Ćwiczenia na piłce – sposób na trening w domu

Ćwiczenia na piłce to doskonała alternatywa dla tradycyjnych zajęć fitness, a dodatkowo świetny sposób na wzmocnienie mięśni, zdrowy kręgosłup oraz lepszą równowagę. Dowiedz się, jak dobrać piłkę do ćwiczeń i wypróbuj poniższe pomysły na trening w domu, a przekonasz się, że ćwiczenia z piłką dadzą ci więcej, niż się spodziewasz.

Konkretnie. Ćwiczenia na piłce angażują do pracy wszystkie mięśnie, również te głębokie, odpowiedzialne za równowagę. W dodatku idealnie nadają się prawie dla wszystkich. Dla osób początkujących, bo są proste do wykonania. Dla osób starszych, bo nie wymagają zbyt dużej intensywności, wreszcie dla osób po przebytych kontuzjach i urazach. Ćwiczenia z piłką można traktować jako sposób rehabilitacji.

Zalety ćwiczeń na piłce

• Nadają się dla każdego, niezależnie od formy, wytrenowania i wieku.
• Możesz wykonywać je w domu.
• Nie obciążają stawów, a ryzyko kontuzji jest minimalne.
• W trakcie ćwiczeń na piłce poprawiasz równowagę i wzmacniasz mięśnie posturalne.

Wady ćwiczeń na piłce

• Nie są to ćwiczenia przeznaczone dla osób, których celem jest zrzucenie tkanki tłuszczowej, bo tempo ćwiczeń jest wolne.
• Ćwiczenia z piłką mogą wydawać się dość monotonne.

Piłka do ćwiczeń – jak ją dobrać?

Piłka do ćwiczeń jest naprawdę wytrzymała. Możesz używać jej zarówno na sali ćwiczeń, w domu, jak i w plenerze. Ćwiczenia na piłce możesz wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i leżącej. Bez obaw – nie pęknie! Przyrząd wytrzymuje nacisk ok. 300 kg. Piłki warto używać codziennie zamiast krzesła – doskonale pilnuje prostej pozycji ciała.

Jeśli planujesz zakup piłki do ćwiczeń, dopasuj ją do swojego wzrostu. Kiedy usiądziesz na piłce, noga powinna zginać się w kolanie pod kątem 90 stopni.

• średnica 45 cm – dla osób do 158 cm;
• średnica 55 cm – dla osób od 159 do 168 cm;
• średnica 65 cm – od 169 do 179 cm;
• średnica 75 cm – powyżej 180 cm.

Ćwiczenia z piłką na różne partie mięśniowe. 8 propozycji

1. Mięśnie grzbietu, pośladków i tylna część ud

Połóż się na plecach, a stopy oprzyj na piłce. Unieś pośladki i zatrzymaj na kilka sekund. Następnie przeturlaj piłkę stopami, aż do momentu, w którym nogi będą proste. Znów zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie około 20 razy i wykonaj 4 serie.

Fot. Kasia Milewska

2. Mięśnie brzucha, grzbietu oraz ramion

Przejdź do klęku podpartego, a następnie połóż obie nogi na piłkę. Ciało ma być ustawione w tzw. pozycji deski. Pilnuj prostej pozycji ciała. Dłonie ustaw na szerokość ramion, tuż pod barkami. Teraz przyciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, nie zmieniając ustawienia rąk. Wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 15 razy i wykonaj je w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

3. Grupy mięśni brzucha (prosty, skośne), zginacz bioder

Pozycja wyjściowa. Połóż się na plecach. Przyłóż piłkę do nóg (powinna dotykać piszczeli i stóp). Obie ręce są na piłce, a łopatki delikatnie odrywają się od ziemi. Mięśnie brzucha się napinają. Następnie połóż głowę na ziemi, zostaw na piłce tylko lewą rękę i prawą nogę. Prawą rękę ułóż wzdłuż ciała, a prostą lewą nogę skieruj w kierunku ziemi (nie powinna jej dotykać). Kolejnym krokiem jest zmiana ręki i nogi na piłce. Ćwiczenie powtórz 20 razy, po 10 na każdą stronę. Zrób 4 serie.

Fot. Kasia Milewska

4. Mięśnie grzbietu

Połóż się na piłce tak, aby klatka piersiowa jej nie dotykała. Biodra zostają na piłce. Stopy ustaw szerzej dla lepszej stabilności. Głowa powinna być w jednej linii z kręgosłupem. Wzrok zwróć w kierunku ziemi. Następnie ułóż dłonie pod brodą i zacznij podnosić tułów do góry. Zatrzymaj się na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 20 razy. Wykonaj je w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

5. Mięśnie brzucha

Połóż się plecami na piłce. Nogi zgięte w kolanach oprzyj na ziemi, uważając, by pięty były umiejscowione w linii prostej pod kolanami. Brodę skieruj w kierunku sufitu, ręce spleć delikatnie za uszami. Unieś tułów do góry i znów opuść. Wykonaj 20 powtórzeń w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

6. Mięśnie ud i pośladków

Przysiady z piłką. Stań szeroko i skieruj stopy delikatnie na zewnątrz. Zrób przysiad i chwyć piłkę. Wyprostuj się, spinając mocno pośladki. Zrób 20 takich przysiadów, pilnując, by plecy były proste, a kolana nie przechodziły poza linię palców stóp. Wykonaj 4 serie.

Fot. Kasia Milewska

7. Wewnętrzna strona ud (mięśnie przywodziciele), mięśnie brzucha i zginacz bioder

Połóż się na plecach, włóż piłkę między łydki, dociśnij odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi. Podnieś piłkę z podłogi, ściskając ją mocno nogami. Na górze przytrzymaj przez parę sekund. Wykonaj 15 powtórzeń w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

8. Zewnętrzna stron ud i pośladki (mięśnie odwodziciele)

Połóż się bokiem na piłce, nogę bliżej niej ugnij w kolanie i oprzyj na podłodze. Trzymaj proste plecy. Drugą nogę (zewnętrzną) unieś w bok i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Wykonaj 20 powtórzeń w 4 seriach.

Fot. Kasia Milewska

Ćwiczenia na piłce – efekty

Ćwiczenia na piłce wykonywane regularnie przynoszą m.in. takie efekty jak:

• poprawa koordynacji ruchowej,
• kształtowanie prawidłowej postawy ciała,
• zmniejszenie bólu kręgosłupa,
• wzmocnienie mięśni,
• zwiększenie elastyczności stawów.

Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską