Beta alanina – co to, jak działa, jak ją brać i czy warto?

Beta-alanina (kwas 3-aminopropionowy) jest jednym z podstawowych kwasów budulcowych białek. Stosowanie beta-alaniny służy głównie zwiększeniu wydajności beztlenowego systemu energetycznego. Czy warto jej używać? Kiedy ją przyjmować i jakie jest jej działanie?

Beta alanina – co to?

Beta alanina (β-Alanina, kwas 3-aminopropionowy) występuje w wielu suplementach diety. Jest polecana dla intensywnie trenujących osób w celu zwiększenia masy mięśniowej. Często stosują ją kulturyści, biegacze, kolarze, czy triatloniści. Beta alanina jest aminokwasem biorącym udział w procesie budowy białek. Może zwiększać wydolność organizmu, jego wytrzymałość oraz pomagać w budowaniu masy mięśniowej.

Beta alanina – działanie

Badania naukowe potwierdzają, że  28-dniowa podaż beta-alaniny w dawce 4-6 g dziennie zwiększała poziom karnozyny w komórkach mięśniowych o 60%. Inne badanie naukowe stwierdziło, że 30-dniowa podaż tego aminokwasu w dawce 4,8 g dziennie, zwiększyła o 22% ilość powtórzeń wykonywanych w treningu siłowym amerykańskich futbolistów.

Dobre wyniki daje również przyjmowanie beta alaniny w połączeniu z keratyną. Te dwie substancje zmniejszają odczuwanie zmęczenia, dodają sił i zwiększają beztłuszczową masę ciała u sportowców. Odnosi się to jednak tylko do osób wykonujących trening oporowy.

Cytrulina, arginina – czy to odpowiednie połączenie?

Arginina to aminokwas egzogenny, kodowany przez DNA. Uczestniczy w przemianach azotowych. Bierze udział w produkcji tlenku azotu. Jest chętnie stosowana przez sportowców, w tym przez kulturystów. Jego przyjmowanie prowadzi do rozszerzania naczyń krwionośnych i do transportowania do mięśni krwi bogatej w tlen oraz w składniki odżywcze.

Natomiast cytrulina jest związkiem z grupy alfa-aminokwasów. To aminokwas endogenny, czyli samodzielnie produkowany przez organizm. Cytrulina przyczynia się do zwiększonego wytwarzania argininy. Cytrulina może być pomocna w unikaniu bólów mięśniowych po treningu. Dlatego warto je stosować razem. Arginina pomaga w lepszym ukrwieniu i dotlenieniu mięśni, a cytrulina przyspiesza ich regenerację.

Beta alanina  – mrowienie

Mniej więcej 15 minut po zażyciu beta alaniny może wystąpić mrowienie, a nawet kłucie skóry. To normalny objaw, wskazujący na działanie beta alaniny. Beta-alanina aktywuje receptory nerwowe, które są pod skórą. Beta alanina w sugerowanym przez producenta dawkowaniu jest bezpiecznym środkiem. Niskie dawki, czyli porcje wielkości około 1 g zazwyczaj nie wywołują mrowienia. Może do niego dochodzić przy większych ilościach beta alaniny w granicach od 5 do 6 g.

Beta alanina – czy warto?

Wszystko zależy od tego, czy ta substancja daje u ciebie oczekiwane rezultaty. Opinie o beta alaninie są takie, że zmniejsza ona uczucie zmęczenia w czasie treningu oraz zwiększa wydolność organizmu. Dodatkowo, warto ją stosować w połączeniu z keratyną, która ma znaczący wpływ na zwiększenie siły mięśniowej. Efekty używania tych dwóch substancji będziesz mógł zobaczyć po mniej więcej dwóch tygodniach.

Beta alanina – co daje?

Stosowanie beta alaniny przekłada się na zwiększoną wytrzymałość mięśniową w trakcie ćwiczeń fizycznych. Trening może trwać dłużej, co sprawia, że szybciej możesz zauważyć oczekiwane rezultaty. Beta alanina jest odpowiednim suplementem diety nie tylko dla osób uprawiających dyscypliny wysiłkowe, ale również szybkościowe i wytrzymałościowe. Beta alanina może się przyczyniać do zwiększenia wydolności mięśniowej. Dzięki temu łatwiej będzie ci wykonywać na przykład kolejne powtórzenia ćwiczeń, czy przebiec dłuższy dystans.

Beta alanina – kiedy brać?

Odpowiednie dawkowanie tej substancji dla mężczyzn wynosi 4-5 gramów na dobę. W przypadku kobiet optymalne dawkowanie jest mniejsze i wynosi 3-3,75 grama. Beta alaninę powinno się przyjmować zarówno przed jak i po treningu. Dawkę dobową najlepiej jest podzielić na dwie części. Powinno się ją przyjmować około 30 minut przed planowanym treningiem, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty.

Źródła:

1. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis LH, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30:279-289. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16554972/ Data dostępu: 19.05.2022 r.
2. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 2012;43(1):25-37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/ Data dostępu: 19.05.2022 r.
3. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and β-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metabol. 2006;16:430–446 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/ Data dostępu: 19.05.2022 r.
4. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA. Short-duration β-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nut Res. 2008;28:31–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083385/ Data dostępu: 19.05.2022 r.
5. Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy J, Torok D, Mielke M. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilator and lactate thresholds and time to exhaustion. Amino Acids. 2007;33: 505–510 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16953366/ Data dostępu: 19.05.2022 r.
6. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/ Data dostępu: 19.05.2022 r
7. Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy J, Torok D, Mielke M. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilator and lactate thresholds and time to exhaustion. Amino Acids. 2007;33: 505–510 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479615/ Data dostępu: 19.05.2022 r.