Witaminy i minerały obowiązkowe dla kobiet. Sprawdź, czego potrzebuje twój organizm

Są nam potrzebne do życia, ale same nie jesteśmy w stanie ich wytwarzać. Dlatego musimy je dostarczać z zewnątrz. Najlepiej w formie zróżnicowanej diety, a jeśli to niemożliwe – lub z jakiegoś powodu niewystarczające – w postaci suplementów.

To, ile i jakich witamin potrzebujemy, zależy przede wszystkim od pory roku, klimatu, w jakim żyjemy, naszego trybu życia, przyzwyczajeń żywieniowych, wieku i stanu zdrowia. Zapotrzebowanie wyższe od przeciętnego mają kobiety w ciąży (kiedy muszą dbać i o siebie, i o rozwijające się dziecko), stosujące restrykcyjną dietę odchudzającą poniżej 1200 kcal (nie ma wtedy gwarancji, że z ubogo kaloryczną dietą dostarczone są wszystkie potrzebne witaminy) oraz w czasie rekonwalescencji po przebytej chorobie.

Najważniejsze witaminy dla kobiet? Przede wszystkim te antyoksydacyjne A, E i C, kwas foliowy (witamina B₉), witamina B₁₂ oraz witamina D. Wśród minerałów nie można zapominać o żelazie (szczególnie ważnym dla kobiet w ciąży i tych mających obfite miesiączki, karmiących piersią młodych mam, a także pań intensywnie uprawiających sport), a także magnezie, cynku, selenie i krzemie.

Witaminy pożądane

Witaminy i minerały odgrywają rolę zarówno w zapobieganiu chorobom, jak i w walce z nimi. Równowaga witamin C, A, D, E, z grupy B oraz składników mineralnych – głównie wapnia, żelaza, magnezu, selenu czy cynku – bezpośrednio wpływa na procesy obronne organizmu.

Witamina C. Dzięki silnym właściwościom antyoksydacyjnym i stymulującym układ odpornościowy wzmacnia system obronny organizmu. Tym samym chroni przed przeziębieniami, obniża poziom stresu, a przy okazji ułatwia gojenie się ran. Co ważne dla kobiet – może przeciwdziałać zmarszczkom, bo przyczynia się do wytwarzania kolagenu nadającego skórze elastyczność. Ma również znaczenie dla funkcjonowania mózgu i przesyłania bodźców nerwowych.

Jej skuteczności przy profilaktyce nowotworów ostatecznie nie potwierdzono, nie ma też wiarygodnych badań dowodzących, że jej zażywanie w pierwszych dniach przeziębienia skraca czas jego trwania. Wiemy jednak, że gdy w naszym organizmie jej zabraknie, możemy się spodziewać krwawienia z dziąseł, większej skłonności do sińców, problemów z uszkodzeniami skóry, obrzęków i bólów stawów.

Najlepszym źródłem witaminy C są acerola i owoce róży, dalej zielone chili, nać pietruszki, czarne porzeczki, papryka, koperek, brukselka, jarmuż, truskawki i poziomki, szczypiorek, szpinak, kapusta i koncentrat pomidorowy.

Witamina A. Przede wszystkim walczy z wolnymi rodnikami, które są reaktywnymi formami tlenu przyczyniającymi się do powstawania chorób cywilizacyjnych i przyspieszającymi proces starzenia. Zapewnia też prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku – w starszym wieku chroni oczy przed zaćmą, nowotworami rogówki i siatkówki oraz tzw. kurzą ślepotą, czyli niezdolnością do widzenia w ciemności. Dba o błony śluzowe, m.in. przewodu pokarmowego, płuc, jamy ustnej. Wspomaga także system odpornościowy w walce z infekcjami górnych dróg oddechowych.

Witaminę A znajdziemy przede wszystkim w wątrobie (najlepiej drobiowej), żółtkach jaj, maśle, śmietanie, a także w papryce, cukinii, szparagach, wiśniach, śliwkach.

Witamina E. Chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, zapewnia prawidłową pracę układu immunologicznego, jest także niezbędnym składnikiem umożliwiającym komunikację między komórkami. Badania pokazują, że może zapobiegać rozwojowi nowotworów i chorób układu krążenia. Niszcząc nadmiar wolnych rodników, spowalnia procesy starzenia się komórek, z kolei hamując utlenianie lipidów, wpływa na zmniejszenie agregacji płytek krwi i obniża ryzyko rozwoju zmian miażdżycowych. Potrafi absorbować promienie UV, więc jej prawidłowy poziom w organizmie obniża ryzyko potencjalnego uszkodzenia skóry po ekspozycji na słońce.

Najlepsze jej źródła to: zielone warzywa liściaste (np. sałata, szpinak, natka pietruszki, kapusta, brokuły), oleje roślinne (zwłaszcza słonecznikowy i z kiełków pszenicy), orzechy, nasiona słonecznika. Witaminą E często wzbogaca się płatki zbożowe oraz margaryny.

Witamina B₁. Jest nieodzowna do produkcji energii, jednocześnie wspomaga pracę układu nerwowego, mięśniowego i serca, dobrze wpływa na pamięć i koncentrację. Jej brak powoduje rozdrażnienie, znużenie i bezsenność.

Witaminę B₁ znajdziemy przede wszystkim w: mięsie wieprzowym i wędlinach, orzechach pistacjowych, a także w pieczywie (żytnim i pszennym).

Witamina B₉ (kwas foliowy). Szczególnie ważna dla kobiet planujących ciążę, ponieważ uczestniczy w tworzeniu centralnego układu nerwowego dziecka, a ten kształtuje się już od pierwszych tygodni. Jest też potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego. Niestety nawet spożywanie wielu produktów bogatych w tę witaminę nie wystarczy, by zapewnić jego prawidłowy poziom w organizmie, wystarczający do zapobiegania wad rozwojowych u dziecka. Dlatego każda kobieta, która planuje macierzyństwo, powinna kwas foliowy suplementować.

Witaminy B₉ w postaci naturalnej najlepiej szukać w zielonych warzywach liściastych. Dostarczają go także: owoce cytrusowe, drożdże, wątroba, mięso, sery żółte, kefir, jogurt. Uwaga: kwas foliowy jest wrażliwy na wysoką temperaturę, więc podczas gotowania straty mogą wynosić 50 proc.

Witamina D. Jest odpowiedzialna za gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz budowę kośćca. Wpływa też na system nerwowy i mięśniowy, a także wspomaga odporność organizmu. Nawet dobrze zbilansowana dieta nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Z pomocą przychodzi synteza endogenna, zachodząca pod wpływem promieni słonecznych, a tych jesienią brak. Bez suplementacji się nie obejdzie.

Składniki mineralne, o których nie można zapomnieć

Pamiętajmy też o magnezie, cynku, krzemie, selenie i żelazie. Ubytki magnezu pojawiają się zwłaszcza pod wpływem stresu, diet odchudzających, przyjmowania hormonalnych środków antykoncepcyjnych, picia kawy czy nadużywania alkoholu, a także niezdrowego, tłustego jedzenia. Jest to pierwiastek niezbędny do prawidłowego przekazywania impulsów nerwowych, bierze udział w kurczliwości mięśni i regulowaniu ciśnienia krwi. Znane są badania wskazujące na to, że niedobór magnezu może się wiązać z depresją. Warto wiedzieć, że magnez lepiej się wchłania w towarzystwie witaminy B₆.

Cynk utrudnia wnikanie wirusów do komórek błony śluzowej dróg oddechowych, zwiększa liczbę komórek odpornościowych, ponadto ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, przez co jest ważnym czynnikiem leczenia przeziębień i infekcji. Bierze też udział m.in. w procesach podziału komórek, przetwarzaniu kwasów tłuszczowych, regulacji gospodarki hormonalnej, produkcji łoju, wymiataniu wolnych rodników – więc dbałość o odpowiedni poziom cynku ma też wpływ na urodę.

Podobnie krzem – odgrywa rolę m.in. w biosyntezie kolagenu i budowaniu tkanek łącznych oraz ścian naczyń krwionośnych, jest też ważnym składnikiem budulcowym przydatków skóry (włosów i paznokci).

Selen, tak jak cynk, wpływa na układ odpornościowy, syntezę hormonów tarczycy, zmniejsza ryzyko stresu antyoksydacyjnego. Chroni więc komórki (w tym komórki skóry) przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, a więc przedwczesnym starzeniem.

Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym i hemoglobiny odpowiadającej za transport tlenu w organizmie. Jest też niezbędnym składnikiem białka znajdującego się w mięśniach i umożliwiającego pobieranie tlenu z krwi niezbędnego do pracy mięśni. Odgrywa ważną rolę w zwalczaniu bakterii i wirusów, a także wspomaga pracę układu nerwowego. Gdy zaczyna go brakować, mogą się pojawić dyskretne i mało swoiste objawy, takie jak cienie pod oczami, ciągłe uczucie zmęczenia i apatia.

Synergistyczne połączenia

W gotowych suplementach diety witaminy występują w towarzystwie odpowiednio dobranych minerałów i wyciągów roślinnych. Na jakie połączenia warto zwrócić uwagę?

Żelazo i wapń z kompleksem witamin – poleca się kobietom w ciąży i tym zagrożonym niedokrwistością z niedoboru żelaza.

Wyciąg z żeń-szenia z kompleksem witamin – polecany jest kobietom zmęczonym, które ciężko pracują.

Miłorząb japoński z kompleksem witamin – usprawnia pamięć i koncentrację, zalecany jest kobietom pracującym umysłowo.

Witaminy D, K₂ i wapń – witamina D wspomaga prawidłowe wchłanianie i wykorzystywanie wapnia, a witamina K aktywuje białko, którego funkcją jest wiązanie wapnia w kościach, co wpływa na ich mineralizację.

Pamiętajmy, że organizm nie produkuje wymienionych wyżej witamin i składników mineralnych. Tym bardziej powinniśmy pamiętać o ich regularnym dostarczaniu.