Ukryte stany zapalne ‒ działaj już teraz!

Utajone stany zapalne mogą okupować twój organizm, nawet gdy wydaje się on zupełnie zdrowy. Wystarczy, że często się denerwujesz, mało się ruszasz albo na przykład palisz papierosy. Jak poradzić sobie z tym podstępnym wrogiem? Znamy sposoby.

Gdy skręcisz kostkę albo zarazisz się grypą, system odpornościowy natychmiast rusza do walki.

‒ Pojawia się wtedy m.in. zaczerwienienie, obrzmienie, ból. To oznaki ostrego stanu zapalnego, który jest odpowiedzią obronną naszego organizmu. W procesie tym biorą udział naczynia krwionośne, komórki krwi, uwalniane są tzw. mediatory zapalenia, czynniki nerwowe. Bez tego nie byłoby możliwe gojenie, naprawa oraz minimalizacja uszkodzeń – wymienia lek. med. Joanna Pietroń, internista z Centrum Medycznego Damiana.

Ostry stan zapalny zazwyczaj po kilku, kilkunastu dniach mija. Zdarza się jednak, że nasi wewnętrzni obrońcy nie dostają rozkazu do odwrotu, bo np. infekcja nie została do końca wyleczona albo jakaś dolegliwość często powraca. Bywa też inaczej: przewlekły stan zapalny powstaje nie z powodu infekcji lub urazu, ale gdy np. źle się odżywiasz, palisz papierosy albo non stop znajdujesz się pod wpływem stresu.

Co się dzieje, gdy w organizmie dojdzie do powstania chronicznego stanu zapalnego?

‒ Układ odpornościowy, zamiast chronić, zaczyna nas pomału systematycznie niszczyć. Może to trwać miesiącami, latami, a nawet przez całe życie – mówi dr Pietroń.

Skutkiem są zaś poważne choroby, np. alergia, cukrzyca, depresja, reumatoidalne zapalenie stawów, choroby serca czy nawet nowotwór. Problem polega na tym, że wiele osób, u których lekarz stwierdza w końcu przewlekły stan zapalny, długo nie zauważa niczego niepokojącego. Inni z kolei skarżą się co prawda np. na ból brzucha lub obserwują u siebie zmiany na skórze, ale lekceważą te sygnały. Bywają też leczeni jedynie objawowo, przez co rozpoznanie prawdziwej przyczyny dolegliwości jest opóźnione. Na szczęście możesz zrobić wiele, by nie zachorować.

Zapomnij o batonach i białych bułeczkach

Jeśli kochasz białe pieczywo, za słodycze dasz się pokroić, a twój obiad to zazwyczaj gotowe danie odgrzane w mikrofali, kłopoty masz jak w banku. Tłuszcz, cukier i wysoko przetworzone produkty być może dobrze działają na twoje kubki smakowe, ale podnoszą też poziom substancji prozapalnych w organizmie.

Co zatem powinno trafiać na twój talerz?

Przede wszystkim warzywa i owoce, bo znajdują się w nich składniki przeciwzapalne, takie jak antyoksydanty, karoten (marchewka, dynia, bataty), likopen (głównie pomidory). Po drugie, produkty z pełnego ziarna: grube kasze, płatki owsiane, brązowy ryż, razowy makaron. Bardzo ważne jest też dostarczanie organizmowi kwasów tłuszczowych omega-3, które znajdziesz przede wszystkim w rybach.

Jeśli ich nie lubisz, nie masz do nich dostępu albo jesteś wegetarianinem, chrup orzechy włoskie, dodawaj do potraw siemię lniane i suplementuj kwasy omega-3 (oprócz tranu dostępne są też preparaty roślinne). Poza tym przeciwzapalnie działają czosnek, cebula, imbir, kurkuma, szczypiorek, natka pietruszki. Używaj dobrej jakości oliwy z oliwek, zapomnij o margarynach, rafinowanych olejach czy tłuszczach do smażenia.

Pij zieloną herbatę i czerwone wino w umiarkowanych ilościach. David Sinclair, biolog z Harvard Medical School w Bostonie, przedstawił badania, które sugerują, że zwłaszcza pinot noir, ze względu na zawartość silnych antyutleniaczy, działa przeciwzapalnie. Pamiętając przy tym, że wino to w końcu alkohol – nie można z nim przesadzać.

Ruszaj się… z umiarem

Aktywność fizyczna świetnie działa na pracę systemu immunologicznego, reguluje ją i wspiera. Pozwala też uniknąć nadwagi, częstej przyczyny przewlekłych stanów zapalnych (uwaga zwłaszcza na oponkę na brzuchu!). Wszystko to pod jednym warunkiem: że nie przesadzisz. Przy zbyt długich treningach tkanki nie mają szans na regenerację, co może powodować stany zapalne.

Dr David Nieman z uniwersytetu Appalachian w Karolinie Północnej, od wielu lat badający wpływ ruchu na naszą odporność, twierdzi, że najlepiej ćwiczyć nie więcej niż przez godzinę w jednej sesji pięć razy w tygodniu. ‒ Ludzki organizm nie jest przystosowany do dłuższego wysiłku – tłumaczy na internetowej stronie amerykańskiego magazynu „Time”.

‒ Gdy zmuszamy ciało do tak obciążającej pracy, że wyczerpuje się glikogen magazynowany w mięśniach, rośnie ryzyko powstania zapalenia – mówi. Tak więc biegaj, pływaj, poć się w siłowni (jeśli lubisz), byle z umiarem.

Wyjdź z trybu „walcz lub uciekaj”

Pośpiech, przeciążenie obowiązkami, stres związany z pracą – przyczyny złego samopoczucia psychicznego można wymieniać bez końca. W sytuacji szczególnego napięcia twój organizm przełącza się na tzw. tryb walcz lub uciekaj i robi wszystko, by uniknąć niebezpieczeństwa. Wzrasta wtedy poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Gdyby na tym sprawa się kończyła, byłoby świetnie. Niestety, u osób, które niemal non stop są podenerwowane, kortyzol jest podwyższony mimo braku realnego zagrożenia.

A to z kolei często wyzwala stany zapalne. Dlatego spróbuj się wyciszyć. Jednych odpręża medytacja, mindfulness, kolorowanie rysunków dla dorosłych (lub darcie książek specjalnie do tego przeznaczonych…), świadome oddychanie, innym pomaga wyżycie się na worku bokserskim. Badania prowadzone przez psycholog Barbarę Andersen z uniwersytetu w Ohio dowiodły, że stany zapalne w organizmie skutecznie zmniejsza też psychoterapia.

Nie truj się powietrzem

Jeśli mieszkasz w dużym mieście, masz niestety większą „szansę” na przewlekły stan zapalny niż mieszkaniec wsi. Dlaczego? Wyniki badań polskich naukowców, zaprezentowane kilka lat temu na kongresie Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego w Londynie, dowodzą, że ci, którzy regularnie wdychają zanieczyszczenia, są bardziej narażeni na chroniczne stany zapalne, które kończą się m.in. chorobami układu krążenia.

Dotyczy to również dymu papierosowego. Jego obecność w płucach mobilizuje leukocyty do działania, a gdy walka, którą prowadzą, jest regularna, prowadzi do niebezpiecznych zmian w płucach. Jeśli więc nie możesz zaszyć się w chacie w Bieszczadach, przynajmniej postaraj się rzucić nałóg.

Popraw się w łóżku

Zarywasz noce tylko sporadycznie, więc myślisz, że organizm ci to wybaczy? Nie licz na to. Naukowcy z Emory University School of Medicine w Atlancie dowiedli, że słaby sen – przerywany lub zbyt krótki – prowadzi do powstawania chronicznych stanów zapalnych w organizmie. Konsekwencją mogą być np. choroby serca i reumatoidalne zapalenie stawów. Wysypiaj się więc do oporu, w końcu masz do tego naprawdę dobry powód.

I w ogóle masz dobry powód, żeby porządnie o siebie zadbać. Ale ogólnie dobre samopoczucie niech twojej czujności bynajmniej nie uśpi…