Ile spać, żeby się wyspać? Najzdrowsze pozycje do spania

Odpowiednia ilość snu, właściwe odżywianie oraz aktywność fizyczna są niezbędne dla utrzymania zdrowia. Choć doskonale o tym wiemy, śpimy coraz mniej. Aby sprawić by nasz sen był bardziej efektywny, warto wiedzieć ile godzin spać, aby być wyspanym oraz w jakiej pozycji najlepiej spać, żeby nie bolał nas potem kręgosłup.

Fazy snu, czyli jak się wyspać

Sen jest nieodłącznym elementem naszego istnienia, w końcu przesypiamy 1/3 życia. Aby zrozumieć, po co nam sen, trzeba wiedzieć z czego się składa. Sen dzieli się na dwie fazy: REM (rapid eye movement) oraz NREM (non-REM sleep). W pierwszej fazie snu NREM, sen jest płytki i można zostać łatwo obudzonym przez dźwięki dochodzące z otoczenia. Gałki oczne wciąż powoli się poruszają, mięśnie zaczynają się rozluźniać, serce pracuje wolniej, zwalnia też oddech. W drugiej fazie snu gałki oczne przestają się poruszać, przez mózg przepływają wolniejsze fale mózgowe. Trzeci etap to sen głęboki. Występuje zwykle w pierwszej połowie nocy. W tej fazie snu trudno jest się przebudzić, mięśnie są zrelaksowane, bicie serca i oddech wolniejszy. Głęboki sen jest uważany za regenerujący – zapewnia dobre samopoczucie oraz energię.

Faza REM pojawia się zwykle 90 minut od zaśnięcia. Charakteryzuje ją szybki ruch gałek ocznych, nieregularne tempo bicia sierca, wzrost i spadek ciśnienia krwi. Mięśnie ramion i nóg są tymczasowo sparaliżowane. Pojawiają się marzenia senne. Wciąż nie do końca wiadomo, dlaczego pojawiają się sny i faza REM, ale pewnym jest, że faza REM stymuluje regiony mózgu pobudzane w trakcie nauki i tworzenia wspomnień. Badania pokazują, że także inne fazy snu są niezbędne do utworzenia ścieżek w mózgu umożliwiających uczenie się i pamiętanie.

Brak snu może nie tylko pogarszać nastrój, ale i prowadzić do powstawania chorób. Część badań wskazuje, iż chroniczny niedobór snu może wiązać się z wyższym ryzykiem otyłości, cukrzycy, chorób sercowo- naczyniowych i infekcji.

Ile spać, żeby się wyspać?

Badania na szczurach pokazały, że sen jest niezbędny do przeżycia. Szczury w normalnych warunkach potrafią przeżyć 2-3 lata. Gdy zostały pozbawione snu REM przeżywały tylko 5 tygodni, a pozbawione wszystkich faz snu żyły tylko 2-3 tygodnie!

Optymalna ilość snu nie zależy tylko od tego, w jakim wieku jesteśmy.  Z badań wynika, iż jeśli osoby dorosłe mają nieograniczoną możliwość snu, przesypiają średnio 8-8,5 godziny.  Niemniej jednak niektórzy czują się wyspani po 7 godzinach spania, inni- poniżej 9 godzin snu odczuwają senność. Noworodki śpią 16 do 18 godzin, dzieci w wieku przedszkolnym 11-12 godzin dziennie. Dzieci w wieku szkolnym i młodzież potrzebują z reguły 10 godzin snu dziennie. Trudności z poranną pobudką u nastolatków wynikają z faktu, że kładą się później spać niż dzieci w młodszym wieku, a w rezultacie przesypiają tylko 7-7,5 godzin snu, przez co rano nadal są senni.

Wbrew pozorom, osoby starsze nie mają mniejszych potrzeb snu niż osoby w średnim wieku. Szacuje się , że powinny przesypiać średnio 7-8 godzin na dobę, podczas gdy młodzi dorośli i dorośli 7-9 godzin. Gorszy sen u osób starszych wynika z jego słabszej jakości: częstej potrzeby oddania moczu w nocy, przyjmowaniu leków mogących zakłócać sen, dolegliwości takich jak bezdech senny czy zespół niespokojnych nóg.

Kalkulator snu – oblicz, ile trzeba spać

Aby obliczyć, ile powinnam spać, żeby się wyspać można skorzystać z kalkulatora snu. Umożliwia on sprawdzenie godziny, w której obudzimy się w fazie płytkiego snu, przez co będziemy mieć wrażenie wyspania. Kalkulator używa algorytmu, wystarczy więc wpisać jedynie datę położenia się do łóżka oraz szacunkową godzinę, o której chcemy wstać, aby uzyskać podpowiedź, kiedy zrobić to najlepiej.

Co zaburza zdrowy sen?

Zaburzenia snu mogą mieć wiele przyczyn. Wśród czynników modyfikowalnych, które mogą zakłócać sen wyróżnia się:

• korzystanie z urządzeń elektronicznych w nocy, które emitują światło niebieskie: laptopów, telefonów, tabletów;
• praca zmianowa, ingerująca w cykl wydzielania melatoniny;
• zespól jet lag pojawiający się podczas podróży samolotem, w wyniku zmiany stref czasowych;
• oświetlenie, przy którym ciężko jest zasnąć, np.  lampy uliczne;
• narażenia na szum i hałas

Zaburzenia snu mogą pojawić się przy chorobach takich jak: depresja, astma, choroba niedokrwienna serca, a także w czasie okresu okołomenopauzalnego.

Co zrobić, aby jak najlepiej spać? Oto kilka porad:

1. Chodź spać o tej samej porze każdego dnia.
2. Wykonuj ćwiczenia fizyczne na 2-3 godziny przed snem.
3. Unikaj kofeiny i nikotyny. Kawa, coca-cola, niektóre herbaty, a nawet czekolada zawierają pobudzającą kofeinę, której działanie może trwać przez nawet 8 godzin, dlatego filiżanka kawy późnym popołudniem może utrudniać zasypianie w nocy. Nikotyna powoduje, ze sen jest bardzo płytki. Ponadto palacze budzą się wcześnie rano z powodu wyczerpania zapasów nikotyny w organizmie.
4. Unikaj napojów alkoholowych przed snem, ponieważ powodują one płytki sen.
5. Unikaj objadania się przed snem, ponieważ może to prowadzić do niestrawności utrudniającej zasypianie.
6. Zrelaksuj się przed snem: gorąca kąpiel, czytanie książek albo słuchanie muzyki pomagają zasnąć.

Jakość snu jest tak samo ważna jak jego ilość. Wiele osób próbuje nadrobić stracony w ciągu tygodnia sen śpiąc więcej w weekend, jednak taka strategia może być niewystarczająca. Dobrym pomysłem są drzemki w ciągu dnia, które częściowo zastępują utracony sen w nocy, tym samym poprawiając czujność, nastrój i efektywność pracy.

W jakiej pozycji najlepiej spać?

Zasadniczo można mówić o trzech sposobach ułożenia ciała: na boku, na plecach i na brzuchu. Zazwyczaj wybieramy tę, w której jest nam najwygodniej, co nie oznacza, że jest to najzdrowsza pozycja do spania.

Spanie na boku to pozycja, którą większość osób przyjmuje w sposób naturalny i co tu dużo mówić, jest to pozycja w jakiej najlepiej spać. Nie bez powodu – jest wygodna, zapewnia efektywny wypoczynek i niesie ze sobą najwięcej korzyści zdrowotnych. Na przykład dla kręgosłupa, któremu umożliwia zachowanie naturalnej, fizjologicznej krzywizny (kręgosłup pozostaje „esowaty” z perspektywy bocznej, ale jest względnie prosty z perspektywy grzbietowej) i sprawia, że kręgosłup odpoczywa– pod warunkiem że kładziemy się na odpowiednio twardym materacu i odpowiednio niskiej poduszce. W szczególności osoby cierpiące na dolegliwości bólowe na odcinku lędźwiowym powinny kłaść się na boku.

W tej pozycji odpoczywać powinni również „chrapacze”. Leżenie na boku rozszerza drogi oddechowe i ułatwia przepływ powietrza, co sprzyja cichszemu spaniu, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia bezdechu sennego. Jest również korzystne dla mózgu. Przynajmniej zwierzęcego. Badania na gryzoniach dowodzą, że myszy śpiące na boku są w mniejszym stopniu narażone na rozwój chorób Alzheimera, Parkinsona oraz innych schorzeń neurodegeneracyjnych.

Pozycja na lewym boku jest w tym wariancie najlepsza. Sprzyja efektywniejszej pracy serca i wzmaga przepływ krwi w organizmie, a zatem odżywianie i regenerację tkanek. Warto mieć to na względzie, choć przespanie całej nocy w jednym ułożeniu ciała może być dla wielu osób poprzeczką nie do przeskoczenia. Minusem tej pozycji jest drętwienie rąk spowodowane nadmiernym naciskiem tułowia na kończyny górne i utrudnieniem przepływu krwi. Jeśli jednak nasze krążenie działa sprawnie, takie sytuacje nie powinny zdarzać się zbyt często.

W ciąży najlepiej spać na boku

W pierwszych miesiącach ciąży ta pozycja jest wskazana, w późniejszych – „obowiązkowa”. To jedyny sposób ułożenia ciała matki, który zapewnia płodowi optymalne warunki rozwoju. Na łamach czasopisma „The Journal of Physiology” ukazało się podsumowanie badania na temat wpływu nocnej pozycji kobiet w ciąży na zdrowie i bezpieczeństwo płodów w dziewiątym miesiącu życia. Naukowcy z Uniwersytetu w Auckland oprócz ułożenia ciała kobiet monitorowali również nocną pracę serca kobiet i ich nienarodzonych dzieci. Okazało się, że gdy przyszłe matki spały na plecach, płody były mniej aktywne. Gdy natomiast przewracały się na lewy lub prawy bok, płody stawały się bardziej pobudzone, co stanowi oznakę lepszego samopoczucia i sprzyja prawidłowemu rozwojowi dziecka.

To nie pierwszy sygnał, że kobiety w zaawansowanej ciąży powinny unikać odpoczynku w pozycji na płasko. Badanie z 2011 r. przeprowadzone na grupie kobiet w co najmniej 28. tygodniu ciąży wykazało, że spanie na plecach aż o 3,7 raza zwiększa ryzyko poronienia. Naukowcy wyjaśniają, że pozycja ta powoduje zwężenie naczyń krwionośnych matki zaopatrujących płód w składniki odżywcze, a także ogranicza dziecku dostęp do tlenu. Choć ustalenia te dotyczą późnego etapu ciąży, można podejrzewać, że opisana zależność jest podobna również we wcześniejszych jej miesiącach.

Czy spanie na plecach jest zdrowe?

Choć najlepiej jest spać na boku, to spać na plecach nie jest najgorzej. Pozycję tę rekomenduje m.in. dr Michael Breusa, chronobiolog, psycholog i specjalista ds. snu. Jego zdaniem spanie na plecach może zapewnić niezmącony odpoczynek. To bowiem jedyny sposób ułożenia ciała, którego nie potrzeba zmieniać w ciągu nocy. Ciężar ciała jest równo rozmieszczony wzdłuż jego osi, nie istnieje więc ryzyko, że przygnieciemy sobie rękę lub nogę, odcinając jej dopływ krwi. O ile nie śpimy z rękami założonymi za głową – co nie jest najlepszym pomysłem.

Fakt, spanie na plecach nie jest wygodne dla lędźwi, ale można rozwiązać ten problem w prosty sposób. Wystarczy podłożyć pod nogi koc lub poduszkę. Zmniejszy to obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa związane z jego nadmiernym zaokrągleniem w tej pozycji.

Spanie na plecach nie jest jednak najlepszym pomysłem dla osób mających skłonność do chrapania. Taka pozycja powoduje bowiem nadmierne odchylenie głowy i zwężenie kanału nosogardła, co sprzyja „hałaśliwemu” spaniu. A chrapanie to problem nie tylko osób towarzyszących nam w tym samym lub sąsiednim łóżku. Jest ono powiązane z bezdechem sennym, który stanowi czynnik ryzyka w rozwoju m.in. chorób układu krążenia.

„Gimnastyka” szyi, czyli spanie na brzuchu

Na korzyść tej pozycji można zapisać fakt, że pomaga częściowo rozwiązać problem chrapania. W tej pozycji drogi oddechowe są mniej ściśnięte. Jednak to jedna z niewielu zalet tego ułożenia ciała – a być może jedyna. Wady są liczne i poważne. Dotyczą przede wszystkim zdrowia kręgosłupa.

Pozycja ta wymaga skręcenia głowy o mniej więcej 90 stopni w stosunku do jej naturalnego ułożenia – o ile zamierzamy oddychać podczas snu. Praktykowanie tej formy odpoczynku regularnie przez osiem godzin na dobę może nadwyrężyć szyjny odcinek kręgosłupa i sprzyjać powstawaniu urazów.

To samo zresztą dotyczy niższych partii kręgosłupa. Kładąc się brzuchem do dołu i opierając głowę na poduszce, wyginamy oś naszego szkieletu w sposób niezgodny z jej fizjologicznym kształtem. Odcinek piersiowy ulega zbytniemu wyprostowaniu, co powoduje zwiększony nacisk na dyski międzykręgowe, podczas gdy lędźwie stają się jeszcze bardziej zaokrąglone, co również zwiększa ucisk w przestrzeniach międzykręgowych.Mówiąc krótko: na brzuchu można sobie polegiwać, ale lepiej w tej pozycji nie spać. Chyba że od święta i na pusty żołądek.

Bibliografia:

[1] V. Chattu, M. Manzar, S. Kumary, D. Burman, D. Spence, and S. Pandi-Perumal, “The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications,” Healthcare, vol. 7, no. 1, p. 1, Dec. 2018, doi: 10.3390/healthcare7010001.

[2] “Sleep Deprivation and Deficiency | NHLBI, NIH.” [Online]. Available: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. [Accessed: 18-Jul-2020].

[3] J. P. Chaput, C. Dutil, and H. Sampasa-Kanyinga, “Sleeping hours: What is the ideal number and how does age impact this?,” Nat. Sci. Sleep, vol. 10, pp. 421–430, 2018, doi: 10.2147/NSS.S163071.