Bezsenność a menopauza – jak radzić sobie z tym powszechnym problemem?

Problemy z zasypianiem, wybudzenia i bezsenność należą do często spotykanych objawów towarzyszących transformacji menopauzalnej. O tym, jak powszechne to zjawisko, świadczą badania, które wskazują, że problem dotyczy od 40 do nawet 70 proc. kobiet w wieku okołomenopauzalnym. Jakie są sposoby na bezsenność w menopauzie? Czy jej przyczyną są tylko deficyty hormonów?

Hormonalne przyczyny bezsenności w menopauzie

Zgodnie z Międzynarodową Klasyfikacją zaburzeń snu ICSD-2, o bezsenności mówimy, kiedy co najmniej kilka razy w tygodniu lub przewlekle występują problemy z zasypianiem, wybudzenia w nocy i kłopoty z ponownym zaśnięciem, co sprawia, że długość efektywnego snu jest zbyt krótka. Taki stan może mieć daleko idące konsekwencje, wpływające zarówno na stan fizyczny, jak i psychiczny. Oczywistym jest, że negatywnie wpływa także na jakość życia. Do dodatkowych objawów bezsenności należą:

• osłabienie,
• senność w ciągu dnia,
• bóle i zawroty głowy,
• problemy z koncentracją,
• deficyt energii,
• napięcie nerwowe,
• rozkojarzenie,
• zaburzenia nastroju,
• zaburzenia lękowe.

Wśród licznych objawów towarzyszących okresowi okołomenopauzalnemu problemy ze snem należą do bardziej powszechnych. W wielu przypadkach pierwsze kłopoty z zasypianiem czy budzenie się w nocy pojawiają się po 40. roku życia i mogą być jednymi z pierwszych objawów perimenopauzy.

Przyczyną bezsenności w menopauzie są zmiany hormonalne, związane z mniejszym wydzielaniem przez jajniki progesteronu oraz estrogenu. Szczególnie ten drugi hormon wpływa na fazę REM snu (to faza, kiedy nasze gałki oczne poruszają się, a mózg jest bardzo aktywny, co sprawia, że śnimy). Z kolei progesteron wpływa na prawidłowy przebieg fazy NREM (faza snu głębokiego). Zarówno wybudzenia w fazie REM, jak i NREM mają wpływ na jakość snu i stan organizmu po przebudzeniu.

Psychologiczne przyczyny bezsenności w menopauzie

Częstą przyczyną zaburzeń snu u kobiet w wieku okołomenopauzalnym są problemy emocjonalne (chwiejność emocjonalna jest jednym z głównych objawów tego stanu). Niemożność zaśnięcia potęguje złe myśli i stres przed konsekwencjami niewyspania się. Dodatkowym stresorem mogą być życiowe problemy, które w świdrującej ciszy nocy dochodzą do głosu i nabierają ponadnormatywnego znaczenia.

Uderzenia gorąca i nocne poty wpływają na zaburzenia snu w menopauzie

Badacze snu zaobserwowali, że problemy z bezsennością w wieku okołomenopauzalnym zależą nie tylko od wieku (częściej występują w perimenopauzie niż w postmenopauzie), ale także od nasilenia innych objawów towarzyszących transformacji menopauzalnej. U kobiet, które cierpią z powodu zlewnych, nocnych potów czy uderzeń gorąca i doświadczają ich zwłaszcza w nocy, wybudzeń i problemów z ponownym zaśnięciem będzie znacznie więcej. Tak wyraźne skoki hormonów wywołują także wzrost adrenaliny. Organizm potrzebuje czasu, by się ponownie wyciszyć, stąd okresy bezsenności w nocy.

Bezsenność a częste oddawanie moczu w menopauzie

Przyczyną zaburzeń snu w okresie okołomenopauzalnym może być także częstsza konieczność oddawania moczu. Zarówno zmiany hormonalne, jak i będący ich następstwem wzrost pH pochwy sprzyjają nawracającym zakażeniom układu moczowego. Skutkuje to parciem na pęcherz, co wybudza nawet z głębokiego snu i zmusza do wizyty w toalecie.

Bezsenność a BMI kobiet w wieku okołomenopauzalnym

Zaobserwowano częstsze występowanie bezsenności u kobiet o wyższym BMI. Oprócz zmian o podłożu hormonalnym towarzyszących menopauzie, w tym wypadku dochodzi także do rozregulowania metabolizmu i zmian w stężeniu hormonów wytwarzanych przez tkankę tłuszczową. Duża nadwaga utrudnia także oddychanie w pozycji leżącej, co też wpływa pośrednio na jakość snu.

Jak poprawić jakość snu w okresie menopauzy?

Ponieważ w okresie okołomenopauzalnym mogą występować również inne przyczyny zaburzeń snu, np. bezdech senny, chrapanie czy częstomocz, odpowiednio wcześnie postawiona diagnoza pozwoli złagodzić występowanie problemu. By poprawić jakość snu w tym okresie, warto także skorzystać z metod naturalnych, takich jak:

• dbanie o regularny tryb życia i zasypiania, np. stałe pory snu i rytuały przed zaśnięciem,
• pilnowanie higieny snu – wietrzenie, zaciemnienie sypialni, wyciszenie dźwięków, obniżenie temperatury,
• jedzenie kolacji kilka godzin przed snem, unikając ciężkostrawnych produktów,
• łagodna aktywność fizyczna,
• ćwiczenia relaksacyjne i rozluźniające.

Większe ryzyko bezsenności w okresie okołomenopauzalnym obserwuje się u kobiet, które jeszcze przed wystąpieniem pierwszych objawów klimakterium miały problemy w tym zakresie. Z tego względu wskazane jest skonsultowanie się  z lekarzem, by możliwie szybko wesprzeć organizm w walce o dobrą noc. Do łagodzenia objawów bezsenności stosuje się terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I) oraz leki. Dobre efekty może przynieść też terapia hormonalna lub podanie niewielkich dawek antydepresantów czy melatoniny, która może wspomagać regulację cyklu dobowego. Potrzebujesz więcej informacji? Zajrzyj do Krótkiej Instrukcji. O Menopauzie, która została przygotowana specjalnie dla kobiet takich, jak ty, aby pomóc wam w tym szczególnym czasie.

Bibliografia:

1. Sykut A., Ślusarska B., Otyłość a zaburzenia snu, zaburzenia wzorca żywienia oraz kontrola czynników związanych ze zdrowiem, Journal of Education, Health and Sport 2016, 6(5):266-275.
2. Wilczak M. Samulak D., Mojs E. Michalska M., Kaczmarek Ł., Uwarunkowania zaburzeń snu u kobiet stosujących hormonalną terapię zastępczą i niestosujących hormonalnej terapii zastępczej, Przegląd Menopauzalny 2010, 6: 407-413.
3. Maciej Wilczak, Samulak D., Mojs E., Michalska M., Ziarko M., Zaburzenia snu oraz emocji u kobiet stosujących hormonalną terapię zastępczą, Przegląd Menopauzalny 2011, 2: 147-152.