Co warto wiedzieć o niacynie?

O witaminach: C, D3 czy B12 wiemy sporo, więc je doceniamy. Niacyna zaś, czyli inaczej witamina B3, zwana też witaminą PP, nie jest już tak popularna. A szkoda. Bo pełni naprawdę ważne funkcje, a jej niedobór potrafi nieźle namieszać w organizmie, w tym – prawie dosłownie – w głowie. Co trzeba o niej wiedzieć?

Witamina B3 to dwa związki: kwas nikotynowy (nie mylić z nikotyną!) i amid kwasu nikotynowego. Najwięcej niacyny magazynuje wątroba, nerki i mięśnie szkieletowe. Jest najbardziej ze wszystkich witamin odporna na działanie wysokiej temperatury, promieniowania UV i tlenu. Dostarczamy jej do organizmu wraz z pożywieniem, ale może być także syntetyzowana w organizmie z tryptofanu. To aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny w mózgu, ale uczestniczący także w wytwarzaniu wit. B3 przy udziale innych witamin:  B1, B2, B6. Tryptofan jest jednak aminokwasem egzogennym, czyli takim, który nie jest wytwarzany w organizmie – musi być dostarczony z zewnątrz. Poza tym wahania poziomów innych witamin także wpływają na tworzenie niacyny, więc finalnie w organizmie powstaje jej niewiele.

Witamina B3 – do czego nam potrzebna?

Niacyna redukuje poziom złego cholesterolu (LDL) i triglicerydów, zwiększa zaś stężenie dobrego cholesterolu (HDL). Poprawia ukrwienie skóry, stymuluje produkcję kolagenu, reguluje proces odnowy naskórka, dobrze wpływa na wygląd i stan włosów. Uczestniczy także  w syntezie hormonów tarczycy – tyroksyny, i trzustki – insuliny.  Uczestniczy w przemianie białek, tłuszczy i węglowodanów w energię. Potrafi niwelować toksyczne działanie leków, np. przeciwnowotworowych, i innych związków chemicznych.

Niacyna odpowiada jednak przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i obwodowego układu nerwowego. Syntetyzuje także hormony płciowe i kontroluje poziom hormonów stresu, a więc realnie wpływa na samopoczucie. To dlatego jej niedobór może powodować zaburzenia koncentracji, zmiany nastrojów, stany depresyjne czy lękowe.

W „Journal of orthomolecular medicine” opublikowano badania potwierdzające korzystny wpływ witaminy B3 w leczeniu epizodów depresyjnych. Badaniu porównano stan pacjentów cierpiących na różnego rodzaju depresje po zastosowaniu kuracji niacyną i jednoczesną psychoterapią i po włączeniu placebo. W kuracji zwiększonymi dawkami witaminy B3 aż 14 na 15 pacjentów osiągnęło znaczącą poprawę stanu zdrowia, podczas gdy samopoczucie pozostałych uczestników badania nie uległo zmianie. Oczywiście nie jest to dowodem, że witamina B3 może zastąpić leki antydepresyjne czy psychoterapię, jednak pokazuje jej istotny wpływ na samopoczucie i wahania nastrojów.

Niacyna ma także znaczenie profilaktyczne w chorobach serca, może obniżać ciśnienie krwi. Wykazuje także działanie rozszerzające naczynia krwionośne, dlatego jest stosowana w leczeniu zaburzeń krążenia obwodowego, a także migren – gdyż według jednaj z hipotez u podstaw ich występowania może leżeć  zwężenie naczyń krwionośnych w okolicy nerwu trójdzielnego. Według badań na myszach, przeprowadzonych przez zespół prof. Sally Dunwoodie z Victor Chang Institute w Sydney, witamina B3 może zapobiegać poronieniom i wadom wrodzonym płodu.

Jak tracimy witaminę B3 i jak ją uzupełnić?

Na niedobory witaminy B3 są narażone przede wszystkim osoby niedożywione, nadużywające alkoholu, chorujące na gruźlicę, marskość wątroby, ale także cukrzycę i zespół złego wchłaniania oraz niektóre nowotwory. Do niedoborów może doprowadzić także przewlekła biegunka i stosowanie leków przeciwpadaczkowych. Objawy niedoboru to przede wszystkim osłabienie, bóle głowy, obniżenie nastroju, bezsenność, ale także owrzodzenie warg i nieprzyjemny zapach z ust czy przebarwienia skórne. Im większy niedobór witaminy B3, tym większa wrażliwość skóry na promieniowanie UV.

Głęboki niedobór witaminy PP może wywołać chorobę zwana pelagrą (inaczej rumień lombardzki), występującą rzadko, ale stanowiącą bezpośrednie zagrożenie życia. Objawia się przede wszystkim stanami zapalnymi skóry o znacznym nasileniu, biegunką, zaburzeniami psychicznymi.

Gdzie zatem szukać witaminy B3? Jej bogatym źródłem jest chude mięso i ryby (np. tuńczyk, makrela), drożdże, wątroba, twaróg i jaja. Znajdziemy ją także w roślinach strączkowych (soja, groch, fasola), orzechach, warzywach (ziemniaki, brokuły), nasionach słonecznika i zarodkach pszennych.

Na polepszenie wchłaniania witaminy B3 wpływają witaminy z grupy B, witamina C, fosfor oraz chrom, warto więc brać to pod uwagę, komponując posiłki. Jej wchłanianie pogarszają zaś kawa, alkohol, herbata, napoje typu cola, dodatek do żywności – E251 –  dodawany do wędlin i serów żółtych, a także tabletki nasenne, antybiotyki i środki antykoncepcyjne.

W przypadku suplementacji witaminy B3 zawsze trzeba przestrzegać zalecanych dawek, gdyż nadmiar tej witaminy może wywołać szereg skutków ubocznych. Osoby chorujące na cukrzycę, jaskrę, choroby żołądka, niedociśnienie czy dnę moczanową powinny zawsze skonsultować suplementację z lekarzem.