Jak dbać o szyję, zanim pojawi się ból?

Zaczynają się w karku albo potylicy i promieniują do oczodołów, skroni albo ramion. Wszystkie te bóle mogą mieć jeden początek – szyjny odcinek kręgosłupa. Nasz ekspert, fizjoterapeuta Piotr Turski, podpowiada, co zrobić, by szyja przestała być źródłem twojej udręki.

Szyja to cichy, imponująco umięśniony tragarz (ma aż 17 mięśni!), który od rana do wieczora podtrzymuje twoją głowę, czyli niebagatelne 4‒5 kilogramów ciężaru. Same mięśnie nie podołałyby temu zadaniu, gdyby nie pomoc rusztowania, jakim jest siedem kręgów kręgosłupa szyjnego. I choć cała konstrukcja wygląda na niezwykle solidną, życie pomiędzy biurkiem, samochodem i kanapą potrafi nieźle dać w kość twojej szyi – bóle kręgosłupa szyjnego są drugie na liście za dolegliwościami kręgosłupa lędźwiowego, z którymi najczęściej zgłaszamy się do lekarza. Właśnie dlatego warto już od dziś wdrożyć szyjne BHP.

Królewska pozycja

Od dziś bierz przykład z królowej i chodź tak, żeby korona ci z głowy nie spadła. Śmieszne? Nie do końca. Siedzący tryb życia z nieustannym wychyleniem głowy do przodu (gdy wpatrujesz się w ekran komputera, tablet czy komórkę), a także nadmierne obciążenie odcinka szyjnego przy odruchowym poziomowaniu głowy podczas jazdy samochodem sprawiają, że bóle kręgosłupa szyjnego nękają już trzydziestoparolatków. Nieprawidłowa pozycja skutkuje wzmożonym napięciem mięśniowym, a jego przykrymi skutkami mogą być bóle i zawroty głowy, sztywność karku i szumy w uszach.

W ciągu dnia szyja wykonuje ok. 600 ruchów na godzinę. Nie dokładaj jej roboty i kiedy siedząc, czytasz książkę, gazetę czy używasz tabletu, trzymaj je co najmniej na wysokości górnej części klatki piersiowej, tak by nie zginać szyi i nie pochylać głowy. Nie zagłębiaj się w lekturze, leżąc na brzuchu ‒ szyja nie lubi takiego nienaturalnego wyprostu. Pracując na komputerze, pamiętaj o takim ustawieniu monitora, by jego środek wypadał na linii twojego wzroku, a siedząc przy biurku, nie wysuwaj głowy jak żółw chcący dorwać liść sałaty – cofnij lekko podbródek, nie napinając mięśni karku. Także chodząc i stojąc, pamiętaj o cofnięciu podbródka, a czekając na czerwonym świetle w samochodzie, opieraj głowę na zagłówku fotela.

Szyja na ziarnku grochu

Lubisz spać? No jasne, kto by nie lubił tych paru godzin słodkiego lenistwa! Cóż, tym kimś może być twoja szyja, zwłaszcza jeśli przyoszczędziłeś na dobrej poduszce. Dobrej, czyli takiej, która podpiera szyjny odcinek kręgosłupa.

– Głównym zadaniem poduszki powinno być właściwe podpieranie szyi, tak aby zachować naturalne krzywizny kręgosłupa szyjnego. Brak takiego podparcia powoduje nadmierne obciążenie stawów i krążków międzykręgowych. Jeżeli szyja „wisi” w powietrzu, nadmiernemu rozciągnięciu ulegają mięśnie zwane prostownikami. To zaś prowadzi do ich osłabienia i sprzyja pojawieniu się bolesnych procesów zapalnych – wyjaśnia nasz ekspert.

Jeżeli podkładasz w nocy dłoń pod głowę, budzi cię drętwiejąca ręka albo ból karku, najprawdopodobniej masz źle dobraną, najczęściej zbyt niską poduszkę. Jeśli zmagasz się z bólami szyi, przemyśl zakup poduszki ortopedycznej. Na rynku dostępne są poduszki z pianki poliuretanowej (polubisz je, jeżeli wolisz mieć pod głową coś twardszego) i z pianki termoplastycznej (dla wrażliwców – reagują na temperaturę ciała i dopasowują się do pozycji ciała podczas snu). Przed ich zakupem najlepiej skonsultuj się z fizjoterapeutą lub wyszkolonym personelem sklepu ze sprzętem rehabilitacyjnym – wybór rozmiaru poduszki uzależniony jest od szerokości twoich barków, masy i budowy ciała.

Stres gryzie w kark

Kłopoty rodzinne, deadline projektu, zwyżka rat kredytu we franku – szyja jest jak czuły sejsmograf, który bólem daje znać, że przekroczyłeś krytyczny poziom napięcia.

– Stres sprawia, że napinamy mięśnie ramion i karku, co jest wynikiem zamykania się sylwetki w następstwie poczucia zagrożenia. Napięcie mięśniowe „wędruje” po tylnej stronie szyi w górę, aż do potylicy – tłumaczy Piotr Turski. – W sytuacji gdy sytuacje stresogenne będą się sumowały, może dochodzić do przeniesienia napięcia mięśniowego wyżej. Wtedy, poza bólem szyi wędrującym do potylicy, czujemy też ból tyłu i szczytu czaszki.

Dobra wiadomość jest taka, że odstresowy ból szyi i karku zazwyczaj mija po kilku wizytach u sprawnego masażysty lub fizjoterapeuty. Zła, że jeżeli nie wyeliminujesz stresorów ze swojego życia (albo nie nauczysz się na bieżąco rozładowywać napięcia), ból szyi będzie nawiedzał cię regularnie.

Nie lekceważ bólu szyi także z troski o swoje… lędźwie. Jak wynika z badań Johna M. McPartlanda opublikowanych w „Journal of Bodywork and Movement Therapies”, u osób z chronicznym bólem szyi ryzyko wystąpienia bolesności w odcinku lędźwiowym kręgosłupa wzrasta od trzech do sześciu razy. Zacznij więc dbać o szyję, bo może być kluczem do zdrowia całego kręgosłupa!