Garbienie się negatywnie wpływa na organizm. Jakie ćwiczenia wykonywać?

Garbienie się to powszechny problem, który niesie za sobą szereg niekorzystnych skutków. Nieprawidłowa postawa może prowadzić do utrwalonych zmian w układzie kostnym, przykurczów mięśniowych, a nawet dysfunkcji narządów wewnętrznych. Dowiedź się, jakie działania warto podjąć, aby zredukować ten problem.

Garbienie się, czyli okrągłe plecy

O garbieniu się mówimy wówczas, gdy dochodzi do nadmiernego pogłębienia kifozy piersiowej i w efekcie zaokrąglenia górnej części pleców. Zgarbiona postawa osłabia mięśnie grzbietu oraz powoduje przykurcze w obrębie klatki piersiowej. Można wtedy zaobserwować nadmierne wysunięcie głowy ku przodowi i związane z tym napięcie mięśni szyi, a także opadanie ramion w dół, co prowadzi do osłabienia barków.

Dlaczego się garbimy?

Niewłaściwy nawyk zgarbionej postawy u wielu osób budowany jest już od lat dziecięcych. Na zgarbioną sylwetkę wśród najmłodszych mogą mieć wpływ choroby m.in. krzywica spowodowana niedoborem witaminy D, a także choroba Scheuermanna (kifoza młodzieńcza), w której przebiegu dochodzi do martwicy i obumierania trzonów kręgowych. Bardzo często garbienie jest wynikiem deficytu aktywności fizycznej, a także długotrwałego przyjmowania nieprawidłowej pozycji podczas nauki, korzystania z komputera, czy jazdy samochodem. Jedną z mniej oczywistych przyczyn garbienia się mogą być problemy z narządami wewnętrznymi np. choroby jelit, zgaga, czy refluks. Osoby borykające się z przykrymi objawami tych schorzeń bardzo często nieświadomie przybierają skuloną postawę.

Garbienie się – skutki

Zgarbiona postawa przyczynia się do szeregu niekorzystnych następstw. Wśród wymieniamy:

• dolegliwości bólowe kręgosłupa: szczególnie w odcinku szyjnym i lędźwiowym,
• bóle między łopatkami,
• sztywność karku, napięciowe bóle głowy,
• ograniczona ruchomość przepony: spłycenie oddechu i pojawiające się duszności,
• problemy z równowagą,
• problemy trawienne będące wynikiem ucisku na jamę brzuszną,
• utrwalone wady postawy: np. skolioza,
• dyskopatia, zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa.

Do jakiego lekarza udać się z problemem garbienia?

Jeśli u dziecka lub u siebie zauważamy problemy ze zgarbioną postawą, powinniśmy w pierwszej kolejności udać się do ortopedy. Specjalista po wykonaniu odpowiednich testów i zleceniu badań obrazowych będzie w stanie określić stopień deformacji. 

Najczęściej niezbędnym elementem leczenia jest wdrożenie ćwiczeń korekcyjnych, wzmacniających i rozciągających. Dobrze w tym celu udać się na konsultację do fizjoterapeuty. U niektórych osób konieczny może być specjalny gorset ortopedyczny na garbienie się, który redukuje nacisk na kręgosłup i pomaga utrzymywać odpowiednią postawę.

1. Jak się nie garbić? Ćwiczenia na zgarbione plecy

   Odpowiednio dobrane ćwiczenia na garbienie się zapobiegają pogłębianiu się wady. Warto wdrożyć je jak najwcześniej, gdy tylko zauważymy nawyk zgarbionej postawy i zaokrąglenie pleców. Aby przyniosły one efekty, należy poświęcić na nie kilkanaście minut każdego dnia. Oto przykładowe ćwiczenia:  

   1. Plank (deska) – ćwiczenie wzmacnia w szczególności mięśnie brzucha, pleców i ramion. Polega ono na utrzymaniu ciała przez ok. 30 sekund w linii prostej, opierając się na przedramionach i palcach stóp. 
   2. Odciąganie ramion przy użyciu taśm oporowych – ćwiczenie wzmacnia mięśnie grzbietu. Pozycja wyjściowa polega na ustawieniu się w lekkim rozkroku (stopy na szerokość barków). Trzymając taśmę oporową obiema rękami wyciągniętymi przed siebie, powoli przesuwamy ramiona na boki, naciągając taśmę. W tej pozycji wytrzymujemy kilka sekund.
2. Wznoszenie rąk i nóg – pozycja wyjściowa to leżenie na brzuchu, następnie wyciągamy przed siebie wyprostowane ręce oraz nogi. Wytrzymujemy w tej pozycji przez ok. 10-20 sekund, powtarzamy ok. 15 razy. 

Dobrym treningiem na świadomą korekcję jest korygowanie nieprawidłowych ustawień poszczególnych części ciała przed lustrem: cofnięcie głowy i szyi w tył, ściągnięcie łopatek, obniżenie barków oraz delikatne wciągnięcie brzucha. 

Równie ważne w budowaniu prawidłowej postawy jest wprowadzenie zdrowych nawyków. Przede wszystkim należy zadbać o ergonomię pracy – odpowiednio wyprofilowany fotel, ustawienie wysokości biurka i monitora pozytywnie wpłynie na poprawę sylwetki. Warto również zaopatrzyć się w odpowiedni materac i poduszkę do spania. 

Bibliografia:

1. Singla D., Vegar Z., Association Between Forward Head, Rounded Shoulders and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature, Journal of Chiropractic Medicine 2017 [dostęp: 3.07.2024]  
2. Lewandowski J., Korekcja postawy ciała. Wybrane techniki manualne, Edra J. Johnson, 2018. 
3. Michael A., Bogduk N., i in., Biomechanika bólu kręgosłupa, DB Publishing, 2010.