Bezpieczna suplementacja to krok ku zdrowiu. Co to właściwie znaczy?

Każdego dnia jesteśmy bombardowani informacjami o tym, z jakimi niedoborami zmaga się społeczeństwo i z czym takie niedobory się wiążą – wymienia się szereg konsekwencji, wiele z nich wpływa negatywnie na samopoczucie, powoduje zmęczenie, frustrację, czyli wszystko to, czego prawie każdy z nas doświadcza. Obietnice płynące z ekranów kuszą, ale stosowanie suplementów może być tak korzystne, jak i niebezpieczne. O czym należy zatem pamiętać, aby suplementacja faktycznie była zdrowa?

Co to jest suplementacja? Czym jest suplement diety?

Zacznijmy może od tego, czym jest suplement diety. To produkt spożywczy zawierający różne substancje odżywcze, który ma uzupełnić dietę bez konieczności wprowadzania znacznych modyfikacji w codziennym jadłospisie. Twórcy suplementów przestrzegają przy tym, że żaden środek nie zastąpi zdrowej, zbilansowanej diety, jednak często się o tym zapomina i jest to pierwszy, bardzo poważny błąd podczas suplementacji.

Podsumowując, suplementacja ma na celu uzupełnienie pewnych składników, których nie możemy lub nie chcemy dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem. Hipotetyczna sytuacja – jeżeli nie lubisz jeść ryb, możesz spożywać orzechy i nasiona, a dodatkowo suplementować np. kwas omega-3.

Suplement diety a lek

Suplement diety to nie jest wyrób medyczny. Co to oznacza? Wyroby medyczne podlegają zupełnie innym kontrolom niż produkty spożywcze, mają także inne proporcje. Leki są przeznaczone dla osób chorych, mają właściwości lecznicze.  Jednak kompleksowe i szczegółowe badania kliniczne przechodzi obecnie także coraz więcej suplementów.  O sposobie uzupełniania niedoborów witamin lub innych składników każdorazowo powinien decydować lekarz.

Cztery zasady zdrowej i bezpiecznej suplementacji

1. Nie traktuj suplementów jako zamienników produktów spożywczych – suplement nie zastąpi tego, co dostarcza pożywienie przede wszystkim ze względu na przyswajalność. Zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa zdrowia.
2. Przyjmuj suplementy tylko wtedy, gdy jest to konieczne – nie wolno stosować preparatów uzupełniających w myśl zasady „czuję się zmęczona, wezmę multiwitaminę”. Takie działanie może ci zaszkodzić, prowadząc do hiperwitaminozy, która jest równie niebezpieczna, jak niedobór niektórych składników odżywczych.
3. Nie wybieraj multiwitaminy – mogłoby się wydawać, że preparat, który zawiera w sobie kompleks witamin i minerałów jest wygodnym rozwiązaniem, ale to ułuda. W rzeczywistości, jak już wyżej wspomniano, takie działanie może prowadzić do hiperwitaminozy, a więc zbyt dużego stężenia witamin w organizmie. Co więcej, niektóre składniki takich suplementów wykluczają możliwość wchłaniania innych, przez co w efekcie wydajesz pieniądze na marne.
4. Jeżeli decydujesz się na suplementy, sięgaj po jak najmniej przetworzone formy – prawda jest taka, że im mniej przetworzony produkt, tym jego skuteczność jest większa. Dlatego, jeżeli masz do wyboru tabletki ziołowe albo suszonki, zdecyduj się na robienie naparu z suszonek. To będzie bardziej czasochłonne, ale także o lepszym działaniu.

Suplementy dla kobiet

Ciało kobiety przechodzi wiele zmian, które nie zachodzą w organizmie mężczyzny. Dlatego suplementacja w obu przypadkach będzie się różnić. Oczywiście, jak już wspomniano, podstawą zdrowia jest dieta, natomiast w jakie składniki warto ją wzbogacić, aby zadbać o zdrowie?

Witaminy C, E oraz z grupy B, a także kolagen i żelazo to jedne z najważniejszych składników w diecie kobiety. Aby mieć pewność, że dostarczasz je do swojego organizmu, włącz do codziennego jadłospisu takie produkty jak:

• olej z wiesiołka tłoczony na zimno,
• ryby słodko- i słonowodne,
• zielone warzywa,
• żurawina lub przetwory z żurawiny,
• orzechy włoskie.

Suplementacja na siłownię

Kobiety, które regularnie uprawiają sport, powinny przede wszystkim zadbać o właściwe proporcje pomiędzy białkiem, tłuszczami a węglowodanami w diecie. Białko jest szczególnie ważne, ponieważ dzięki niemu możliwa jest m.in. efektywna regeneracja po treningu, z kolei węglowodany dają energię do dalszej pracy. Tłuszcze, zwłaszcza te pochodzenia roślinnego (orzechy, oleje tłoczone na zimno), to bogactwo witamin i minerałów.

Czym uzupełnić dietę na siłownię? Jak powinna wyglądać suplementacja sportowca? Oto produkty, które warto spożywać, kiedy jest się aktywnym:

• jogurty typu skyr, kvarg – 0% tłuszczu,
• orzechy oraz nasiona,
• odtłuszczony nabiał – mleko, biały ser, mozzarella, jogurty naturalne, maślanki, kefiry,
• dużo owoców i warzyw,
• kasze, makarony pełnoziarniste,
• chude i czerwone mięso.

Jeżeli nie jadasz produktów odzwierzęcych, zapewnienie organizmowi odpowiedniej ilości białka może być trudne. W takiej sytuacji zaleca się uzupełnianie tego składnika w formie odżywki białkowej. Możesz także zastanowić się nad suplementacją kreatyny, która dodatkowo poprawi wytrzymałość mięśni – znajduje się ona głównie w czerwonym mięsie, a także w tuńczyku i śledziach.

Bibliografia:

1. Chappell L. C., Seed P. T., Kelly F. J., Briley A., Hunt B. J., Charnock-Jones S., Mallet A., Poston L., Vitamin C and E supplementation in women at risk of preeclampsia is associated with changes in indices of oxidative stress and placental function, American Journal of Obstetrics and Gynecology 2002, vol. 187, iss. 3, p. 777-784.
2. Haider B. A., Bhutta Z. A., Multiple-micronutrient supplementation for women during pregnancy, Cochrane Database of Systematic Reviews 2017.
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/ [dostęp 24.09.2023].
4. Mielgo-Ayuso J., Marques-Jimenez D., Refoyo I., Del Coso J., Leon-Guereno P., Calleja-Gonzalez J., Effect of Ceffeine Supplementation on Sports Preformance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review 2019, 11(10).