Magnez i potas razem? Jak łączyć witaminy i mikroelementy

Magnez i potas – razem czy osobno? Co zwiększa wchłanianie żelaza? Witaminy – rano czy wieczorem? Coraz częściej sięgamy po suplementy diety. Czy jednak wiemy jak je stosować? Pojawia się wiele wątpliwości dotyczących tego, jak łączyć witaminy i mikroelementy. Odpowiednie połączenia sprzyjają lepszemu wchłanianiu związków aktywnych i ich komplementarnemu działaniu. Jak przyjmować magnez i inne suplementy?

Kiedy brać witaminy? Rano czy wieczorem?

Zastanawiasz się, jakie suplementy możesz łączyć. Nie wiesz, czy może zażywać magnez i potas razem. Połykasz jedną tabletkę, drugą, trzecią, rzadko zastanawiając się nad tym, jaki skutek ma łączenie ich z naszymi ulubionymi napojami, potrawami czy używkami. Możesz nie mieć pojęcia, w jaką reakcję dany preparat wchodzi z innym. Tymczasem ta wiedza jest niezbędna, jeśli chcemy osiągnąć zamierzony efekt: zatrzymać wypadanie włosów, zwalczyć anemię, poprawić pracę układu nerwowego.

Podstawa to czytanie ulotek, które zawierają informacje na temat dawkowania suplementu, zalecanych środków ostrożności itd. Dobrze jest też przed rozpoczęciem kuracji skonsultować się z lekarzem, który stwierdzi, czy nie ma ku temu przeciwwskazań, i pomoże dobrać najlepszy produkt (jeśli na stałe przyjmujemy leki albo cierpimy na jakąś przewlekłą dolegliwość, taka wizyta jest obowiązkowa). Lekarz doradzi, z czym łączyć witaminy i czy brać je rano, czy wieczorem.  Dzięki temu zyskasz wiedzę, co umożliwia wchłanianie niektórych witamin, kiedy zażywać magnez i potas razem, co zwiększa wchłanianie witaminy B12 czy wchłanianie witaminy C.

Kiedy brać magnez?

Magnez to jeden z najczęściej stosowanych suplementów diety. Nie brakuje wskazań do jego stosowania. Kiedy brać magnez? Na niedobór magnezu narażone są osoby poddawane stresowi, uprawiające sport, cierpiący na choroby przewlekłe, osoby w podeszłym wieku. Wyższe zapotrzebowanie na magnez wykazują kobiety w ciąży, osoby nadużywające alkoholu, odchudzające się czy dotknięte biegunkami i wymiotami. Na niedobór magnezu może wskazywać kołatanie serca czy bolesne skurcze mięśni, podobnie jak na niedobór potasu. To dlatego można suplementować magnez i potas razem. Warto pamiętać, że organizm najlepiej przyswaja organiczne związki magnezu, takie jak cytrynian magnezu.

Kiedy najlepiej brać magnez? Jeśli jesteś w grupie narażonej na niedobór magnezu, porozmawiaj z lekarzem. Być może zaleci regularną suplementację magnezu i doradzi, jak zażywać magnez i czy można brać magnez i potas razem. Nie ma reguły, o jakiej porze brać magnez – rano czy wieczorem. Na pewno na wieczorną suplementację decydują się ci, którzy liczą na to, że magnez ułatwi zasypianie. Nie trzeba zatem martwić się, czy magnez można brać na noc.

Jak przyjmować magnez?

Unikaj łączenia z: kawą i herbatą, bo kofeina przyspiesza wydalanie magnezu z organizmu. Dodatkowo wchłanianie tego pierwiastka może zmniejszyć nawet o 60 proc. kwas fitynowy, który znajduje się m.in. w otrębach, pieczywie razowym, kaszy gryczanej. Także nadmiar błonnika może ograniczać przyswajalność magnezu z diety. Przy deficycie magnezu lepiej nie wprowadzać zbyt wielu tego typu produktów do codziennego menu.

Łącz magnez z:

• białkiem (mięso, nabiał) – białko może zwiększyć przyswajalność magnezu nawet o 40%
• potasem (pomidory, banany, awokado) 
• witaminą B6 (drób, orzechy, banany) – witamina B6 zwiększa przyswajalność magnezu z przewodu pokarmowego i ogranicza jego wydalanie przez nerki.

Czy można brać magnez w ciąży?

Podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie na magnez. Ile magnezu w ciąży jest potrzebne? Dzienna rekomendowana dawka to 500 – 600 mg i taka ilość magnezu może być dostarczona wraz z dietą, a także suplementami. Magnez w ciąży zapobiegać może rozwojowi stanu przedrzucawkowego, zmęczenia, skurczów mięśni, senności i zawrotów głowy, ponadto wspomaga prawidłowy rozwój płodu. Nie dziwi zatem, że kobiety w ciąży chętnie sięgają po suplementy zawierające magnez w ciąży. Po co? Aby zapobiec niedoborom tego pierwiastka. Oczywiście – decyzję o zażywaniu magnezu należy skonsultować z lekarzem.

Potas – jak poprawić wchłanianie?

Potas to elektrolit warunkujący prawidłowy skurcz mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego, a także uczestniczący w przewodnictwie nerwowym. Spadek poziomu potasu w organizmie skutkuje pojawieniem się zmęczenia, skurczów i drżenia mięśni, kołatania serca, nadciśnienia, senności, osłabienia i zawrotów głowy. Jak suplementować potas?

Unikaj łączenia z: alkoholem i kofeiną.

Łącz z: witaminą B6 i magnezem (awokado, czekolada, banany). Takie połączenie doskonale wpływa na zwiększenie wchłaniania tych związków z przewodu pokarmowego, ponadto potas, magnez i witamina B6 działają synergistycznie.

Magnez i potas – razem czy osobno?

Magnez i potas razem to doskonałe połączenie; te dwa elektrolity normalizują pracę licznych narządów i układów w organizmie. Pierwiastki te wykazują komplementarne działanie, wpływając na pracę mięśni szkieletowych oraz mięśnia sercowego, a także wspomagając pracę układu nerwowego. Magnez zwiększa przyswajanie potasu z przewodu pokarmowego. Ponadto na uwagę zasługuje fakt, że niedobór magnezu i potasu nierzadko występuje razem – wynika to ze wspólnych dróg utraty tych pierwiastków z organizmu (biegunki, wymioty, zaburzenia funkcji nerek, zespoły złego wchłaniania). Dlatego warto suplementować magnez i potas razem, także w połączeniu z witaminą B6.

Co umożliwia wchłanianie witamin

• Witamina D

Witamina D3 syntetyzowana jest w skórze pod wpływem promieni UV. W okresie od września do kwietnia zalecana jest zatem jej suplementacja. Jak zwiększyć wchłanianie witaminy D?

Unikaj łączenia z: alkoholem, który zaburza metabolizm tej witaminy.

Łącz z: nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, wapniem i witaminami: A (mleko, nabiał, marchewka, pomidory), C (papryka, pomarańcza, jarmuż, brokuły, kiwi), E (orzechy, natka, papryka, pestki). Absorpcję „słonecznej” witaminy wspomaga też witamina B6 (mięso, ryby, jajka, mleko), dlatego często występują razem w suplementach diety.

• Witamina E

Unikaj łączenia ze: środkami hormonalnymi i lekami na przeczyszczenie – niestety, hamują biodostępność witaminy E.

Łącz z: tłuszczami. Są potrzebne do jej rozpuszczenia, tak samo jak ma to miejsce w przypadku witaminy A. Kapsułkę przyjmuj zatem np. z sałatką skropioną oliwą, a jeśli do takiej sałatki dodasz pomidora, który zawiera mnóstwo witaminy C, to witaminy E wchłonie się jeszcze więcej.

Wit. E warto łączyć także z selenem – razem działają dużo skuteczniej niż osobno.

• Witamina C

Unikaj łączenia z: ogórkiem, gdyż askorbinaza – enzym, który znajdziemy w tym warzywie – rozkłada witaminę C. Wchłanianie witaminy C ogranicza również palenie papierosów.

Łącz z: cytrusami bo odpowiadające za ich zabarwienie bioflawonoidy wspomagają wchłanianie kwasu askorbinowego. Dobrym towarzystwem dla niego są poza tym witaminy A, E oraz te z grupy B (orzechy, pestki, jaja, ryby).

• Witamina A

Unikaj łączenia z: alkoholemi nikotyną.

Łącz z: tłuszczami (olej, masło, awokado), bo w nich się rozpuszcza, i z cynkiem (ostrygi, wątróbka, sezam, migdały).

Jak poprawić wchłanianie witaminy B12 i B6?

• Witamina B12

Brak wchłaniania witaminy B12 obserwowany jest u osób cierpiących na anemię złośliwą, u których stwierdzany jest brak czynnika wewnętrznego Castle’a. Jest on wytwarzany przez śluzówkę żołądka i łączy się z witaminą B12, ułatwiając jej wchłanianie. Objawy niedoboru witaminy B12 obejmują objawy typowe dla anemii – osłabienie, senność, męczliwość mięśni, kołatanie serca, zawroty i bóle głowy. Pojawiają się także neurologiczne objawy niedoboru witaminy B12. U takich osób konieczne jest podawanie witaminy B12 w postaci zastrzyków. U pozostałych osób sprawdza się doustna suplementacja witaminy B12. Wchłanianie tego związku można zwiększyć, łącząc witaminę B12 z innymi witaminami z grupy B.

Unikaj łączenia z: alkoholem, bo upośledza wchłanianie kobalaminy (wit. B12).

Łącz z: witaminą A oraz wapniem. Tabletkę (jeśli w takiej formie suplementujesz B12) można wziąć np. po zjedzeniu kromki chleba z masłem i jajkiem na twardo albo kanapki z żółtym serem. Inni sojusznicy kobalaminy to kwas foliowy (soczewica, ciecierzyca, szpinak) i potas (banan, orzechy). 

• Witamina B6

Unikaj łączenia z: alkoholem i nikotyną.

Łącz z: witaminą C (sok z cytrusów), magnezem (czekolada, awokado, pestki dyni), cynkiem (migdały, sezam, krewetki).

Jak zwiększyć wchłanianie żelaza i innych składników mineralnych?

Żelazo, cynk, wapń

Unikaj łączenia z: herbatą i kawą – taniny, czyli związki, które znajdują się w tych używkach, obniżają wchłanianie wyżej wymienionych pierwiastków. Podobnie działa błonnik. Osoby suplementujące wapń lub żelazo nie powinny poza tym przesadzać ze szpinakiem w diecie. Jest on źródłem szczawianów ograniczających możliwość przyswojenia zarówno wapnia, jak i żelaza.

Negatywny wpływ na absorpcję tego pierwiastka mają kwas fitynowy (obecny w nasionach i orzechach), związki fenolowe (m.in. w papryczce chili) czy minerały takie jak wapń, miedź i kobalt, dlatego przyjmując suplementy zawierające żelazo, nie należy popijać ich wodą wysokozmineralizowaną.

Łącz z: kiszonkami – dzięki nim absorbujemy o 80 proc. więcej żelaza, cynku i wapnia. Pierwszy z wymienionych pierwiastków lepiej wchłania się z witaminą C, dlatego po drodze mu np. z cytrusami. Jak poprawić wchłanianie żelaza? Substancjami, które naturalnie pomagają zwiększyć przyswajanie żelaza, są witaminy: B6, B12, C, E oraz kwas foliowy.

Selen

Unikaj łączenia ze: słodyczami – wiele badań wskazuje na to, że także wysokie stężenie witaminy C w organizmie blokuje przyswajanie tego cennego pierwiastka. Oprócz tego jego wrogiem jest mikotyna, dlatego niedobory selenu często obserwuje się u palaczy.

Łącz z: witaminą A oraz E – witamina E i selen razem działają dużo skuteczniej niż osobno.

Wchłanianie witamin i mikroelementów – od czego zależy?

Nawet jeśli będziemy się stosować do powyższych zasad, witaminy lub mikroelementy, na których nam zależy, mogą mimo wszystko słabo się wchłaniać lub za szybko „uciekać” z organizmu. Dzieje się tak, gdy towarzyszy nam chroniczny stres. To on blokuje przyswajanie m.in. witamin D, A, magnezu, potasu czy wapnia. To również on sprawia, że niektóre substancje wykorzystywane są przez organizm szybciej, niż gdy zachowujemy stoicki spokój. Dlatego przyjmując suplementy, dobrze byłoby zadbać o siebie w szerszym znaczeniu: ograniczyć używki, więcej się ruszać, zmodyfikować dietę i spróbować zdystansować się do problemów. Wtedy uzupełnianie niedoborów będzie efektywniejsze. Przy wyborze suplementu warto wybierać preparaty w innowacyjnej formie, np. tabletki do ssania INSTANT, która np. w preparacie z żelazem i witaminą C w ogóle nie wymaga popijania, ponieważ szybko rozpuszcza się na języku. A gdy to możliwe, sięgać po preparaty dwuskładnikowe, które zawierają składniki działające synergistycznie, np. selen organiczny + witamina E.

Bibliografia:

P. Kuźmicka, B. Karakiewicz, I. Rotter: Wpływ palenia tytoniu na wybrane składniki mineralne: wapń, magnez, żelazo, cynk i selen; Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, tom 18, Nr 4

Schoendorfer N., Davies P., Micronutrient interrelationships: synergism and antagonism; Micronutritients, 2012