Jak odkurzać, myć podłogi i czyścić szafki, żeby nie zaszkodzić kręgosłupowi? Sposoby na wygraną potyczkę z porządkami zdradza fizjoterapeuta Paweł Turski

Zanim złapiesz za odkurzacz i mopa, sprawdź, jak zdaniem twojego kręgosłupa powinny wyglądać prace domowe. Bo jeśli nie uwzględnisz jego opinii, może się zbuntować – według fizjoterapeutów duże sprzątanie to jedna z najczęstszych przyczyn kontuzji.

Zrezygnuj z pośpiechu

Co może być niebezpiecznego w porządkach? Jeśli je robisz z głową, w zasadzie nic. Ale gdy bierzesz się za sprzątanie w pośpiechu, a do tego masz głowę zaprzątniętą myślami o tym, co ugotujesz na świąteczną kolację, zdarzyć się może bardzo dużo.

– Większość osób, które po domowych urazach trafiają na ostry dyżur albo do gabinetu fizjoterapeuty, zawsze opowiada tę samą historię: „Śpieszyłem się, bo mieli przyjść goście”, albo „Zostawiłem sprzątanie na ostatnią chwilę”. Jak pacjentka, która „na szybko” myła żyrandol, stojąc na taborecie ustawionym na stole. Umyła, zeszła ze stołka i dała krok ze stołu w dół, bo nie zdążyła przemyśleć, że to, na czym stanęła, nie było jeszcze podłogą, tylko nadal blatem. Pierogi zamówiła przez internet, gips z ręki zdjęła sześć tygodni po świętach – mówi nasz ekspert, fizjoterapeuta Piotr Turski. – W pośpiechu jesteśmy rozkojarzeni i robimy rzeczy, które, gdybyśmy pomyśleli na spokojnie, uznalibyśmy za niebezpieczne.

Mycie okien czy froterowanie podłogi to dla twojego ciała wysiłek porównywalny z wizytą na siłowni. Jak nie zrobić sobie podczas niego krzywdy?

Sięgaj, gdzie rura nie sięga

Odkurzasz? Zadbaj o odpowiednią długość rury odkurzacza. Kiedy ssawka dotyka podłogi, musisz móc swobodnie trzymać uchwyt rury na wysokości bioder. Wtedy, odkurzając, nie będziesz się za mocno pochylać. Ale jeszcze ważniejsze jest to, żebyś odkurzał statecznie i miarowo, a nie w szalonym pośpiechu.

– Gdy szybko wykonujemy rurą odkurzacza ruchy do przodu i w tył, kręgosłup pracuje w trybie zgięcie-wyprost, zgięcie-wyprost, co może spowodować wysunięcie się do tyłu jądra miażdzystego z krążka międzykręgowego. Czyli przepukliny, potocznie nazywanej wypadnięciem dysku – mówi Piotr Turski. – Odkurzajmy więc powoli, co nawet zaznaczone jest w instrukcji odkurzacza.

Jeśli zamierzasz pozgarniać pajęczyny z rogów sufitu, rób to rurą wyciągniętą na całą długość.

– Jeśli użyjemy zbyt krótkiej, a do tego będziemy w drugim ręku trzymać odkurzacz, mocno sięgamy do góry, będąc w bocznym zgięciu kręgosłupa, co również może spowodować wysunięcie się dysku, tym razem boczne – ostrzega ekspert.

Czyszczenie sufitu to generalnie zadanie dla skupionych i ostrożnych – poza przepukliną możesz przy nim uszkodzić sobie także… żebro.

– Jeżeli jedną rękę wyciągamy do góry, a drugą balansujemy ważącym kilka kilo odkurzaczem, by nie uderzyć nim w ścianę, w kręgosłupie robi się układ sił mogący spowodować neuralgię międzyżebrową – żebro jakby wyskakuje ze swojego stawu na kręgosłupie i uciska na nerw. Towarzyszy temu bardzo dotkliwy ból, który uniemożliwia swobodne oddychanie – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Ból rozkłada się wzdłuż żeber, od tyłu do przodu, do mostka i jest tak silny, że niektórzy mylą go z zawałem. Nie pomogą środki przeciwbólowe, trzeba iść do specjalisty, który odblokuje żebro.

Najbezpieczniej więc do omiatania sufitu używać zwykłej szczotki i odkurzyć z podłogi to, co na nią spadnie.

Szuru-buru, chlastu-chlastu

Uważasz, że żaden mop nie domyje podłogi tak jak ty, szorując ją na kolanach? Twoje plecy są odmiennego zdania.

– Już samo klęczenie z pośladkami na piętach i pochylanie się do przodu daje nam zgięcie kręgosłupa, które powoduje wzrost ciśnienia między kręgami. Gdy dodamy do tego ruch rąk ze szmatą czy szczotką do przodu i wstecz albo na boki, ciśnienie rośnie jeszcze bardziej. I wypycha do tyłu dysk, który wypada na zewnątrz, do kanału kręgowego. Czyli znowu mamy przepuklinę – wyjaśnia fizjoterapeuta. – Teoretycznie bezpieczniejsze jest mycie podłogi w klęku podpartym, ale najlepiej robić to za pomocą mopa.

Kiedy jesteś już w parterze, żal nie umyć szafek podłogowych w kuchni. Uwaga, w ich przestronności także może czyhać pułapka.

Piotr Turski: – Często szafki są tak głębokie, że myjąc je, wykonujemy klęk podparty i wysuwamy daleko przed siebie uniesioną rękę ze szmatką. Szorując ścianę ruchami naprzemiennymi w takiej pozycji, możemy również przyprawić się o neuralgię miedzyżebrową albo spowodować skurcz mięśnia podłopatkowego. Daje on objawy bólowe mylone z dyskopatią i zazwyczaj pojawia się nie pod tą ręką, którą myjemy, tylko tą, którą się podpieramy.

Jak tego uniknąć? Myj szafki szczotką lub gąbką na trzonku.

Szklana pogoda

Nie ma porządnego sprzątania bez mycia okien? I jasne, że podczas nich na siebie uważasz, przecież nie chcesz wypaść z okna. Tyle że upadek z wysokości to niejedyne, co ci zagraża. Równie katastrofalne w skutkach może być… zeskoczenie z parapetu na podłogę.

– Jeżeli, nierozgrzany skaczesz z wysokości większej niż pół metra, ryzykujesz urazem kolan, w których mogą popękać łąkotki. Większość osób skacze nieprawidłowo, na pięty. Gdy na nich lądują, dochodzi do bardzo dużej kompresji w przejściu lędźwiowo-krzyżowym. Piąty krąg lędźwiowy „dobija” do kości krzyżowej i dochodzi do naderwania więzadeł albo dyskopatii. Można sobie zafundować taki uraz, nawet skacząc ze stołka – mówi nasz ekspert.

A więc zasada pierwsza: z parapetu i stołka schodź ostrożnie. Zasada druga: chroń lędźwie przed zimnem.

– Gdy rozgrzani pracą w domu staniemy w otwartym oknie, mięśnie lędźwiowe ulegają nagłemu wychłodzeniu, co powoduje ich masywne zakwaszenie. Efektem jest silny ból, potocznie nazywany zapaleniem korzonków. Pojawia się następnego dnia i obejmuje cały odcinek lędźwiowy, po obu stronach kręgosłupa, co odróżnia go od dyskopatii, manifestującej się bólem miejscowym, schodzącym do pośladka i niżej – wyjaśnia nasz ekspert. – Warto więc ubrać się porządnie przed myciem okien. Jeśli jest nam bardzo gorąco, to chociaż zawiążmy w pasie grubą, najlepiej polarową bluzę, tak by chroniła lędźwie i nerki.

Ja tego nie podniosę?!

Naprawdę uczciwie sprząta ten, kto odsuwa meble od ścian. Ale uczciwość w tym przypadku nie popłaca.

– 28-letnia pacjentka, przygotowując się do pierwszej Wigilii z teściową, postanowiła umyć podłogę pod meblami i próbowała przesunąć żeliwny piec. Usłyszała chrupnięcie w plecach i nie mogła się już wyprostować. Badania wykazały pęknięcie trzonu kręgu lędźwiowego i przepuklinę – mówi Piotr Turski. – Ten uraz zdarza się często już u 40-latków, proponuję więc nie przesuwać samemu pralki czy lodówki, tylko zawołać kogoś do pomocy. I nawet wtedy kucnąć, unieść ciężar, prostując się z nóg i trzymając go jak najbliżej brzucha, przesunąć się kilka centymetrów. Postawić i zacząć od początku. Nie przenosimy mebli od razu na drugi koniec pokoju, robimy to małymi kroczkami.

Jeśli nie ćwiczysz regularnie i kondycja twoich mięśni pozostawia sporo do życzenia, możesz wspomóc plecy przy wykonywaniu ciężkich prac domowych, zakładając pas lędźwiowy. Kupisz go w sklepie sportowym albo, bardziej specjalistyczny i np. z fiszbinami stabilizującymi miednicę, w sklepie ze sprzętem do rehabilitacji.

– Kręgosłup lędźwiowy jest stabilizowany przez mięśnie brzucha. Gdy są słabe albo dłużej pracujemy w obciążeniu, mięśnie się męczą, co zwiększa ryzyko kontuzji – wyjaśnia nasz ekspert. – Pas sam nie trzyma kręgów, ale podnosi ciśnienie w jamie brzusznej, co w całości stabilizuje kręgosłup. Wyręcza mięśnie i powoduje, że możemy dłużej pracować z większymi obciążeniami, bez nieprzyjemnych następstw.