Dieta o niskim indeksie glikemicznym – poradnik dla początkujących

Osoby, które przechodzą na dietę o niskim indeksie glikemicznym, w komponowaniu codziennych posiłków opierają się na IG (czyli właśnie na wspomnianym indeksie glikemicznym) poszczególnych produktów. Niski wskaźnik IG informuje, że jedzenie ma mniejszy wpływ na zmianę poziomu cukru we krwi. O jakich zasadach trzeba pamiętać, przechodząc na taką dietę? Co należy jeść, a czego unikać?

Krótkie przypomnienie – czym jest wskaźnik IG? 

Jak wspomniano, indeks glikemiczny jest miarą określającą wpływ danego produktu spożywczego na wzrost poziomu cukru we krwi. To wskaźnik, który został opracowany przez dr. Davida Jenkinsa na początku lat 80. i od tamtego czasu pomaga wielu ludziom, chorującym m.in. na cukrzycę czy insulinooporność. IG przedstawia się najczęściej w zakresie od 1 do 100, gdzie 1 to najniższa wartość, a 100 najwyższa. Indeks glikemiczny może być: 

• niski – produkty o wskaźniku IG 55 lub mniej, 
• średni – produkty o wskaźniku IG między 56 a 69, 
• wysoki – produkty o wskaźniku IG wyższym niż 70.

Czynniki wpływające na IG żywności 

To, że produkty mają różny indeks glikemiczny, jest m.in. zależne od poniższych czynników: 

• rodzaju cukru – to, że dany produkt zawiera cukier prosty, nie oznacza od razu, że ma wysoki IG. Dla przykładu fruktoza ma 20-23 IG, a więc jest to niski wskaźnik, z kolei maltoza dobija do 100, dlatego osoby na diecie o niskim indeksie glikemicznym zdecydowanie powinny jej unikać, 
• struktury skrobii – skrobia to cukier złożony, składa się z amylozy oraz amylopektyny. Amyloza jest cięższa do strawienia, dlatego skrobia zawierająca więcej amylozy będzie miała niższy IG, 
• metody przetwarzania – im bardziej przetworzona jest żywność, tym większy jest jej wskaźnik IG i nie chodzi tu tylko o konserwanty, ale również o rozdrabnianie pokarmu, tj. puree ziemniaczane będzie miało wyższe IG niż całe ziemniaki, 
• obróbka termiczna – długie gotowanie warzyw sprawia, że ich indeks glikemiczny rośnie,  
• dojrzałość owoców i warzyw – dojrzałe rośliny mają wyższy wskaźnik IG, ponieważ ich struktura się zmienia i z węglowodanów złożonych powstają proste cukry, dużo szybciej trawione przez organizm, a więc powodują szybszy wzrost poziomu glukozy we krwi. 

Musisz zatem pamiętać, że indeks glikemiczny nie jest stałą wartością, tylko orientacyjną i ma stanowić dla ciebie jedynie wskazówkę, a nie sztywną regułę.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – co jeść? Czego unikać? 

Jedzenie o niskim indeksie glikemicznym pomoże ci uniknąć nagłych wyrzutów glukozy, co jest szczególnie ważne przy schorzeniach związanych z patologiami metabolizmu cukrów. Nie musisz tutaj liczyć kalorii czy makro składników, ale nie możesz zapomnieć o podstawowych zasadach. Jakich? 

1. Staraj się jeść surowe owoce i warzywa – do obiadu nie szykuj marchewki z groszkiem duszonych na maśle. Postaw raczej na sałatę z pomidorami i lekkim dresingiem na bazie nierafinowanego oleju. 
2. Wybieraj produkty niskoprzetworzone – nie musisz rezygnować z pieczywa, makaronów czy ryżu. Wręcz przeciwnie! To produkty będące podstawą zbilansowanej diety. Możesz jednak wybierać mądrzej, a więc jeść to, co jest pełnoziarniste, czyli poddane mniejszej liczbie procesów oczyszczania, które zwiększają poziom IG. 
3. Nie rezygnuj z produktów pochodzenia zwierzęcego – białko oraz tłuszcze odzwierzęce to ważny element zbilansowanej diety, dlatego nie powinnaś z nich rezygnować. Ryby i owoce morza, a także mięso drobiowe, czerwone, jaja to produkty o zerowym indeksie glikemicznym, więc warto uwzględniać je w jadłospisie. 
4. Zrezygnuj ze słodyczy i gotowców – niestety, ale w przypadku diety o niskim indeksie glikemicznym najlepiej będzie zrezygnować z gotowych dań dostępnych w marketach, ale również ze słodyczy. Jeżeli jednak nie potrafisz obyć się bez słodkości, wybieraj te, przygotowane specjalnie dla diabetyków, a więc np. na bazie ksylitolu, który ma niski wskaźnik IG. Możesz też nim słodzić domowe, pełnoziarniste wypieki. 
5. Zastąp słone przekąski – jeżeli lubisz chrupać chipsy albo paluszki, przy diecie o niskim indeksie gilkemicznym powinnaś znaleźć dla nich alternatywę. Możesz sięgnąć np. po niesolone orzechy, owoce z masłem orzechowym albo chrupiące słupki warzywne z hummusem. 

Jak zatem widzisz, zasady diety o niskim indeksie glikemicznym są raczej ogólne i w dużej mierze wskazują, krótko mówiąc, na to, że warto zmienić nawyki żywieniowe na lepsze. Aby jeszcze lepiej poczuć się we własnym ciele oraz w głowie, a także zadbać o swoje zdrowie, powinnaś włączyć do swojej codzienności dawkę ruchu, chociażby w postaci regularnych spacerów. To zawsze pozytywnie wpłyną zarówno na profilaktykę wielu chorób, jak i na samopoczucie.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis i przepisy 

Potrawy o niskim indeksie glikemicznym mogą być smaczne i pełnowartościowe. Na początku sprawdzanie IG poszczególnych produktów spożywczych może być męczące, ale z czasem z pewnością nauczysz się, co możesz jeść w większych ilościach, a co powinnaś ograniczyć. Pamiętaj także, że jedzenie ma być dla ciebie przyjemnością, nie udręką, więc nie wprowadzaj do diety jedzenia, które ci nie smakuje. Aby ułatwić sobie pierwsze kroki we wprowadzeniu diety o niskim indeksie glikemicznym, możesz oprzeć się na przykładowych jadłospisach. Jeden z nich znajdziesz poniżej. 

I śniadanie – czekoladowa owsianka nocna  

Obiad – kaszotto z tofu i warzywami 

Podwieczorek – sałatka owocowa z kefirem 

Kolacja – makaron z bobem i białym serem 

Czekoladowa owsianka nocna 

Składniki: 

• płatki owsiane – 40 g 
• mleko – 80 g 
• skyr naturalny – 150 g 
• kakao – 5 g 
• gruszka – 200 g 
• orzechy włoskie – 10 g 

Mleko wymieszaj dokładnie z naturalnym kakao, następnie zalej płatki owsiane (górskie, nie błyskawiczne!) i odstaw do lodówki na noc. Rano dodaj skyr, gruszkę, na koniec posyp orzechami. 

Kaszotto z tofu i warzywami 

Składniki:  

• kasza pęczak – 50 g 
• tofu – 90 g 
• cebula – 60 g 
• pieczarki – 140 g 
• soczewica zielona – 35 g 
• oliwa w sprayu do smażenia – 5 g 
• przyprawy – papryka słodka i wędzona, czosnek granulowany, sól, bazylia 

 Soczewicę opłucz, następnie gotuj ok. pół godziny. Cebulę podsmaż na patelni do zeszklenia, dodaj pieczarki, na koniec przyprawy. Zdejmij podsmażone pieczarki i cebulę. Podsmażone warzywa wymieszaj z tofu i kaszą, dodaj soczewicę. 

Sałatka owocowa z kefirem 

Składniki: 

• kefir naturalny – 250 g 
• jabłko – 160 g 
• gruszka – 100 g 
• truskawki – 60 g 
• orzechy nerkowca – 10 g 

Owoce pokrój na mniejsze kawałki, orzechy połam. Całość zalej kefirem naturalnym. Kefir możesz też zastąpić jogurtem albo skyrem, w zależności od tego, jaki smak wolisz. 

Makaron z bobem i białym serem 

Składniki: 

• bób – 100 g 
• chudy ser biały – 125 g 
• masło – 5 g 
• pełnoziarniste świderki – 75 g 
• przyprawy – zioła prowansalskie lub inne, ulubione 

Ugotuj bób do pożądanej konsystencji, obierz go. Ugotuj makaron. Pokruszony ser biały wymieszaj z rozpuszczonym masłem, następnie dodaj pozostałe składniki i zioła. 

Bibliografia: 

1. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi [dostęp 21.05.2023]. 
2. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/carbohydrates-and-the-glycaemic-index [dostęp 21.05.2023]. 
3. https://www.healthdirect.gov.au/glycaemic-index-gi [dostęp 21.05.2023]. 
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/low-glycemic-index-diet/art-20048478 [dostęp 21.05.2023].