Ćwiczenia na plecy – jak wzmocnić mięśnie pleców i ramion? 

Ból pleców to powszechna dolegliwość. Jego przyczyny mogą być różne, np. siedzący tryb życia, niewłaściwa postawa czy różnego rodzaju choroby. Pomocne są odpowiednie ćwiczenia, które regularnie wykonywane nie tylko przyniosą ulgę, ale też sprawią, że cała sylwetka będzie ładniejsza i smuklejsza. Jakie ćwiczenia przyniosą najlepsze efekty?

Plecy – co warto o nich wiedzieć? 

Ćwiczenia na plecy są wymagające, jednak niosą ze sobą wiele korzyści. Wzmacniają je i rozbudowują. Zanim jednak się do nich zabierzesz, powinnaś bliżej poznać anatomię pleców. Mięśnie grzbietu można podzielić na dwie główne grupy, powierzchowne i głębokie. Bardziej szczegółowy podział został przedstawiony w tabeli: 

Problemy z kręgosłupem występują bardzo często. Niektóre źródła podają, że może się z nimi zmagać nawet połowa społeczeństwa w wieku produkcyjnym, a wynika to w dużej mierze z siedzącego trybu życia, jaki prowadzi się na co dzień. Odpowiednio wykonywane, regularne ćwiczenia pleców pozwolą uniknąć wielu dolegliwości bólowych, a także pozwolą utrzymać dobrą postawę ciała.

Efektywny trening mięśni grzbietu 

Ważne jest, by pamiętać o tym, że każdy trening należy zacząć od rozgrzewki. W przypadku pleców istotne jest, by wykonywać wymachy ramion, skręty czy skłony przez przynajmniej 5 minut, zanim przystąpi się do konkretnych ćwiczeń. Dobrym sposobem będzie też wykonywanie podporów z pozycji stojącej lub utrzymywanie przez kilka sekund pozycji niedźwiedzia, polegającej na minimalnym uniesieniu kolan nad ziemię w pozycji klęku podpartego – te ćwiczenia zaktywizują całe ciało. 

Do ćwiczeń pleców przyda się drążek. Kosztuje kilkadziesiąt złotych i można go znaleźć w każdym sklepie sportowym. Drążek wystarczy zamontować na futrynie drzwi i można rozpocząć trening. Najpopularniejsze formą tego typu ćwiczeń jest podciąganie na drążku. W tym przypadku można stosować: 

• nachwyt wąski,  
• podchwyt, 
• chwyt mieszany. 

Drążek należy złapać na szerokości barków i spróbować się podciągnąć. Ważne jest, aby wisząc, ściągać łopatki i napiąć mięśnie grzbietu. Ruch do góry powinien skończyć się, gdy klatka piersiowa zetknie się z drążkiem. Na początku podciąganie może się okazać dla ciebie niemożliwe – w takiej sytuacji sprawdzi się także zwisanie na drążku, ale tutaj także kluczowe jest napięcie mięśni, a nie luźne wiszenie, które nie przyniesie żadnych rezultatów.  

Bardzo dobrym ćwiczeniem jest również tzw. superman. Aby je wykonać, musisz położyć się na brzuchu, wyciągnąć ręce przed siebie i wyprostować nogi. W takiej pozycji unoś klatkę piersiową na kilku sekund, napinając mięśnie grzbietu i nie zadzierając głowy. Do ćwiczeń mięśni grzbietu można używać także hantli.

Ćwiczenia rozluźniające plecy 

Ból pleców często jest spowodowany chodzeniem na wysokich obcasach, pracą siedzącą, nadwagą czy noszeniem zbyt ciężkich rzeczy. Do tego często dochodzi wielogodzinna jazda samochodem, brak aktywności fizycznej bądź wręcz przeciwnie – jej nadmiar. Normalne jest więc to, że kręgosłup zaczyna boleć. Napięcie mięśni pleców wywołuje także długotrwały stres. Wówczas napięcie jest wzmożone, przez co może dochodzić do przemieszczeń w okolicach dysku, a następstwem jest ból. Chcąc się go pozbyć, należy zmienić swoje nawyki. Ważne jest, aby: 

• unikać schylania się, 
• niosąc zakupy, rozdzielać ciężar na dwie ręce, 
• spać na dobrej jakości twardym materacu, 
• zadbać o ergonomiczne krzesło biurowe, jeżeli dużo czasu spędza się w pozycji siedzącej,  
• Wpleść do codziennego życia aktywność fizyczną. 

Do tego wszystkiego dołączyć należy ćwiczenia, które rozluźnią plecy. Doskonale sprawdzą się: 

• pilates, 
• pływanie, 
• aerobik w wodzie, 
• nordic walking, 
• ćwiczenia typu zdrowy kręgosłup. 

Bardzo pomocne mogą być także ćwiczenia z piłką. Należy położyć się na plecach, a ugięte w kolanach nogi ułożyć na piłce. Następnie, nabierając powietrza, trzeba naciskać przez kilka sekund piłkę piętami i mocno wciągać przy tym brzuch. Ważne jest, aby przez cały ten czas lędźwie znajdowały się na podłodze. 

Innym doskonałym ćwiczeniem jest położenie się na plecach i oparcie wyprostowanych nóg na piłce. Następnie naprzemiennie unosi się nogi, w tym czasie stopa powinna być ściągnięta do siebie. Można też położyć się na piłce, oprzeć stopy na podłodze i delikatnie przesuwać się raz w jedną, raz w drugą stronę. Warto się przy tym wyciągać, jakbyś próbowała wziąć coś zza głowy.

Trzeba przygotować plan ćwiczeń 

Eksperci zalecają, by przed rozpoczęciem ćwiczeń przygotować sobie plan, który będzie później realizowany. Bardzo ważna jest regularność treningów oraz dokładność w wykonywaniu pozycji. Warto zadbać o plecy, nawet jeśli nie pojawiły się jeszcze żadne problemy, wszak znajduje się w nich kilkadziesiąt mięśni, które mają wpływ na ręce, brzuch czy inne części ciała. 

Bibliografia: 

1. Domagała K. Ćwiczenia kręgosłupa w rehabilitacji, profilaktyce kręgosłupa, poprawie zdrowia, Konfizjo, Białystok 2020.
2. Keminz H., Ćwiczenia kręgosłupa, Oficyna Wydawnicza Aba, Warszawa 2021.
3. Wagner-Olszewska I., Zdrowy kręgosłup. Jak pokonać ból pleców, RM, Warszawa 2022.