Wybierz najlepszy sport najlepszy dla twoich stawów. Fizjoterapeuta podpowiada

Bolą cię kolana, masz problemy z barkami? To nie znaczy, że musisz rezygnować ze sportu. Razem z Piotrem Turskim, specjalistą fizjoterapii, sprawdzamy, jaka aktywność będzie najlepsza dla twoich stawów.

Otwórz biodra na świat

Bóle bioder najczęściej są objawem ich przeciążenia. Mogą pojawić się w trakcie ćwiczeń, do których staw biodrowy jest nieprzygotowany, mijają po odpoczynku. Gorzej, gdy przyczyną dolegliwości jest zwyrodnienie stawu biodrowego, podczas którego dochodzi do uszkodzenia chrząstki stawowej panewki stawu lub degeneracji głowy kości udowej. Ale nawet wtedy nie musisz rezygnować z aktywności fizycznej – tym bardziej że bezruch jest dla bioder zabójczy.

W przypadku kłopotów z biodrami najlepiej wybrać się na basen. Najbardziej przysłuży się im pływanie stylem grzbietowym lub kraulem. – Opór wody wpływa na rozluźnienie mięśni, a pionowe ruchy nóg pomagają utrzymać prawidłową ruchomość stawów, a co za tym idzie, odżywienie chrząstki stawowej – wyjaśnia Piotr Turski. – Lepiej jednak zrezygnować z pływania żabką, ponieważ utrwala pozycję zgięciową bioder i wzmacnia przywodziciele, które powinniśmy rozluźniać.

Kolejną aktywnością, za którą będą wdzięczne twoje biodra, jest joga. Stawy biodrowe, nazywane stawami kulistymi, umożliwiają wykonanie znacznie większego zakresu ruchu niż np. staw kolanowy czy łokciowy, oznacza to jednak, że gdy są napięte (od bezruchu i godzin przesiedzianych na krześle czy kanapie), mogą przyprawiać cię także o bóle dolnego odcinka kręgosłupa. Dlatego warto wykonywać otwierające biodra i rozciągające miednicę asany jogi, np. anjaneyasanę (wschodzący księżyc), malasanę (wieniec) czy baddha konasanę (spętany kąt).

– Bardzo dobrze zrobi biodrom także tai-chi, które poprzez przyjmowanie pozycji na szeroko rozstawionych stopach będzie je stabilizować. Do tego dochodzi ruch górnej części tułowia, który wzmacnia mięśnie obręczy miednicy – dodaje nasz ekspert.

Biodrom służy też taniec, jazda na rolkach, łyżwach i nartach (najlepiej o dużym promieniu skrętu, np. R15–R17) i wycieczki rowerowe, które poprawiają kondycję mięśni pośladkowych i ud oraz mają działanie stabilizujące.

Jeśli mamy problemy z biodrami, przesiądźmy się z roweru wyścigowego czy górskiego na miejski. Chodzi o to, żeby podczas jazdy nasz kręgosłup był ustawiony jak najbardziej pionowo. Gdy jeździmy, leżąc na kolarzówce, biodra cały czas pracują w zgięciu i za mocno obciążamy ich zginacze, a zbyt mało prostowniki.

Biodra nie lubią: marszobiegów i joggingu, które je zbytnio obciążają, a nie powodują dobroczynnego dla stawów biodrowych ruchu odwodzenia na zewnątrz.

Ramię tenisisty

Barki lubią ruch. Gdy im go nie dostarczasz (czyli rzadko podnosisz ręce nad głowę), zanikają stabilizujące je mięśnie. A wtedy pojawiają się problemy zwyrodnieniowe i bóle, jeszcze bardziej ograniczające pracę mięśni. Jak sobie pomóc? Na przykład łapiąc za rakietę do tenisa – ziemnego lub stołowego. Oba mają dobroczynny wpływ na kondycję obręczy barkowej.

– Gra w tenisa wyraźnie poprawia sprawność stawu barkowego. Zwłaszcza forhend i bekhend, które są dla stawów ramiennych ćwiczeniem rotacji zewnętrznej i wewnętrznej. Podobnie działa także squash, przy czym mówimy tu o grze rekreacyjnej, a nie szaleństwie na korcie – mówi Piotr Turski. – Najlepszą opcją jest gra dwa razy w tygodniu do półtorej godziny. Trening raz w tygodniu przez dwie, trzy godziny jest zbyt obciążający. Innym sportem polecanym przy kłopotach z barkami jest siatkówka.

– Wzmacnia mięśnie wokół łopatek i ładnie kształtuje mięśnie naramienne. Podobnie będą działać pozycje odwrócone w jodze, na przykład adho mukha svanasana, czyli „pies z głową w dół” – wylicza nasz ekspert. – Można także podciągać się na drążku do połowy i powisieć tak 5 sekund, byle nie zwisać biernie na wyciągniętych rękach. Stawom barkowym służą też ćwiczenia równoważne, wykonywane z rozłożonymi ramionami, np. slackline, czyli chodzenie po elastycznej taśmie, i jazda na snowboardzie.

Barki lubią również wiosłowanie (ale tylko w łódce, nie w kajaku), pływanie – wszystkimi stylami. A także nordic walking, ale tylko po przeszkoleniu przez trenera – chodzenie z kijami w nieprawidłowej pozycji może spowodować duże problemy w stawach barkowych.

Barki nie lubią: gry w badmintona. Zarówno lotka, jak i rakietka są bardzo lekkie, prowadząc rakietkę w powietrzu, masz cały czas napięte mięśnie, a przy odbiciu wykonujesz nagły ruch hamujący.
– Takie nieustanne spinanie i hamowanie ruchu często prowadzi do zrywania się przyczepów mięśni wokół barków, co czyni pozornie niewinną kometkę sportem mocno kontuzyjnym – wyjaśnia fizjoterapeuta.

Sporty dla kolan

Kolana to największe stawy w twoim ciele. Ale nie najbardziej odporne – wręcz przeciwnie, szybko ulegają kontuzjom. Dlatego szczególnie ważne jest, by dopasować trening do ich możliwości.

Kolana koślawe:

Najczęstszą przyczyną koślawienia się kolan są koślawe stopy, otyłość i nadmierne napięcie bocznej strony ud. Sportem polecanym w takich przypadkach jest jazda na rowerze.

– Nie zwiększa napięcia taśmy bocznej uda, a zarazem wzmacnia przywodziciele i mięśnie czworoboczne ud. Do tego sprzyja redukcji masy ciała i nie przeciąża chrząstki stawowej tak jak np. bieganie – mówi Piotr Turski. – Należy tylko pamiętać, by w czasie jazdy trzymać prosto stopy na pedałach.

Podobny efekt da pływanie każdym stylem pływackim z wyjątkiem żabki.

Wiotkość stawów kolanowych:

To częsta przypadłość zwłaszcza u bardzo szczupłych dziewcząt i kobiet, zazwyczaj związana z osobniczym typem budowy lub obniżonym napięciem mięśniowym.

– W tym przypadku polecana jest jazda na rolkach lub łyżwach, która wymusza lekkie zgięcie kolan i intensywną pracę mięśni ud. Podobnie korzystnie działać będzie wspinaczka skałkowa, podczas której intensywnie pracują wszystkie mięśnie ciała, przy ciągłym zgięciu kolan – wylicza nasz ekspert.

Boczne ustawienie rzepki:

Najczęściej związane z osłabieniem mięśni nóg.

– Przy kłopotach z pozycją rzepki świetnie działa uprawianie siatkówki plażowej, która szybko wzmacnia wszystkie mięśnie nóg, jednocześnie zapobiegając przeciążeniu powierzchni stawowych – mówi fizjoterapeuta. – Podobnie korzystny wpływ mieć będzie rekreacyjna jazda na nartach i szybkie spacery, na dystansie do 5 km.

Problemy z więzadłami krzyżowymi:

To pozostałość po przebytych kontuzjach, np. naderwaniach więzadeł wskutek upadku na nartach lub boisku. Gdy dokuczają ci więzadła, wybierz się na łódkę na jezioro lub na „wioślarza” na siłownię.

– Wioślarstwo wymusza intensywną pracę nóg. Zaletą tej aktywności jest ustawienie kolan, które zapobiega rotacji nóg i praca stawów w bezpiecznym dla nich zakresie ruchu – mówi Piotr Turski. – Dobrze będzie działać również jazda na rowerze z prawidłowym ustawieniem stóp na pedałach.

Ciągle ci mało? Postaw na podwórku trampolinę ‒ skakanie na niej powoduje znaczną poprawę stabilności kolan dzięki jednoczesnemu napinaniu wszystkich grup mięśniowych w nogach. Albo zagraj w ping-ponga – tenis stołowy zapewni ci ciągłą pracę nóg bez ryzyka, że zderzysz się z przeciwnikiem, co mogłoby skończyć się bardzo źle dla twoich więzadeł.

Kolana nie lubią: snowboardu, który ze względu na wysoką „upadkowość” i duże szanse na zderzenie z innymi użytkownikami stoku jest częstą przyczyną naderwania więzadła bocznego w kolanie. Niebezpieczne jest dla nich także okazjonalne (bez systematycznych treningów) granie w piłkę nożną po 35. roku życia.