Jak zażywać witaminę D3? Z czym wiąże się niedobór i nadmiar witaminy D3?

Witamina D3 jest dobra na kości i odporność, poprawia nastrój i chroni serce, jest nam niezbędna, a jednocześnie nie możemy jej zupełnie sami wytwarzać. Żeby była skuteczna, trzeba wiedzieć, jak zażywać witaminę D3.

Nasze zapasy witaminy D3 są na wyczerpaniu. Większość Polaków ma niewystarczający jej poziom w organizmie, co jest wynikiem m.in. szerokości geograficznej, jaką zamieszkujemy – najwięcej witaminy D pochodzi bowiem z syntezy skórnej zachodzącej pod wpływem promieni słonecznych. Dlatego w okresie jesiennym, zimowym i wczesnowiosennym zalecana jest suplementacja witaminy D3. Jednak i to może nie wystarczyć, jeśli nie znamy kilku zasad.

Witamina D3 – właściwości

D3 ma dla nas korzystniejsze działanie niż D2, gdyż dwa razy skuteczniej zwiększa ogólny poziom witaminy D w naszym organizmie. Witamina D3 pozwala łatwiej przyswajać wapń i fosforany przez układ pokarmowy oraz nerki, co pozytywnie wpływa na rozwój i mineralizację kości. Dzięki witaminie D3 fosfor organiczny zamienia się w nieorganiczny. Co więcej, jeśli stosunek wapnia i fosforu w organizmie jest nieprawidłowy, witamina D3 go wyrównuje. To również ma dobry wpływ na nasze kości. Dzięki witaminie D3 są one proste i mocne. Chroni nas przed wieloma chorobami, m.in. osteoporozą.

Witamina D3 odpowiada też za:

• zapobieganie rozwojowi cukrzycy,
• zapobieganie chorobie Alzheimera,
• zdrowe zęby,
• zapobieganie łuszczycy i stanom zapalnym skóry,
• funkcjonowanie układu odpornościowego,
• ochronę przed nadciśnieniem.

Witamina D3 – niedobór

Skutkiem niedoboru witaminy D3 jest niecałkowite wykorzystania zasobów wapnia w organizmie. A to z kolei powoduje upośledzenie rozwoju i mineralizację kości. U dorosłych niedobór witaminy D może spowodować osteomalację, czyli rozmiękczenie kości oraz osteoporozę (zrzeszotnienie kości). Natomiast u dzieci zbyt mała ilość witaminy D może prowadzić do krzywicy. Konsekwencją niedoboru witaminy D3 może być też zwiększone ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych oraz osłabienie układu mięśniowego i nerwowego.

Przyczyną niedoboru witaminy D3 przede wszystkim jest niedostateczna ekspozycja na światło słoneczne. Innymi źródłami niedoboru D3 są:

• schorzenia wątroby (stany zapalne, marskość) i nerek (ostra niewydolność),
• regularne stosowanie niektórych leków, np. przeciwpadaczkowych,
• źle zbalansowana dieta,
• zbyt mało pożywienia bogatego w witaminę D3 w diecie,
• operacje układu trawiennego,
• choroby powodujące zespół złego wchłaniania, takie jak: choroba trzewna, przewlekłe zapalenie trzustki, nietolerancja laktozy,
• predyspozycje genetyczne,
• alkoholizm.

Nadmiar witaminy D3

Najczęstszą przyczyną nadmiaru witaminy D3 jest przedawkowanie witaminowo-mineralnych suplementów diety. Przy jej przedawkowaniu może dojść do ciężkiego zatrucia, które jest spowodowane wysokim stężeniem wapnia we krwi (tzw. wapnica). Objawami nadmiaru są:

• brak apetytu,
• nudności,
• pocenie się,
• biegunka,
• zmęczenie,
• wymioty,
• zwiększone pragnienie,
• ból głowy i oczu,
• częste oddawanie moczu,
• świąd skóry.

Poważniejszymi konsekwencjami nadmiaru witaminy D3 są: wzrost ryzyka pojawienia się kamicy pęcherzyka żółciowego i nerek oraz uszkodzenie pracy mięśnia sercowego i układu nerwowego. Na przedawkowanie tej witaminy powinny uważać też kobiety w ciąży, ponieważ może ono skutkować deformacją płodu oraz chorami kości u noworodka.

Przyswajanie witaminy D – musi mieć magnez

Oto najnowsze spostrzeżenia naukowców – bez odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie witamina D nie jest wystarczająco wchłaniana i staje się mniej użyteczna. Na łamach „Journal of American Osteopathic Association” ukazał się artykuł, w którym naukowcy przekonują również o tym, że magnez dodatkowo chroni nas przed osteoporozą, której rozwój łączy się z niskim poziomem witaminy D. Najwięcej magnezu znajdziecie w orzechach, migdałach, bananach, płatkach owsianych, kaszach, brązowym ryżu, zielonych warzywach.

Z czym łączyć witaminę D3?

Witamina D3 może więcej z witaminą K2 – taki duet skuteczniej chroni przed osteoporozą, wpływa na utrzymanie zdrowych kości i zębów. Źródłami witaminy K2 w pożywieniu są zielone liściaste warzywa, oleje roślinne i ziarna zbóż. W aptekach znajdziemy również preparaty łączące te dwie witaminy.

Jeśli przyjmujecie suplementy z witaminą D3 na czczo lub między posiłkami, to błąd. Witamina D3 najlepiej sprawdza się w towarzystwie tłuszczów, oczywiście zdrowych, takich jak awokado, oliwa, tłuste ryby czy orzechy. Dzięki nim torujemy witaminie drogę do każdej komórki – związek lepiej się wchłania i rozprowadza po organizmie. Zasada jest taka, by witaminę D3 (ale też pozostałe witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: E, K, A ) przyjmować razem z posiłkiem.

Witamina D3 a alkohol i leki

Warto pamiętać o interakcjach witaminy D z lekami – może ona np. nasilać działanie glikozydów nasercowych. Niektóre z nich hamują działanie tej witaminy. Do najważniejszych należą kortykosteroidy i środki przeczyszczające. Skuteczność witaminy D obniżają również barbiturany i fenytoina. Na słabsze wchłanianie witaminy D ma wpływ również alkohol oraz kawa i herbata. Witaminę D najlepiej więc popijać wodą.

Witamina D3 – jak brać?

Aby dobrać odpowiednią dawkę witaminy, należy sprawdzić jej stężenie we krwi, a także przestrzegać zalecanego dziennego spożycia. W razie wątpliwości należy udać się do lekarza bądź skorzystać z porady farmaceuty. Ważne jest to, że nie tylko niedoór, ale również nadmiar witaminy D może być szkodliwy. Zalecane maksymalne spożycie witaminy D na dobę (najnowsze wytyczne pochodzą z 2023 r.) to:

• noworodki i niemowlęta od 0 do 6 miesięcy: 400 IU/d.
• noworodki i niemowlęta od 6-12 miesięcy: 400-600 IU/d.
• dzieci w wieku 1-10 lat, 600-1000 IU/d.
• dzieci i młodzież w wieku 11-18 lat: 1000-2000 IU/d.
• dorośli do 75 r.ż: 1000-2000 IU/d.
• seniorzy po 75 r.ż.: 2000-4000 IU/d.
• otyli dorośli oraz otyli seniorzy: do 4000 IU/d.
• kobiety ciężarne i karmiące piersią: 2000 IU/d.

Szczególnie dbać o dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy D powinny osoby starsze i  kobiety w okresie menopauzy. Dlaczego? Wraz z wiekiem kości się osłabiają z powodu utraty masy kostnej.