„Bezsenność nie bierze się znikąd. Jest objawem czegoś, co dzieje się głębiej w nas. Chcąc dotrzeć do przyczyny, trzeba spojrzeć na siebie wielopoziomowo” – mówi Karolina Szaciłło

Czy ty też zauważyłaś, że odkąd zaczęła się pandemia, trudniej jest ci zasnąć? Cały czas jest coś do zrobienia. Jeszcze wyślę maila, rozwieszę pranie, sprawdzę, co na Instagramie, a może odcinek serialu, napiję się wina, przecież mi się należy… Nawet nie wiesz, kiedy zaczynasz zaniedbywać sen, jeden z najważniejszych aspektów twojego życia i zdrowia. Tymczasem wystarczą niewielkie zmiany, by w czasie snu regenerować się skuteczniej i dzięki temu odzyskać (tak potrzebne teraz) siły witalne. Najpierw jednak przyjrzyj się szczerze swoim nawykom. O śnie, „walucie życiowej”, którą tak łatwo jest poświęcić na rzecz innych obowiązków, rozmawiam z Karoliną Szaciłło, współautorką książki „DobraNOC”.

Barbara Dąbrowska: Karolina, cieszę się, że nasze drogi się skrzyżowały, bo odkąd zaczęła się pandemia, dużo czytam o śnie i wiele zmieniam w swoim życiu w tym zakresie. Teraz już widzę, że nie ma ani jednego aspektu życia, na który sen by nie wpływał. Jak to się stało, że razem z Maćkiem, twoim mężem, postanowiliście pochylić się nad tym tematem? Co było waszym „dlaczego”?

Karolina Szaciłło: Życie. Najlepsze tematy podsuwa nam obserwacja – nie tylko tego, co dzieje się u nas, ale również osób, z którymi się spotykamy, pracujemy na warsztatach, wykładach. Okazuje się, że sen – podobnie jak dobre samopoczucie psychiczne i fizyczne – staje się dziś „towarem deficytowym”. Blisko 35 proc. Polaków cierpi na bezsenność. Jeśli od czasu do czasu mamy problemy z zasypianiem, nic się nie dzieje. Problemy mogę się natomiast pojawić, gdy cierpimy z powodu przewlekłej bezsenności.

Niestety, my – ludzie współcześni, mówię również o sobie, lubimy bagatelizować pierwsze sygnały ostrzegawcze, które wysyła nam nasz organizm, nasz umysł. Nie potrafimy zasnąć lub boli nas głowa i wybieramy drogę na skróty, czytaj sięgamy po wszechobecne tabletki. Nie zastanawiamy się, skąd się biorą moje problemy z zasypianiem. Czy wynikają z nadmiaru stresu w moim życiu, nieumiejętności zarządzania emocjami, a może niewłaściwej diety? To, co kochamy w ajurwedzie, najstarszej nauce o zdrowiu, to fakt, iż podpowiada jak zmienić nasze życie, aby zapobiegać, a nie leczyć…

Współczesna medycyna nie radzi sobie z bezsennością, a tabletki nasenne wbrew pozorom nie zapewniają głębokiego, regenerującego snu – to nie jest wyjście. Od czego zacząć pracę nad lepszym snem? Co według ciebie jest z jednej strony skuteczne (w końcu chcemy zobaczyć efekty szybko), ale też proste?

Tutaj zaczynają się schody, bo z jednej strony chcemy szybkich efektów, ale z drugiej często niespecjalnie mamy ochotę coś w naszym życiu zmienić. Wiem coś na ten temat (śmiech). Jednak głęboko razem z Maćkiem, moim mężem i współautorem książki wierzymy, że powrót do równowagi jest procesem wielopoziomowym. Jednak ten proces może być bardziej czasochłonny niż tego oczekujemy, a przecież bezsenność nie bierze się znikąd.

Jest objawem czegoś, co dzieje się głębiej w nas – czy to będzie nieumiejętność poradzenia sobie ze stresem czy zbyt późno jedzona kolacja. Chcąc dotrzeć do przyczyny, trzeba spojrzeć na siebie wielopoziomowo. Nie jesteśmy przecież tylko tym ciałem, jesteśmy również umysłem (i emocjami), jesteśmy relacjami, które nawiązujemy z najbliższymi, w pracy, w końcu jesteśmy naszą Duszą/Duchem/Energią. Ajurweda podkreśla, że dopiero, gdy wrócimy do równowagi na każdym z tych poziomów możemy powiedzieć, że jesteśmy zdrowi i szczęśliwi.

Dlatego warto jest się sobie przyjrzeć. Zobaczyć, co leży u podstawy mojej bezsenności, a gdy uda nam się już zaobserwować ten czynnik/czynniki, zmienić styl życia. Może się okazać, że wystarczy gasić lampkę w pokoju lub jeść wcześniej, lżejszą kolację, ale może zmiana nie będzie tak szybka i prosta. Na pewno bardzo pomocne w owej obserwacji i powrocie do równowagi są oddech/medytacja, dostosowana do naszych potrzeb dieta, zioła, masaże, etc. O nich wszystkich piszemy w książce. Pomocna może być również konsultacja u sprawdzonego lekarza ajurwedyjskiego lub konsultanta, a jeśli bezsenność trwa zbyt długo, u lekarza. Może się okazać, że jest ona np. jednym z objawów choroby Hashimoto.

Ajurweda – coś słyszałam, ale jestem kompletnie „zielona”, za to ty wiesz, o czym mowa. Wytłumacz mi proszę, najprościej jak potrafisz, jak ajurweda może nam pomóc spać lepiej?

W pierwszej kolejności pozwól, że wyjaśnię, czym jest ajurweda. To najstarsza nauka o zdrowiu i życiu, która liczy sobie 5 tysięcy lat! Główne motto ajurwedy brzmi – jak zapobiegać, aby później nie leczyć. Podpowiada nam ona, jak dobierając dietę, zioła, rodzaj wysiłku fizycznego, słowem – cały styl życia – małymi kroczkami wracać do zdrowia i równowagi. Gdy nasze ciało i nasz umysł osiąga harmonię, śpimy spokojnie. Ajurweda wymienia zdrowy sen, obok oddechu, jedzenia i pozytywnego nastawienia, jako jedno z czterech źródeł energii życiowej. Podaje mnóstwo naturalnych sposobów na poradzenie sobie z bezsennością. Od wspomnianej, dostosowanej do naszych indywidualnych potrzeb diety, przez zioła, medytacje, zbiegi olejowe, masaże.

Czekaj, czekaj już idę spać, jeszcze tylko sprawdzę, co na „fejsie”…

Brzmi trochę jak ja, jeszcze całkiem niedawno (śmiech). Sztuczne światło w pokoju, zapalona lampka, kiedy zasypiamy, telewizor w sypialni, a szczególnie niebieskie światło, które emitują ekrany telefonów i komputerów obniżają poziom melatoniny, czyli hormonu snu. Słowem, a właściwie zdaniem, jeżeli w czasie snu jesteśmy eksponowani na sztuczne światło, ilość syntetyzowanej melatoniny znacznie się zmniejsza, co wpływa także na obniżenie długości naszego snu oraz… komfortu naszego życia. Melatonina koordynuje pracę naszego zegara biologicznego, reguluje rytmy dobowe, między innymi snu i czuwania.

Melatoninę produkuje szyszynka, jeden z najbardziej „tajemniczych” organów wydzielania wewnętrznego, który zdaniem Medycyny Wschodu związany jest z tzw. czakrą trzeciego oka. Jest ona związana z intuicją, uważnością i intelektem. Gdybyśmy chcieli znaleźć trzy czasowniki to odpowiednikami czakry „trzeciego oka” byłyby: „rozumiem”, „jestem uważny” i „widzę”, ale widzę nie tylko to, co oczywiste. Dostrzegam również to, co dla normalnego oka niewidzialne. „Trzecie oko” duchowo łączy nas z naszą Jaźnią/Źródłem, czyli najwyższą świadomością. Zaburzenia czakry trzeciego oka są związane z bezsennością, koszmarami, bólami głowy i zaburzeniami wzroku.

Które z wieczornych rytuałów wspierają nocną regenerację?

W książce opisaliśmy ich sporo. Dla mnie jednym z najważniejszych jest wieczorna relaksacja/medytacja. Wystarczy np. na godzinę przed położeniem się spać, usiąść i przenieść na kilka/kilkanaście minut uwagę na spokojny oddech. Nasza głowa oczyści się w ten sposób ze zbędnych myśli. Spojrzymy z dystansem na emocje, również te niewygodne, których doświadczyliśmy w ciągu dnia. Uspokoimy się, zrelaksujemy i dużo prościej będzie nam zasnąć.

Wspaniałe są też wieczorne, relaksujące kąpiele (jeśli mamy wannę). Polecam kąpiel lawendową. Wystarczy do kąpieli dodać 10 kropli naturalnego olejku eterycznego z lawendy, najlepiej uprzednio rozprowadzonych w łyżce miodu lub jogurtu. Lawenda ma właściwości relaksujące i uspokajające, jednak powinny jej unikać kobiety w ciąży.

Rzadko myśli się o diecie, jako o czynniku budującym lub rujnującym zdrowy sen, a jednak nawyki żywieniowe mają ogromne znaczenie. Jak komponować kolację poprawiającą sen?

Z jednej strony tak, a z drugiej większość z nas zna konsekwencje zjedzenia ciężkostrawnej, smażonej w głębokim tłuszczu, olbrzymiej kolacji o godzinie 21:00. Najprawdopodobniej gazy, bulgotanie w brzuchu, zgaga i inne nieprzyjemne konsekwencje problemów trawiennych nie pozwolą nam zasnąć. Dlatego kolacja powinna być przede wszystkim lekka.

Cudownie sprawdzą się warzywne zupy, zupy krem, pieczone warzywa oraz porcja węglowodanów złożonych w postaci np. kasz, brązowego ryżu czy kromki żytniego na zakwasie. Te ostatnie zapewnią nam uczucie sytości w nocy. Kolacje powinniśmy zjeść nie później niż 3 godziny przed położeniem się spać. Optymalnie około 18 – 19 wieczorem.

Oj tak, ja również kocham zupy, ale nie tylko rodzaj dania ma znaczenie, także jego skład. Jesteśmy połączeni z naturą i to, co jemy w poszczególnych porach roku ma wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie, ale jak to się przekłada na odpoczynek nocny?

To, co jemy, godziny spożywania posiłków, emocje, z którymi siadamy do śniadania, obiadu czy kolacji to wszystko rzutuje na nasze trawienie, a zatem na wchłanianie składników odżywczych. Przekłada się to na poziom naszej energii życiowej, a co zatem idzie również na jakość naszego odpoczynku i snu. Na dodatek każdy z nas jest inny. Inaczej śpimy, trawimy, postrzegamy świat. Mamy inne zapotrzebowanie energetyczne. Dlatego nie ma jednej idealnej diety dla każdego.

Każdy powinien dostosować model odżywiania nie tylko do własnych potrzeb, ale również do zmieniających się warunków przyrody. Gdy jest zimno, automatycznie zaczynamy sięgać po więcej gotowanych, mocniej przyprawionych i rozgrzewających posiłków. Latem na naszych talerzach pojawia się więcej surowych, najczęściej ochładzających warzyw i owoców. Każda pora roku ma swoją specyfikę, która powinna się przekładać na zawartość naszego talerza.

Lampka wina przed snem to nie najlepszy pomysł. Co warto pić wieczorem?

Zarówno alkohol, jak i napoje bogate w kofeinę (kawa, herbata), działają na nas pobudzająco. Jeśli cierpimy na bezsenność, nie powinniśmy ich spożywać do 6 godzin przed położeniem się spać. Świetnie sprawdzi się napar ziołowy z melisy lub wspomnianej lawendy lub szklanka ciepłego napoju owsianego z dosłownie szczyptą gałki muszkatołowej. Pamiętajmy jednak, że zioła mają swoje przeciwwskazania. Lawendy ani gałki nie powinny przyjmować kobiety w ciąży. Gałka niewskazana jest również dla karmiących i dzieci, a melisa w większych ilościach dla osób z niedoczynnością tarczycy.

W książce piszecie również o znaczeniu naszego „wewnętrznego kosmosu”, czyli mikrobiomu jelitowego. Jak sen wpływa na naszych „mikroprzyjaciół”?

Zdrowe jelita równa się zdrowy sen. Z kolei brak odpowiedniej ilości snu negatywnie wpływa na stan naszej flory jelitowej. Okazało się, że lepiej śpiące osoby mają więcej różnych gatunków mikroorganizmów w jelitach. Znów wracamy do ajurwedy, która podkreśla jak ważne dla naszego zdrowia, w tym snu jest trawienie, a tak rzadko się o tym mówi.

Obserwując współczesny świat widzę, że sen to waluta, którą najłatwiej poświęcić na rzecz projektu w pracy, kolejnego serialu, mediów społecznościowych. Potrzebujemy rewolucji, bo snu nie można oszczędzać. Jak przekonać innych, że sen to jedne z najważniejszych godzin ich życia?

Proponuję zrobić eksperyment i przez kilka dni zrezygnować z wieczornej porcji alkoholu oraz siedzenia przed monitorem do późnych godzin nocnych. Zastąpić go relaksacją, odprężającą kąpielą i książką lub, jeśli lubimy, odcinkiem serialu (ale najlepiej nie w sypialni i nie bezpośrednio przed samym snem).

Następnie połóżmy się spać bliżej niż dalej godziny 22 i wstańmy około 6 – 7. Zsynchronizujmy się nieco z naturalnym rytmem natury. Zobaczmy, jak po takich kilku dniach wygląda nasz poziom energii życiowej i nastrój. Na warsztatach i w książkach podkreślamy z Maćkiem, że dobre samopoczucie jest dla nas najlepszą motywacją! Wiesz, jakie jest drugie najważniejsze motto ajurwedy? „Do it if it works for you” („Rób to, jeśli dobrze na ciebie działa”).

Jeśli nasz obecny styl życia sprawia, że jesteśmy zdrowi i szczęśliwi, to nie ma powodu, aby go zmieniać. Dobrze jednak pamiętać, że wraz z upływem lat mogę pojawiać się dolegliwości zdrowotne, których wcześniej nie znaliśmy. Dlatego dobrze zadbać o nasze zdrowie, naszą witalność już teraz i o tym między innymi traktuje nasza książka „DobraNOC”.