Jak zadbać o kręgosłup na urlopie? Poznaj wskazówki od fizjoterapeuty

Nie musisz jechać do sanatorium, żeby poprawić kondycję kręgosłupa. Wystarczy, że spędzisz urlop, myśląc o nim od czasu do czasu i dobierając aktywności, które mu się spodobają. O to, jak zregenerować kręgosłup na wyjeździe, pytamy specjalistę fizjoterapii Piotra Turskiego.

Poranek dla pleców

Chcesz się obudzić w dobrym humorze na nowym łóżku w ośrodku wypoczynkowym? Zadbaj o pozycję, w jakiej śpisz. Kręgosłup najlepiej odpoczywa, gdy leżysz na wznak, ewentualnie z niewielką poduszką pod kolanami. W tej pozycji rozluźniają się więzadła przykręgosłupowe, a kręgi odczuwają nacisk trzy razy mniejszy, niż gdy śpisz na boku. Jeśli nie dasz rady spać na plecach, leżąc na boku, włóż między kolana jasiek, to pomoże rozluźnić biodra i kręgosłup lędźwiowy. Nie zapomnij też o szyi.

– Jeśli chcemy zadbać o szyjny odcinek kręgosłupa, zrezygnujmy z hotelowej poduszki i włóżmy pod szyję wałek ze średniej wielkości ręcznika. Spanie na wałku przywraca lordozę, czyli prawidłową krzywiznę kręgosłupa szyjnego – wyjaśnia nasz ekspert. – To ważne, bo zazwyczaj podczas długich godzin pracy przy biurku robimy tzw. żółwika, czyli wyciągamy szyję do przodu, co znosi lordozę. Kręgosłup tego bardzo nie lubi, bo zawężają się przestrzenie między trzonami kręgów i zwiększa się ciśnienie w obrębie krążków międzykręgowych.

Rano nie wyskakuj z łóżka jak oparzony, tylko się w nim powoli rozciągnij, wyciągając ręce daleko za głowę. I rozpocznij dzień od prostych ćwiczeń rozciągających mięśnie szyi i barków: łączenia łopatek przy jednoczesnym opuszczaniu barków, cofania brody i „kładzenia” ucha na barku.

– Te proste czynności zdejmą napięcie mięśniowe z karku. Wystarczy 10 powtórzeń każdego ćwiczenia w wolnym tempie, to je rozciągnie i „obudzi” kręgosłup – dodaje Piotr Turski.

Uwaga na leżaki

Plaża, leżaczek i zimny drink w dłoni – to twój plan na najbliższe dni? Jeśli chcesz, by odpoczął także twój kręgosłup, nawet nie patrz w stronę materiałowych, rozkładanych leżaków.

– Pozycja, w jakiej na nich półleżymy, przypomina tę przyjmowaną podczas niedbałego siedzenia przy biurku – całe plecy są zgięte. Czyli dalej przeciążamy tylne struktury kręgosłupa, te, na które zazwyczaj naciskają dyski przesuwające się przy dyskopatii – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Najlepiej wybierać leżaki-szezlongi, całe z drewna albo plastiku. Nie tylko dadzą stabilniejszą podporę plecom, ale też możemy się na nich położyć na boku albo brzuchu, co pozwoli odpocząć przeciążonym więzadłom biegnącym wzdłuż kręgosłupa, a u osób cierpiących na dyskopatię pomoże odciążyć przestrzenie międzykręgowe.

Jeśli leżysz na plecach, ugnij nogi w kolanach (stopy trzymaj na tej samej wysokości co kręgosłup, nie zestawiaj ich z leżaka) albo włóż pod kolana wałek z ręcznika lub małą poduszkę – to pozwoli kręgosłupowi przybrać najbardziej naturalne ułożenie.

Spacer dla zdrowotności

Droga na stołówkę zajmuje ci pięć minut? Świetnie, idąc całą trasę, napinaj dolne partie mięśni brzucha: wciągnij brzuch, „przytul” pępek do kręgosłupa, wypchnij do przodu spojenie łonowe. Raz dziennie znajdź czas na godzinną pieszą wycieczkę (uwaga na buty, nie spaceruj w japonkach, załóż obuwie trzymające stopę i mające dość grubą, amortyzującą podeszwę – nie cieniutkie sandałki na paseczki). Kręgosłup lubi spacery, bo chodzenie uruchamia stawy u jego podstawy i pobudza głębokie mięśnie stabilizujące. A po powrocie zrób sobie mały relaks.

– Połóż się na podłodze na plecach i włóż pod kręgosłup wałek z ręcznika, tak by cały wraz z szyją się na nim znajdował. Spleć ręce za głową, nogi zegnij w kolanach i postaw stopy na podłodze. Poleż przez 5 minut, by rozciągnąć odcinek piersiowy kręgosłupa – radzi nasz ekspert. – Naturalnie jest on pochylony do przodu, a leżenie w takiej pozycji sprawia, że się na chwilę odgina, co powoduje rozluźnienie przestrzeni międzykrążkowych.

Opcja dla tych, którzy chcą rozciągnąć także mięśnie biodrowo-lędźwiowe: złącz nogi, opierając stopy o siebie, i rozłóż szeroko kolana na boki.

Hop do wody

Kręgosłup jak ryba, lubi pływać. Ale głównie na plecach i kraulem, pokonywanie basenu żabką może zbytnio obciążać lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

– Wystarczy już kwadrans pływania dziennie, by nasze plecy na tym skorzystały. Dobrze zrobi im również wodny masaż, który możemy zafundować sobie w basenie z biczami wodnymi. 5 minut pod silnym strumieniem naprawdę może zdziałać cuda – mówi fizjoterapeuta. – Na spięte barki świetnie zrobi wejście pod kaskady wody spadające z góry, mięśnie nóg możemy rozluźniać podwodnymi strumieniami.

Ale uwaga: przy problemach z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa odpuść wizytę w jacuzzi. Wanny z bąbelkami są zazwyczaj niewielkie i siedzi się w nich zgiętym w pół, a tego kręgosłup nie lubi. Podziękuje ci za to za wizytę w saunie, najlepiej niezatłoczonej. Połóż się w niej na 5 minut na brzuchu – ta pozycja powoduje rozluźnienie przestrzeni międzykręgowych, a ciepło dodatkowo rozluźni mięśnie głębokie biegnące przy kręgosłupie. Ale uwaga: z sauny nie powinny korzystać osoby z silnym bólem i stanem zapalnym.

Deska – ćwiczenie na co dzień

Spróbuj codziennie wykonać statyczną pompkę zwaną deską (plank). Przyjmij pozycję jak do pompki, opierając się na podłodze na palcach stóp i przedramionach, napnij mięśnie, tak by całe ciało tworzyło jedną linię. Wytrzymaj przez minutę, wisząc mniej więcej 5 cm nad podłogą.

– To ćwiczenie świetnie buduje napięcie w obrębie klatki piersiowej, napina mięśnie brzucha i stabilizuje miednicę. Wystarczy wykonywać je przez minutę, by wzmocnić mięśnie, co zapobiega bólom kręgosłupa – wyjaśnia Piotr Turski.

Wieczorem, już przed snem, na 5 minut oprzyj nogi pionowo na ścianie, dosuwając do niej pośladki.

– To rozciągnie mięśnie czworoboczne lędźwi i dolne mięśnie pleców, które u większości z nas zazwyczaj są napięte – tłumaczy nasz ekspert. – Rozluźniają się także tylne taśmy mięśni w nogach, mocno poprzykurczane u osób spędzających dużo czasu przy biurku i mało aktywnych fizycznie. Takie przykurcze z czasem rzutują na sposób chodzenia, a że napięcie w ciele się przenosi, kończy się dolegliwościami bólowymi w kręgosłupie lędźwiowym.

Gdy już wdrożysz się w wakacyjny program odnowy dla kręgosłupa, nie zapominaj o nim po powrocie z wakacji. Im więcej ćwiczeń wejdzie ci w nawyk i będziesz wykonywać je codziennie, tym szczęśliwszy i zdrowszy będzie twój kręgosłup!