Czym jest prokrastynacja? Jak z nią walczyć?

Scarlett O’Hara z „Przeminęło z wiatrem” to bohaterka literacka doskonale uosabiająca zjawisko prokrastynacji. To właśnie Scarlett wielokrotnie powtarzała „pomyślę o tym później” czy „zrobię to jutro”, odwlekając pewne sprawy i myśli na inny czas. Niestety zakłada się, że prokrastynacja dotyczy nawet 20% osób dorosłych. Jak sobie z nią poradzić? 

Czym charakteryzuje się prokrastynacja? 

Prokrastynacja definiowana jest jako nałogowe i częste odwlekanie wielu spraw, działań oraz myśli w czasie. Oznacza to brak zdolności do narzucenia sobie pewnej dyscypliny, ale niekoniecznie związanej z lenistwem. Osoba wyznacza więc sobie inny termin na wykonanie danego zadania, a gdy on nadchodzi, pojawia się u niej stres i lęk, przez co plany nie zostają zrealizowane. Dodatkowo prokrastynacja objawia się wyrzutami sumienia, a także smutkiem.

Tym, czego naprawdę unikają osoby stosujące prokrastynację, jest lęk przed porażką, a nie samo działanie, jakie należy wykonać. Właśnie dlatego wspomniana już we wstępie Scarlett starała się nie myśleć o tym, jak bardzo się zmieniła, w jak niewielkim stopniu przypominała swoją matkę uznawaną wciąż w głębi duszy za autorytet, jak bardzo brakowało jej miłości Rhetta. Wszystko to wiązało się z możliwością trwania w pewnym stanie, brakiem konieczności podejmowania nowych działań.  

Podobnie zachowuje się osoba, która chce zmienić pracę, jednak nie decyduje się na kursy, szkolenia lub wysyłanie aplikacji do nowych pracodawców, tylko odwleka te zadania i cały czas je przekłada. Lęk przed porażką i zmianą opinii na swój temat jest więc charakterystyczny dla prokrastynacji. W tym miejscu warto jednak zaznaczyć, że prokrastynacja nie jest wyszczególniona w klasyfikacjach psychologicznych (jak DSM-V lub ICD-11), ale zdaniem wielu psychologów jest to pewnego rodzaju zaburzenie utrudniające codzienne funkcjonowanie, podejmowanie decyzji oraz konkretnych działań.  

Jakie są przyczyny prokrastynacji? 

Bardzo trudno podać konkretne przyczyny, dla których ludzie prokrastynują. Można jednak uznać, że to zjawisko częściej pojawia się u osób z tendencją do zamartwiania się, smucenia, doświadczania negatywnych emocji, a także u perfekcjonistów. W końcu brak podjęcia działania oznacza, że nie ma możliwości poniesienia porażki, a więc obraz samego siebie nie upadnie. Pewne obowiązki mogą również sprawiać problem, ponieważ wiążą się z robieniem tego, czego się nie lubi. Można tutaj mówić np. o niektórych zadaniach domowych lub zawodowych.

Odłożenie zadań na później w wielu przypadkach przynosi również ulgę i wiąże się z poprawą samopoczucia i radością. Niektórzy uznają też, że zaoszczędzony w ten sposób czas można w końcu przeznaczyć na jakieś bardziej przyjemne zajęcia, a także rozwój zainteresowań. Z drugiej strony po jakimś czasie pojawia się uczucie konieczności realizacji danego zadania, co wiąże się z lękiem, niechęcią i niepokojem.

Jak pokonać prokrastynację?  

Zwalczanie prokrastynacji jest niezwykle trudnym zadaniem, jednak jak najbardziej możliwym. Najważniejsze jest wyznaczenie sobie małych kroków, niewielkich zadań i celów do realizacji, zamiast podejmowania się od razu sporego wyzwania. Przykładowo zamiast wysprzątania całego mieszkania, można to zrobić etapami. Poszukiwanie pracy można zacząć od wysłania jednej lub dwóch aplikacji dziennie, a ćwiczenia fizyczne od krótkiego spaceru lub treningu dla początkujących z planów treningowych oferowanych przez internetowe trenerki fitness.

Bardzo duże znaczenie ma również stworzenie listy z zadaniami do wykonania. Można to zrobić na telefonie lub kartce papieru, a następnie odhaczać to, co udało się już zrobić. Szczególnie istotne są także realistyczne terminy do wyznaczenia. Co to znaczy? Chociażby fakt, że znalezienie pracy w tydzień nie zawsze jest możliwe, ale miesiąc lub dwa są już bardziej realistyczne. Zmiana nawyków żywieniowych skutkująca poprawą sylwetki, a także polepszenie kondycji po wprowadzeniu ćwiczeń też będą wymagać znacznie więcej czasu.

Prokrastynacja jest możliwa do pokonania tylko poprzez zmianę swojego myślenia, a także pewnych schematów poznawczych. Właśnie dlatego świetną opcją mogą być spotkania z psychoterapeutą z nurtu poznawczo-behawioralnego. Ta forma oddziaływania psychologicznego opiera się właśnie przede wszystkim na zmianie pewnych nawyków, schematów myślowych czy skryptów poznawczych.

Psychoterapeuta rozpoznaje również źródło konkretnych problemów, a także ustala dalsze sposoby działania i motywuje. Wypracowanie nowych nawyków sprawi natomiast, że podejmowanie kolejnych zadań i wyzwań stanie się znacznie łatwiejsze i przyjemniejsze.

Bibliografia: 

1. Dryll E., Prokrastynacja: dlaczego nadal wiemy za mało?, Psychologia Wychowawcza 2017, 54:152-163.
2. Jaworska E., Przyczyny i konsekwencje prokrastynacji akademickiej, Folia Pomeranae Universitatis Technologiae Stetinensis, Oeconomica 2013, 72. 
3. Markiewicz K., Prokrastynacja i prokrastynatorzy. Definicja, etiologia, epidemiologia i terapia, Annales Universitatis Mariae Curie-Skłodowska, sectio J–Paedagogia-Psychologia 2019, 31: 195-213.