Jak rozpoznać niedobór selenu? Wypadające włosy, zmęczenie i nie tylko

Selen to mikroelement, który wpływa na prawidłową pracę układu odpornościowego i tarczycy. Jeśli pojawią się u ciebie takie objawy, jak ciągłe zmęczenie, osłabienie koncentracji czy nadmierne wypadania włosów, być może ich przyczyną jest właśnie niedobór selenu. Zobacz, jakie jest zapotrzebowanie na ten pierwiastek i które produkty zawierają go najwięcej. 

Jakie funkcje pełni w selen w organizmie?

Selen nazywany jest pogromcą wolnych rodników. Jako przeciwutleniacz chroni przed stresem oksydacyjnym, który może powodować zaburzenia w układzie immunologicznym oraz przyczyniać się do rozwoju chorób nowotworowych i schorzeń układu krążenia. 

W organizmie ludzkim występuje aż 12 selenoprotein (grupa białek, których „centrum” buduje selen) pełniących rozmaite funkcje. Selenoproteina N uczestniczy w regeneracji tkanki mięśniowej szkieletowej, selenoproteiny S i K regulują działanie przeciwzapalne selenu, a selenoproteina V może mieć potencjalny wpływ na płodność u mężczyzn. Wchodząc w skład selenoenzymów, selen bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych, aminokwasów, nukleotydów, nukleotydów i kwasów nukleinowych. 

Działanie selenu w układzie odpornościowym polega na zwiększaniu poziomu immunoglobulin klasy M i modulowaniu odpowiedzi humoralnej organizmu. Pierwiastek wpływa korzystnie na makrofagi oraz limfocyty T i B, dlatego jego spożycie jest tak ważne w kontekście budowania odporności. Dzięki obecności selenu w enzymach możliwa jest dejodynacja, czyli odłączanie jodu w hormonach tarczycy. To właśnie w tarczycy znajduje się najwięcej tego mikroelementu, gdyż jest on potrzebny do syntezy hormonów tarczycy. 

Badania wykazały, że selen może wspierać leczenie chorób nowotworowych, ponieważ przyczynia się do apoptozy komórek i inhibicji angiogenezy. Ponadto pierwiastek ten ma potencjalne działanie terapeutyczne w leczeniu schorzeń neurodegeneracyjnych  –  choroby Alzheimera i Parkinsona. 

Ile selenu dziennie potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na selen zmienia się w zależności od wieku. Zalecana dawka dla osób dorosłych wynosi ok. 55 µg/dobę. Większych dawek selenu wymagają kobiety w ciąży i laktacji, ze względu na fakt, że pierwiastek przenika do płodu i mleka kobiecego, przez co jego zapasy szybciej wyczerpują się. Dawka terapeutyczna, czyli taka, jaką stosuje się w badaniach klinicznych, zwykle wynosi 200 µg. Jeśli planujesz suplementację, nie powinnaś przekraczać dawki 200-300 µg selenu na dobę, ponieważ w większych ilościach (ok. 400 µg) selen działa toksycznie. 

Poniższa tabela przedstawia zapotrzebowanie na selen w zależności od wieku. 

*Dla niemowląt normy przedstawione są na poziomie wystarczającego spożycia (AI), dla pozostałych grup – na poziomie zalecanego spożycia (RDA). 

Objawy, które świadczą o niedoborze selenu

Badania wykazały, że w populacji polskiej średnie stężenie selenu wynosi zaledwie ok. 70 μg/L surowicy/osocza, podczas gdy norma wynosi 100- 120 μg/L. Oznacza to, że niedobór selenu może być powszechny, choć mało kto zdaje sobie z tego sprawę. 

Niedostateczna zawartość selenu w organizmie może powodować: 

• pogorszenie odporności, co wiąże się z większą podatnością na infekcje wirusowe; 
• zaburzenia pracy tarczycy objawiające się ciągłym uczuciem zimna, przewlekłym zmęczeniem, problemami z koncentracją, wypadaniem włosów; 
• osłabienie siły mięśniowej, 
• pojawienie się dystrofii mięśniowej i dystrofii chrząstek stawowych; 
• zmniejszenie płodności; 
• uczucie lęku i niepokoju; 
• opóźnienie wzrostu; 
• zaburzenia koncentracji; 
• uszkodzenia serca, 
• chorobę Keshan – endemiczną kardiomiopatię młodzieńczą; 
• chorobę Kashin-Becka – chorobę układu kostno-stawowego występującą endemicznie w Chinach, Tybecie i Syberii.

Istnieje zależność między niskim poziomem selenu a rozwojem chorób tarczycy, takich jak niedoczynność tarczycy, autoimmunizacyjne zapalenie tarczycy, rak tarczycy oraz choroba Gravesa-Basedova. Zaobserwowano, że osoby z niedoborem selenu częściej chorują na depresję oraz choroby nowotworowe: raka wątroby, płuc i prostaty. 

Niedobór selenu możesz zwalczyć odpowiednią dietą

Ze względu na to, że selen znajduje się w żywności w połączeniu z białkami, dobrym źródłem pierwiastka są produkty o wysokiej zawartości protein. Produkty odzwierzęce mogą być rozwiązaniem. Jeśli chcesz uzupełnić niedobór tego pierwiastka w organizmie, sięgnij po mięso, jaja, ryby i owoce morza. Włącz do jadłospisu mięso drobiowe, tuńczyka, łososia, dorsza lub pstrąga oraz sery: parmezan, mozzarellę, cheddar. 

Zbilansowana dieta powinna zawierać także produkty roślinne – selen znajdziesz przede wszystkim w produktach zbożowych (kaszy gryczanej, otrębach), niektórych warzywach: nasionach roślin strączkowych (soi, grochu, soczewicy) brokułach, brukselce, czosnku, grzybach leśnych oraz orzechach.

Poniższa tabela przedstawia zawartość selenu w poszczególnych produktach spożywczych. 

Szczególnie polecane są orzechy brazylijskie, w których znajduje się rekordowa zawartość selenu. Jeden orzech zawiera aż 68-91 mikrogramów! Oznacza to, że jedząc jedną garść orzechów, możesz w prosty sposób pokryć dzienne zapotrzebowanie na selen. Inne orzechy zawierające ten pierwiastek to: pistacje, migdały i orzechy włoskie. Warto jednak pamiętać o tym, że jego ilość w poszczególnych produktach może różnić się w zależności od warunków uprawy. Przyswajalność selenu zwiększa białko oraz witaminy A, C i E, dlatego dobrze jest włączyć do jadłospisu dobre źródła tych witamin, np. oleje roślinne, przetwory mleczne, warzywa kapustne. 

Bibliografia: 

1. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J, Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Ministerstwo Zdrowia, Narodowy Program Zdrowia, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. 
2. Klecha B., Bukowska B, Selen w organizmie człowieka – charakterystyka pierwiastka i potencjalne zastosowanie terapeutyczne, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna – XLIX, 2016, 4, str. 818–829. 
3. Ratajczak M., Gietka-Czernel M, Rola selenu w organizmie człowieka, Postępy Nauk Medycznych 2016; XXIX(12): 929-933.