Jak pokonać lęk? Zrozum go, a potem spróbuj oswoić
Zdenerwowanie, niepokój, stres, ciągła galopada myśli – te emocje są naturalnie. Jednak niezrozumiane, ignorowane przez wiele miesięcy i wypierane, w końcu mogą doprowadzić do rozwoju zaburzeń lękowych lub innych problemów natury psychicznej. Pojawiające się ataki paniki zaburzają codzienne funkcjonowanie, dlatego w dzisiejszym poradniku spróbujemy ci wskazać, w jaki sposób możesz sobie pomóc.
Jak pokonać stres i lęk? Na początek poznajcie się lepiej
Lęk to naturalna reakcja organizmu na zagrożenie. Kiedy się boisz, twoje serce zaczyna bić szybciej, dłonie się pocą, mięśnie zaczynają drżeć, a płuca przechodzą na tryb hiperwentylacji. To efekt działania adrenaliny – pierwotny sygnał walki lub ucieczki, który zapisany jest w ludzkich genach. Niestety, współczesne życie wypaczyło jego znaczenie i często czujesz, że jest w niebezpieczeństwie, chociaż tak naprawdę nic ci nie grozi. Szacuje się, że z podobnym problemem zmaga się aż 30 proc. Polaków.
Zanim zdecydujesz się podjąć walkę z lękiem, zastanów się, z czego on wynika:
- Czego się boisz?
- Dlaczego się tego boisz? Coś się wydarzyło?
- Myślisz, że gdyby ten czynnik zniknął, zaczęłabyś się bać czegoś innego?
- Czy zawsze odczuwasz lęk tak samo, czy może to zależy od okoliczności?
- Czy każdy twój lęk ma tę samą skalę, czy boisz się mniej lub bardziej różnych rzeczy?
Te przykładowe pytania wymienione powyżej mogą stanowić punkt zaczepienia w twoich poszukiwaniach – najlepiej zapisuj odpowiedzi na kartce, aby móc potem do nich wrócić. Natomiast zadawanie ich sobie podczas napadu lęku też może pomóc – dzięki nim skoncentrujesz myśli, odciągając je od paniki.
Pamiętaj, że podstawą leczenia wszelkich problemów natury psychicznej jest znalezienie źródła. Nawet jeżeli wydaje ci się, że ono nie istnieje, jesteś w błędzie. Każde zaburzenie ma bezpośrednią przyczynę. Czasami jest ona oczywista, innym razem zupełnie nie pasuje do problemu, ale zawsze stanowi klucz do przywrócenia równowagi emocjonalnej.
Ignorując lęk, robimy sobie krzywdę – w końcu lęk ma nas chronić przed zagrożeniami. Od zawsze tak było – gdy człowiek biegał po dżungli, by przeżyć, musiał ufać lękowi. Lepiej sobie nie wyobrażać co by było, gdyby człowiek pierwotny przełamywał lęk na siłę lub udawał, że go nie ma. Wszystkie postępy, jakie zrobiliśmy jako ludzie, opierały się na tym, że działaliśmy, odczuwając odwagę i lęk jednocześnie. Nauczyliśmy się nie tylko ostrożności, ale i uważności. Traktowaliśmy lęk serio, ale nie ulegaliśmy mu. Po prostu mówiliśmy: ok, dzięki za ostrzeżenie, coś wymyślimy – mówi Joanna Chmura, psycholożka
Jak leczyć zaburzenia lękowe? Skorzystaj z pomocy terapeuty
Jeżeli czujesz, że codzienne problemy cię przerastają, a lęk nie pozwala normalnie funkcjonować, skonsultuj się ze specjalistą. W Polsce nadal w niektórych środowiskach panuje przekonanie, iż leczenie psychiatryczne stanowi powód dla wstydu, a jest wręcz odwrotnie – wstydzić powinni się ci, którzy zamiatają problemy pod przysłowiowy dywan, w efekcie czego cierpi na tym całe ich najbliższe otoczenie.
W leczeniu lęku przydatna okazuje się terapia behawioralna (CBT), która opiera się na nauce pozytywnych wzorców zachowań i redukowaniu tych prowadzących do występowania zaburzeń. To terapia z wyboru w przypadku wielu problemów o podłożu lękowym. Znajdź psychoterapeutę lub psychologa pracujących w tym nurcie i umów się na pierwszą wizytę.
EMDR, czyli terapia neurofizjologiczna
EMDR (ang. eye movement desensitization and reprocesing) to jedna z form psychoterapii, która czerpie z różnych nurtów, biorąc także na tapet aspekt neurofizjologiczny terapii. Wykorzystuje się w niej odwrażliwianie z wykorzystaniem ruchu gałek ocznych. Jest szczególnie przydatna w poważnych odsłonach zaburzeń lękowych, takich jak PTSD (zespół stresu pourazowego) czy traumy o różnym podłożu.
Leczenie nerwicy i leki przeciwlękowe
Jeżeli uczucie lęku stanowi objaw innego zaburzenia, z pewnością zostanie to stwierdzone podczas terapii u psychoterapeuty lub psychologa. Wskazana wtedy będzie dodatkowa wizyta u psychiatry, który dobierze dla ciebie leki przeciwlękowe. W kontroli symptomów pomagają tutaj szczególnie:
- leki przeciwdepresyjne,
- beta-blokery,
- benzodiazepiny,
- leki trójcykliczne.
Farmakoterapia i psychoterapia to dwie główne metody leczenia zaburzeń lękowych. Często stosuje się je w tym samym czasie, aby zmaksymalizować pozytywne efekty terapii. Możesz też jednak wiele zrobić na własną rękę, ćwicząc w domu, stosując techniki relaksacyjne czy ucząc się uważności.
Kanały, przez które przebija się lęk, mogą być bardzo różne. Na przykład w ciele lęk może objawiać się przez pocenie, ściśnięty żołądek albo stan otępienia, w którym nie jesteśmy kreatywni i często nie myślimy też logicznie. Lęk, kiedy się pojawia, podrzuca nam myśli zniechęcające i zastraszające, które w konkretnych sytuacjach będą się intensyfikować. I to jest wskazówka. Powiedzmy, że ktoś odczuwa reisefieber i nie może tego opanować. Zamiast zastanawiać się, jak to zrobić, polecam zadać sobie pytanie, kiedy jeszcze doświadczamy tego typu uczuć. W tej odpowiedzi na 99 proc. jest to coś, co tak naprawdę wywołuje lęk – wspólny mianownik tych sytuacji. Bo reisefieber to nie jest kwestia obaw, czy wszystko jest spakowane albo że samolot spadnie. To może być np. lęk przed utratą kontroli. Kiedy karta lęku zostaje odkryta, mamy możliwość lepiej nią „zagrać”.
Walka z lękiem to także profilaktyka – w radzeniu sobie z codziennym stresem wspaniale pomaga aktywność fizyczna. Na schemacie przedstawiono kilka pozycji rozciągających, które można wykorzystać podczas codziennego relaksu. Fot. Adobe Stock
Jak pokonać lęk? Ćwiczenia relaksacyjne i trening uważności pomogą
Domowe sposoby na relaks po dniu pełnym wrażeń obejmują zarówno ćwiczenia fizyczne, jak i oddechowe, które pomagają uspokoić układ nerwowy, rozluźnić spięte mięśnie i po prostu dobrze robią „na głowę”. Niektóre techniki możesz też stosować w razie wystąpienia objawów lęku. Oto wybrane metody, cieszące się dużą popularnością:
- trening autogenny Schultza – opiera się na medytacji. Metoda ta pozwala na osiągnięcie stanu głębokiej relaksacji poprzez samoregulację organizmu, której możesz doświadczyć, skupiając się na wewnętrznych doznaniach oraz poprzez autosugestię,
- trening autogenny Jacobsona – ma na celu zminimalizowanie napięcia mięśniowego. Opiera się na świadomym napinaniu oraz rozluźnianiu określonych grup mięśniowych przy jednoczesnej pracy oddechem,
- trening uważności, czyli mindfulness – to ćwiczenia umysłu, które opracowano, opierając się na różnych technikach medytacyjnych. Podczas treningu należy świadomie doświadczać tego, co dzieje się w danej chwili, jednocześnie starając się zminimalizować ładunek emocjonalny,
- ćwiczenia relaksacyjne – ćwiczeniami relaksacyjnymi może być praca nad świadomym oddechem, joga, rozciąganie czy wymienione powyżej techniki autogenne. Wszystkie mają na celu wyciszyć układ nerwowy oraz zminimalizować napięcie mięśniowe.
Jeżeli potrzebujesz oczyścić głowę, pomocna będzie także aktywność fizyczna. Czy wybierzesz długi bieg, czy sprint, odwiedzisz siłownię lub zrobisz trening ogólnorozwojowy w domu – ruch poprawia pracę całego organizmu. Pozytywnie wpływa zarówno na ciało, jak i głowę. Nie zapominaj więc o tym podczas swojej pracy nad oswajaniem lęku.
O ekspertce:
Joanna Chmura– psycholożka specjalizująca się w tematyce emocji, w tym wstydu i odwagi. Współpracuje z dr Brené Brown z Uniwersytetu w Houston, należy do zespołu międzynarodowych mówców Dare to Lead™ Speaking Team. Prowadzi wykłady, warsztaty oraz procesy coachingowe. Jest członkiem Rady Programowej Magazynu Coaching oraz Rady Ekspertek i Ekspertów dla Instytutu Dobrego Życia i Wysokich Obcasów.
Bibliografia:
- Breznoscakova D., Kovanicova M., Sedlakova E., Pallayova M., Autogenic Traning in Mental Disorcers: What Can We Expect?, International Journal of Environmental Research and Public Health 2023, 20(5): 4344.
- Conversano C., Orru G., Pozza A., Miccoli M., Ciacchini R., Marchi L., Gemignani A., Is Mindfulness-Based Stress Reduction Effective for People with Hypertension? A Systematic Review and Meta-Analysis of 30 Years of Evidence, International Journal of Environmental Research and Public Health 2021, 18(6): 2882.
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368 [dostęp 03.08.2024].
- https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-radzic-sobie-ze-stresem [dostęp 03.08.2024].
- Relaxation Techniques: What You Need To Know, National Center for Complementary and Integrative Health [dostęp 03.08.2024].
Podoba Ci się ten artykuł?
Polecamy
Ludzie myślą, że mają rację, nawet jeśli się mylą. Naukowcy zbadali, dlaczego się tak dzieje
„Jeżeli nie słuchasz szeptów swojego ciała, to będziesz musiał usłyszeć jego krzyk” – mówi psychoterapeutka dr Agnieszka Kozak
Elizabeth Olsen o atakach paniki: „Przeżywałam je niemal co godzinę”
Gdy twoje dziecko się boi, sięgnij po tę książkę. „Lęk u dzieci” pod matronatem Hello Zdrowie
się ten artykuł?
