Co robić, aby ulżyć swoim barkom? Skorzystaj z porad fizjoterapeuty

Spoczywa na nich sporo ciężarów – dosłownie i w przenośni – co często wywołuje napięcia i dokuczliwe bóle. Przyjrzyj się swoim barkom. Często wystarczy kilka małych zmian w trybie życia, by przepędzić z nich ból raz na zawsze!

Mogą boleć z wielu powodów. Ale jeśli wykluczysz uraz mechaniczny lub przeciążenie po zbyt forsownym/źle dobranym treningu i przysięgniesz, że nie podrywałeś ostatnio żadnych ciężarów z podłogi, twoje barki cierpią dlatego, że na co dzień o nich zapominasz. Bo jak mówi nasz ekspert, specjalista fizjoterapii Piotr Turski, barki to czuły barometr, który szybko pokazuje, że za mało dbasz o ciało. Co robić, by im ulżyć?

Nietypowy staw

Staw barkowy to indywidualista – podczas gdy inne stawy w twoim ciele opierają się na więzadłach czy torebce stawowej, jemu za podpórkę służą mięśnie.

– Zawieszony jest na mięśniach klatki piersiowej i ramienia, a także na torebce stawowej – tłumaczy fizjoterapeuta. – Jeśli nie ma pomiędzy nimi równowagi, bo jeden mięsień pracuje ciężej, a drugi lżej, sylwetka się zamyka, klatka piersiowa chowa w ramionach, a bark przesuwa się do przodu.

To nieprawidłowe ustawienie nosi nazwę protrakcji barków i może wyrządzić ci sporo szkód. Rozciąga bowiem mięśnie, które powinny ściągać twoje barki do tyłu. W rezultacie mięśnie nie są odżywiane i tracą elastyczność – jak napięta przez długi czas guma, która przestaje być sprężysta.

– Gdy mięsień pracuje, czyli napina się i rozluźnia, przepływa przez niego krew zawierająca składniki odżywcze. Jeżeli przez lata barki „spadają” nam do przodu, ciągle rozciągnięte mięśnie z ich tyłu się anemizują. Oznacza to, że tracą zdolność kurczliwą i przerastają tkanką włóknistą. I pewnym momencie przestają działać – wyjaśnia Piotr Turski. – Z czasem strajkują również mięśnie naramienne i zostają nam tylko mięśnie piersiowe, na których wisi staw. A ponieważ jego torebka stawowa jest z natury luźna, osłabienie mięśni powoduje jej rozciągnięcie, pojawia się stan zapalny i staw przestaje działać.

Stanie przy ścianie

Nim dojdzie do zapalenia torebki stawowej, barki dają znać bólem o swoim niezadowoleniu. Czasami przez całe miesiące.

– Pacjenci odczuwają ból barków nawet latami i nie wiedzą dlaczego. Zwalają na stres, niewygodne łóżko, złe ustawienie fotela przy biurku w pracy – mówi fizjoterapeuta. – Tymczasem w 98 procentach przypadków rozwiązanie jest bardzo proste – trzeba odbudować mięśnie posturalne grzbietu, które ściągają łopatki do tyłu. Regularne ćwiczenia i uformowanie z powrotem pionowej sylwetki działa cuda, a ból znika.

Mamy dobrą wiadomość – nie musisz zapisywać się na siłownię ani kupować drogiego sprzętu rehabilitacyjnego, twoim barkom ulży, gdy codziennie wykonasz kilka ćwiczeń. Tak prostych jak… stanie przy ścianie.

– Jeżeli mamy od lat nawykowo „zamkniętą” sylwetkę, czyli klatkę piersiową schowaną w uniesionych ramionach, nasz błędnik zaczyna uważać, że takie ustawienie ciała jest właściwe. Gdy staniemy plecami do ściany i wyprostujemy się tak, że będziemy dotykać jej pośladkami, plecami i potylicą jednocześnie, nagle może się okazać, że to, co braliśmy dotąd za pionową, wyprostowaną pozycję, wcale nią nie jest – wyjaśnia nasz ekspert. – Wystarczy przykleić się tak plecami do ściany na minutę, dwie dziennie, by błędnik przypomniał sobie, gdzie naprawdę jest pion. A to sprawi, że automatycznie zaczniemy wracać do właściwie wyprostowanej sylwetki.

Prostowanie i rozciąganie

To dwa pojęcia, które bardzo lubią twoje barki. Obie te czynności sprawiają, że podtrzymujące barki mięśnie zaczynają pracować i odpoczywają po kwadransach bezruchu, w jakim utrzymujesz je, siedząc przed komputerem czy tonąc w kanapie.

– Co godzinę, niezależnie od tego, co robisz, złącz łopatki na plecach na 10 sekund – radzi Piotr Turski. – Gdy stoisz samochodem na czerwonym świetle, dociskaj głowę do zagłówka, a przed każdym większym wysiłkiem (np. rower, basen, tenis, jogging) i po nim porozciągaj klatkę piersiową, splatając ręce za plecami lub przyjmując pozycję nazywaną w jodze asaną wojownika (jedna noga zgięta w kolanie, druga z tyłu, wyprostowane plecy, złączone ręce uniesione nad głowę i patrzymy za rękami do góry).

Pamiętaj o barkach po obudzeniu i przed zaśnięciem. Zafunduj sobie pobudkę leniwca – zamiast wyskakiwać z łóżka, poprzeciągaj się w nim przez kilkanaście sekund.

– Koniecznie tak, żeby wyprostować do końca łokcie nad głową – zaznacza nasz ekspert. – Wieczorem połóż się na podłodze, a pod plecy wsuń wałek ze zwiniętego ręcznika, tak by niemal cały kręgosłup leżał na wałku, jedynie głowa już na podłodze. Następnie zegnij kolana i połóż ręce na podłodze za głową, możesz je spleść, pamiętaj tylko, żeby łokcie opadały na podłogę. Rozluźnij mięśnie i odpocznij przez 5 minut.

Czas dla barków

Pamiętaj też, że nie ma jednego, cudownego ćwiczenia, po którym ból w barkach natychmiast odpuści. Przywrócenie równowagi w mięśniach zastanych od miesięcy czy lat wymaga trochę czasu.

– Jeśli będziesz regularnie, codziennie ćwiczyć, pierwsze efekty poczujesz po 7‒10 dniach – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Warto ten czas zainwestować, bo barki, w porównaniu z innymi częściami naszego ciała, naprawdę szybko wracają do formy. |

Jeżeli ból barku trwa dłużej niż 10 dni i jest niezależny od ustawienia ręki, koniecznie odwiedź ortopedę. Idź do lekarza także wtedy, gdy masz objawy stanu zapalnego: obrzęk w stawie, który jest wyraźnie cieplejszy i boli przy każdym ruchu (wtedy ulgę przyniesie ci zimny okład 3 razy dziennie po 10 minut). Jeśli nie masz obrzęku, a ból pojawia się, gdy próbujesz wykonać do końca ruch ręką, może oznaczać to problemy z przyczepami mięśniowymi. Wieczorem zrób sobie 10‒15-minutowy ciepły okład, a później delikatnie poćwicz przez 5 minut.

– Ciepło rozluźni mięsień, a ćwiczenia pomogą go porządnie ukrwić. Ubierz się po nich ciepło, by nie schłodzić bolących miejsc – radzi Piotr Turski. – Taki ból jest wynikiem małego stanu zapalnego w przyczepach mięśniowych, ulgę może przynieść też smarowanie barków żelem przeciwzapalnym. Najlepiej wieczorem, przed snem, a po ciepłej kąpieli.