Hipokinezja, czyli co się dzieje z organizmem, gdy dużo siedzisz i mało się ruszasz?

Masz odporność oseska i non stop łapiesz infekcje, jesteś ciągle zmęczony, a twój nastrój jest obniżony jak woda w stawie w upalne lato? Być może padłaś ofiarą hipokinezji, którą Światowa Organizacja Zdrowia uważa za coraz większe zagrożenie dla życia mieszkańców krajów rozwiniętych.

Czym jest hipokinezja?

Spokojnie – hipokinezja to nie żadna nowa choroba rozprzestrzeniająca się poprzez śmiertelnie zjadliwego wirusa. Co więcej, jej jedyną przyczyną jesteś ty sam. Pod obco brzmiącą nazwą (połączenie greckich słów hipo – „poniżej normy” i kinesi – „ruch”) kryje się długotrwała dysproporcja pomiędzy zwiększającym się obciążeniem układu nerwowego i coraz mniejszym obciążeniem układu ruchowego. Czyli twoja głowa pracuje, a reszta ciała tkwi w bezruchu przez większość dnia. Brzmi znajomo? Pewnie tak, bo według danych CBOS-u tylko co piąty Polak idzie do pracy pieszo lub jedzie rowerem, a po pracowitym dniu zdecydowana większość z nas odpoczywa w sposób bierny. Do tego ponad 50 proc. rodaków nie uprawia sportu ani żadnych ćwiczeń poprawiających kondycję fizyczną. Witamy w XXI wieku – erze człowieka nieruchawego i przez to coraz krócej żyjącego.

Ciało kocha ruch…

Nasi pradziadkowie byli w ciągłym ruchu, my przez całe dnie tylko zmieniamy siedziska, fotel w samochodzie na biurowy, potem na kanapę i łóżko. To tylko pozornie nic złego – nasz organizm został przez matkę naturę zaprojektowany do nieustannej aktywności i gdy mu jej brakuje, rozregulowuje się i zaczyna gorzej pracować. Nie chodzi tylko o to, że spędzając całe dnie w fotelu czy na biurowym krześle, dorobisz się wałków tłuszczu na brzuchu i problemów z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Także, dosłownie, skrócisz sobie życie – jak wynika z badań opublikowanych sześć lat temu w „Archives of Internal Medicine”, ci, którzy siedzą przez 11 godzin dziennie, są o 40 proc. bardziej narażeni na to, że umrą w ciągu najbliższych trzech lat (!) niż osoby spędzające w pozycji siedzącej tylko cztery godziny. Bezruch obniża także pułap tlenowy uważany za podstawowy wskaźnik wydolności organizmu (wskazuje, jaką maksymalną ilość tlenu zużywasz w ciągu minuty). To dlatego jesteś tak słaby, gdy np. leżysz w łóżku ze złamaną nogą – już dwa tygodnie takiego leżakowania zmniejszają pułap tlenowy o 25-30 proc., za czym idzie mniejsza wydolność i sprawność fizyczna. Spowodowane brakiem wystarczającej ilości ruchu długotrwałe obniżenie zużycia tlenu prowadzi do zaburzeń wszystkich istotnych dla życia organów wewnętrznych, a wtedy każda praca fizyczna czy aktywność sportowa jest dla organizmu znacznie większym obciążeniem niż przy normalnej wydolności. To właśnie dlatego Światowa Organizacja Zdrowia uważa hipokinezję za bezpośrednią i pośrednią główną przyczynę zgonów z powodu choroby wieńcowej serca, zwłaszcza w krajach rozwiniętych.

…a bezruch zabija

Powoli, ale nieubłaganie. Po pierwsze dlatego, że skutkuje gorszym dotlenieniem organizmu – brak aktywności fizycznej przyczynia się do obniżenia objętości oddechowej płuc, mniej tlenu przenika z nich do krwi. Długi bezruch zmniejsza też o 10-30 proc. objętość wyrzutową serca (ilość krwi, którą wypompowuje w trakcie skurczu), a także jego objętość minutową (to, ile krwi przepływa przez serce podczas minuty), prowadzi także do spadku ilości czerwonych ciałek krwi. Wszystko razem powoduje, że twoje komórki, tkanki i narządy dostają mniej krwi bogatej w tlen i substancje odżywcze. Siedzący tryb życia zwiększa także skłonność do powstawania żylaków kończyn dolnych, ryzyko pojawienia się nadciśnienia tętniczego, powoduje również większą krzepliwość krwi, co może przyczyniać się do powstawania zatorowości w naczyniach krwionośnych.

Hipokinezja pogarsza także pracę układu immunologicznego, bo regularne ćwiczenia pobudzają produkcję limfocytów, m.in. rozpoznających i zwalczających komórki wirusowe i wytwarzających przeciwciała odpornościowe. Powolnej „erozji” ulega również układ ruchu – już kilka dni bez aktywności fizycznej powoduje uruchomienie procesu zaniku mięśni, zwłaszcza kończyn dolnych, w których poprzeczny przekrój mięśni ulega znacznemu zmniejszeniu, co skutkuje spadkiem siły. Cóż, mięśnie i stawy odżywiają się w ruchu, gdy zwiększa się ilość płynącej przez nie krwi – bezruch je dosłownie głodzi i pogarsza ich funkcjonowanie.

Ruch dla ducha

„Kanapowy” tryb życia prowadzi do nieprzyjemnych konsekwencji także, jeśli chodzi o układ nerwowy. Słabnie odbieranie bodźców z receptorów w mięśniach i stawach, mogą pojawiać się zaburzenia koordynacji ruchowej, pogarsza się ostrość wzroku. Jesteśmy coraz bardziej drażliwi i zestresowani, pojawiają się napięciowe bóle głowy, obniżenie nastroju, pogarsza się sprawność psychomotoryczna. Na to wszystko jest tylko jedno lekarstwo – regularny ruch. Nie musisz być od razu wyczynowcem, zdrowotne minimum to przynajmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie (takie zalecenie przyjęła w 2002 r. Światowa Organizacja Zdrowia). Zdrowi dorośli pomiędzy 18. a 65. rokiem życia powinni praktykować umiarkowany ruch codziennie przez pięć dni w tygodniu lub uprawiać intensywną aktywność przez przynajmniej 20 minut trzy dni w tygodniu. Niezbędną dawkę ćwiczeń można kumulować w minimum 10-minutowych rundach, zaleca się także uwzględnienie dwa lub trzy razy w tygodniu ćwiczeń zwiększających siłę mięśni i wytrzymałość. Seniorzy powyżej 65. roku życia powinni pamiętać także o treningu siłowym, zapobiegającym naturalnym z wiekiem spadkom masy mięśniowej. Oraz o ćwiczeniach poprawiających koordynację ruchową, które pomagają zapobiegać groźnym dla nich upadkom. To co, może jednak wstaniesz z tej kanapy?