawek, kolorów lub zwierząt, co pomaga oderwać uwagę od paniki. 

Bibliografia: 

1. Małyszczak K. Napady paniki – jak przerwać błędne koło, Psychiatria po Dyplomie 2013: 30-35. 
2. Siek B. i in., Zastosowanie progresywnej relaksacji Jacobsona w leczeniu lęku w wybranych grupach pacjentów – przegląd piśmiennictwa, Acta Elbingensia 2023, 50(1):63-68. 
3. Wojtas A., Jakuszkowiak-Wojten K., Terapia lęku panicznego w ujęciu poznawczo-behawioralnym, Psychiatria 2010, tom 7, nr 6.