Kreatyna – co daje, efekty, dawkowanie, skutki uboczne

Kreatyna uznawana jest za bardzo pomocną przy budowaniu masy mięśniowej na siłowni. Co daje kreatyna i czy na pewno działa?

Co to jest kreatyna?

Kreatyna (kwas β-metyloguanidynooctowy) to organiczny związek chemiczny, który występuje głównie w mięśniach i ścięgnach. Kreatyna jest jednym z tych suplementów diety, po które bywalcy siłowni sięgają najchętniej. Monohydrat kreatyny popularność zawdzięcza temu, że pozwala ćwiczyć mocniej i częściej, i dzięki temu szybciej budować masę mięśniową. Badania potwierdzają, że nie jest to jedynie miejska legenda.

Co daje kreatyna?

Jednak skuteczność kreatyny nie jest jednym z mitów. Liczne badania pokazują, że kiedy chodzi o efekty ćwiczeń, jest to jeden z najbardziej skutecznych suplementów diety. Organiczny związek chemiczny, który w ludzkim organizmie występuje przede wszystkim w mięśniach (98 proc.), ale także w mózgu, jest rodzajem paliwa dla mięśni – zwiększa ilość energii, z której te mogą skorzystać w czasie nagłego wysiłku i ćwiczeń, a także przyspiesza regenerację.

Dlatego podnoszenie jej poziomu wpływa na naszą zdolność do tego, by ćwiczyć więcej, częściej i z lepszym efektem. Sportowcy odkryli to w latach 60. XX wieku. Do masowego odbiorcy preparat trafił 30 lat później, w latach 90. ubiegłego stulecia i od tamtego czasu nieustannie zdobywa nowych fanów.

Najlepsza kreatyna na mięśnie

A takich legend na siłowniach da się usłyszeć mnóstwo. Nie ma przecież takiej siłowni, która nie miałaby swojego eksperta od wszystkiego – bywalca łączącego w sobie pokłady wiedzy anatomicznej, dietetycznej oraz medycznej nabytej w czasie wieloletnich ćwiczeń na ławeczce i z hantlami. Ta wiedza staje się zwykle podstawą niezliczonych „tipów” udzielanych otoczeniu, a dotyczących koniecznej liczby powtórzeń, obciążeń, suplementów i temu podobnych, które jednak z nieznanych powodów są znane tylko jemu, a fachowcom od ćwiczenia oraz diety jeżą włosy na głowie.

Dawkowanie kreatyny

Kreatynę dawkuje się, przyjmując 1 g na każde 10 kg masy ciała 30 min. przed treningiem. Przyjmuje się ją na dwa sposoby, z których jeden jest polecany zdecydowanie częściej, a efekty jego działania potwierdzone. Chodzi o tzw. „nasycenie” organizmu, czyli przyjmowanie sporych dawek w czasie od czterech do siedmiu dni, a potem znaczące ich obniżenie, które pozwala utrzymać jej podniesiony poziom, ale nie obciąża nadmiernie organizmu. Wersja druga to przyjmowanie niewielkich dawek przez dłuższy czas, co też ma sens, ale podobno mniejszy.

Kreatyna – skutki uboczne

Plusy nie powinny jednak przesłonić minusów, choć nie jest ich wiele. Pierwszy jest taki, że jest na rynku na tyle krótko, że nie możemy być pewni, czy nie powoduje występujących po długotrwałym przyjmowaniu skutków ubocznych. Na razie wiemy tyle, że jak się nie przesadza jest to środek raczej bezpieczny, a jak się przesadza, to może obciążać nerki oraz wątrobę.

Drugi jest taki, że należy pamiętać, iż nie chodzi o środek magiczny. Przyjmowanie kreatyny połączone z leżeniem na kanapie i oglądaniem ulubionego serialu nie przyniesie pożądanych efektów. Te pojawiają się tylko, kiedy przyjmowanie suplementu idzie w parze z dobrze dobranymi ćwiczeniami.

Kreatyna – efekty

Specyfika działania kreatyny powoduje, że nie każdy skorzysta z „nasycenia” organizmu. Przede wszystkim efekty widać najlepiej tam, gdzie chodzi o nagły i duży wysiłek. Z przyjmowania kreatyny skorzysta więc sprinter, ale biegacz długodystansowy już niekoniecznie. W otoczeniu siłowni najlepiej posłuży tym, którzy podnoszą duże ciężary, by przybrać nieco masy mięśniowej.

Ale pomoże nie tylko im – inną grupą, u której stwierdzono bardzo duże korzyści z sięgania po taki suplement, są wegetarianie. Ponieważ w diecie bezmięsnej jest niewiele tego organicznego związku, to jego poziom jest u nich stosunkowo niski. Podniesienie go szybko pozwala odczuć efekty.

Źródła:

1. Jeff S Volek, Eric S Rawson. Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. „Nutrition”. 20 (7-8), s. 609–614, 2004;
2. . M. Jakobi, C. L. Rice, S. V. Curtin, G. D. Marsh. Contractile properties, fatigue and recovery are not influenced by short-term creatine supplementation in human muscle. „Experimental Physiology”. 85 (4), s. 451–460, 2000.