Samoakceptacja – jak ją poprawić? Co robić w sytuacji kryzysu?

Nie jest wcale łatwo polubić siebie i swoje życie, gdy inni mają lepiej, więcej, bardziej… a przynajmniej tak wynika z ich mediów społecznościowych. Przez nadmiar takich bodźców twoja samoakceptacja, a przez to i pewność siebie, podupadają. Możesz jednak je wzmocnić z pomocą psychologa lub psychoterapeuty oraz ćwiczeń wykonywanych w domu. 

Jaka jest definicja samoakceptacji? 

Jeśli jesteś kobietą, musisz mieć zadbane włosy, smukłą sylwetkę i koniecznie hybrydę na paznokciach. Jeśli jesteś mężczyzną, powinieneś zawsze mieć wysokie libido i obdarowywać wybrankę kwiatami. Jeśli jesteś nastolatkiem, musisz mieć dobre oceny ze wszystkich przedmiotów, być duszą towarzystwa i mieć masę zajęć pozalekcyjnych.  Gdy reklamy bombardują cię stereotypowym postrzeganiem ról, a social media karmią wyidealizowanym życiem, nic dziwnego, że masz trudność z akceptacją siebie w całości, a więc ze wszystkimi zaletami i wadami. Ale co to jest samoakceptacja? Jak zdefiniować to pojęcie? 

Wedle American Psychological Association samoakceptacja to względnie obiektywne poczucie własnych zdolności oraz osiągnięć, a także uznanie i akceptacja własnych ograniczeń. Nie jest ważne, że coś wychodzi ci nieidealnie lub gorzej niż innym. Ważny jest trud oraz zaangażowanie, które wkładasz w to, co robisz. To one są miarą twojej wielkości. Nie cel, lecz droga do niego się liczy. 

Co o samoakceptacji mówią badania? 

Teoretycznie połowa Polaków czuje pewność siebie, oczywiście kwestią sporną pozostaje czy to dużo, czy mało. Na uwagę zasługuje jednak inna kwestia. Z tej grupy zaledwie 4 proc. nie zmieniłoby w sobie nic. To znaczy, że niemal wszyscy mają trudność z samoakceptacją. Najczęściej chodzi o nadwagę lub otyłość, nieidealne rysy twarzy czy oponkę na brzuchu.  

Połowa Polaków przerabia swoje zdjęcia, zanim je opublikuje w social mediach. I nie chodzi o korektę kontrastu czy natężenia kolorów, ale o retusz twarzy i figury, aby wyjść… korzystniej. W sposób akceptowalny przez innych. Do tego nawet 40 proc. osób jest przekonanych, że przez to, jak wyglądają, nie zasługują na sukces. 

A jak jest w przypadku dzieci? Jak wynika z raportu Młode Głowy Fundacji UNAWEZA, aż 32,5 proc. dzieci nie akceptuje tego, jak wygląda i kim jest. Dla co trzeciego ucznia kończy się to depresją. Aż 30,7 proc. uczniów mówi wprost, że najokrutniejsze określenia względem siebie, słyszy z własnych ust. A 58,4 proc. czuje się bezużytecznie.  

Z dzieci, które nie akceptują siebie, nie wyrastają pewni siebie dorośli. A patrząc na statystyki, problem z roku na rok będzie się nasilał, jeśli młodzież oraz dorośli nie zaczną korzystać ze wsparcia psychologów i psychoterapeutów. 

Jak zmierzyć samoakceptację? 

Jak pewnie się domyślasz, nie ma prostego wzoru na to, jaki jest poziom twojej samoakceptacji. Pomocnym narzędziem może jednak być: 

• wskaźnik odległości między profilem idealnym a profilem realnym opracowany przez Cronbacha i Gleslera, 
• lista przymiotników do diagnozy obrazu siebie opracowana przez Gougha i Heilbruna. 

Wyniki takich analiz stanowią punkt wyjścia do zaplanowania ścieżki zwiększania samoakceptacji. Warto z tego skorzystać, aby wieść lepsze, tzn. bardziej satysfakcjonujące dla siebie życie. 

Jak zwiększyć samoakceptację? 

Jak przy każdym problemie natury psychicznej, tak i przy niskiej samoakceptacji konieczne jest zrozumienie przyczyny takiego postrzegania siebie. Może to kwestia upokorzeń doznawanych w domu? Może wynik prześladowań przez rówieśników? A może konsekwencja dążenia do idealnego życia kreowanego przez media społecznościowe?  

Samodzielnie może być ci trudno dojść do podłoża braku samoakceptacji. Może też się zdarzyć tak, że będziesz obwiniać osoby i okoliczności, które winne wcale nie są. Warto więc udać się do psychologa lub psychoterapeuty, którzy wesprą cię w procesie budowania nowego sposobu patrzenia na siebie. To ważne, ponieważ samoakceptacja stanowi fundament pewności siebie. Nie da się być pewnym swoich możliwości i jednocześnie nie akceptować siebie z całą paletą wad oraz zalet. 

Czy istnieją ćwiczenia samoakceptacji, które można wykonywać w domu? Tak! Zacznij od hamowania negatywnych myśli. Jak wynika z analiz psychologów aż 80 proc. myśli ma właśnie taki charakter, a na dodatek w 95 proc. przypadków uporczywie nawracają. Psychologowie zalecają uchwycić je, zapisać na kartce, a następnie wyrzucić. Brzmi infantylnie, ale to faktycznie działa. 

Potwierdziły to badania Richarda Petty z Ohio State University. W eksperymencie tym uczestnicy mieli zadanie wypisania wszystkich odczuwanych negatywnych myśli na temat swojego ciała. Po zadaniu połowa z nich miała przeczytać zapiski, a druga wyrzucić je do kosza. Jak myślisz, która grupa miała dużo lepsze samopoczucie? 

Innym dobrym ćwiczeniem samoakceptacji jest zapisywanie wszystkich pozytywnych opinii, jakie usłyszysz na swój temat. Nawet te najdrobniejsze, np. podziękowanie dziecka za pyszne naleśniki. W momencie pojawienia się negatywnych myśli na swój temat, odczytaj jak najszybciej te zapiski. Zobaczysz, jak wiele dobrego wydarzy się wówczas w twojej głowie. 

Aż wreszcie, praw sobie komplementy. Mów to na głos, bo mózg to, co usłyszy, bierze za pewnik. Warto wykorzystać tę jedną z wielu jego niedoskonałości. Nawet jeśli początkowo nie uwierzysz w swoje słowa, będziesz brzmieć nienaturalnie, to z każdym dniem zaczniesz czuć się lepiej. 

Bibliografia: 

1. Dębski M., Flis J., MŁODE GŁOWY. Otwarcie o zdrowiu psychicznym. Raport z badania dotyczącego zdrowia psychicznego, poczucia własnej wartości i sprawczości wśród młodych ludzi w Polsce, Fundacja UNAWEZA, Warszawa 2023. 
2. https://nutridome.pl/nmag/czy-polacy-lubia-swoj-wyglad [dostęp 18.07.2024]. 
3. https://www.apa.org/ [dostęp 18.07.2024]. 
4. Kończak J., Wizerunek kobiety w reklamie. Raport z badań, Media Biznes Kultura 2022, vol. 2, nr 2 (13), s. 89-106. 
5. Lecz. B., Sięgaj po swoje, Helion S.A., Gliwice 2022. 
6. Zarzycka B., larus D., Obraz siebie u mężczyzn homoseksualnych, Obraz siebie u mężczyzn homoseksualnych Studia Gnesnensia 2009, 23, s. 407-424.