Mięśnie Kegla – jak ćwiczyć, gdzie są? Czym są mięśnie Kegla?

O mięśniach Kegla do niedawna można było poczytać tylko w specjalistycznych poradnikach. Dziś słychać o nich wszędzie, a coraz więcej lekarzy zaleca systematyczny, wzmacniający je trening. Na czym zatem polegają ćwiczenia mięśni Kegla? I co warto o nich wiedzieć?

Co to są mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla spełniają ważną rolę w akcji porodowej, stosunku płciowym oraz mikcji. Są umiejscowione w dnie miednicy, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Struktura mięśni Kegla, wraz ze wszystkimi powięziami, wyposażona jest w liczne odgałęzienia nerwowe, co sprawia, że jest wyjątkowo podatna na uszkodzenia. Efektem takiej nieprawidłowości są zaburzenia funkcji seksualnych oraz nietrzymanie moczu. Tym dysfunkcjom mogą zapobiec właśnie ćwiczenia na mięśnie Kegla.

Mięsień Kegla – anatomia i fizjologia

Mięśnie Kegla wyściełają dno miednicy i zbudowane są z trzech warstw, które położone są jedna na drugiej. Warstwę najbardziej zewnętrzną tworzy zwieracz odbytu, środkową – mięsień poprzeczny krocza, natomiast warstwę wewnętrzną (najsilniejszą) buduje dźwigacz odbytu.

Mięśnie Kegla u mężczyzn i kobiet stabilizują wszystkie narządy, które umiejscowione są w obręczy miedniczej. Aby spełniały one swoją funkcję, muszą utrzymywać odpowiednie napięcie oraz odpowiadać na bodźce zewnętrzne na drodze odruchu bezwarunkowego. Te fizjologiczne właściwości są niezbędne do rozluźnienia mięśniowego w trakcie porodu. Mięśnie Kegla, dzięki utrzymywaniu stałego napięcia, zapobiegają popuszczaniu moczu i kału podczas kaszlu, kichania czy śmiania się. Męskie mięśnie Kegla pomagają z kolei w problemach z erekcją oraz niekontrolowanym wytryskiem.

Dlaczego warto ćwiczyć mięsień Kegla?

Mięśnie Kegla nie mają z nami lekkiego życia. Nie dość, że mało się ruszamy, spędzając większość życia w pozycji siedzącej, to jeszcze wiele prac, które niegdyś aktywizowały tę grupę mięśni, wykonują za nas maszyny. Wystarczy wspomnieć pranie, do którego nasze matki i babki musiały się schylać i wytężać, a które nas kosztuje dosłowne dwie kalorie – tyle, ile zużyjemy, wkładając ubrania do bębna pralki. Lenistwo szkodzi każdemu z mięśni naszego ciała, dlaczego miałoby być inaczej z mięśniami Kegla?

Mięśnie Kegla – gdzie są? Jak sprawdzić ich stan?

Mięśnie Kegla u kobiet

Namierzyć Kegla u kobiet jest łatwo. Wsuń dwa palce do swojej waginy i zaciśnij na nich mięsień. To, czego dotykasz, to właśnie Kegel. Sprawdzenie jego kształtu może odbyć się w gabinecie u ginekologa lub we własnym łóżku. Pierwsza droga jest bardziej profesjonalna i daje konkretne informacje medyczne. Druga może wydawać się momentami zabawna, ale dostarcza plastycznego dowodu na to, co się dzieje u ciebie w środku. Na czym polega? Bierzesz mocno dojrzałego banana, wkładasz go w prezerwatywę i umieszczasz w waginie. Następnie mocno zaciskasz mięśnie. Jeśli banan zostanie zgnieciony, nie ma powodów do obaw, wystarczy normalnie ćwiczyć. Jeśli jednak został nietknięty, warto porozmawiać ze swoim ginekologiem.

Mięśnie Kegla u mężczyzn

Jak wykryć mięśnie Kegla u mężczyzn? Jest to jeszcze łatwiejsze niż u kobiet, a najprościej to zrobić podczas oddawania moczu. Wystarczy przerwać na chwilę strumień – w tym momencie dojdzie do napięcia mięśni Kegla.

Ćwiczenia mięśni Kegla – korzyści

Efekty ćwiczenia mięśni Kegla u kobiet

Zalety regularnych ćwiczeń mięśni Kegla są dla kobiet nie do przecenienia. Nie tylko dbamy w ten sposób o zdrowie i zapobiegamy licznym schorzeniom, ale też pracujemy nad zwiększeniem satysfakcji z seksu i otwieramy drogę do nowych doznań i technik.

Troska o mięśnie dna miednicy daje nam bardziej intensywne orgazmy, zwiększa receptywność genitaliów, umożliwia ćwiczenia z żeńskiej ejakulacji oraz korzystanie z różnych technik zwiększania rozkoszy rodem z Dalekiego Wschodu (m.in. tak zwany singapurski pocałunek, czyli doprowadzenie mężczyzny do orgazmu tylko przy pomocy skurczów waginalnych). Ćwiczenia mięśni Kegla pomagają też w szybszym i łatwiejszym porodzie, a nawet po zakończeniu połogu. Więcej na ten temat piszemy w akapicie: „Ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży”.

Regularne, codzienne ćwiczenia mięśni Kegla są najskuteczniejszą profilaktyką chorób kobiecych związanych z procesem starzenia. Niestety, przypadłości takie jak obniżanie, wypadanie części układu rodnego czy też inkontynencja moczowa (nietrzymanie moczu) dotykają obecnie wiele kobiet, nie tylko tych bardzo dojrzałych. Leczenie nietrzymania moczu jest dużo trudniejsze, niż proste zapobieganie jego występowaniu poprzez wykonywanie ćwiczeń mięśni Kegla. W trudniejszych przypadkach oznacza to interwencję chirurgiczną, której można by uniknąć, wykonując codziennie kilkadziesiąt skurczów i rozkurczów. Może to i nudne, ale za to daje w nagrodę zdrowie i fantastyczne doznania.

Efekty ćwiczenia mięśni Kegla u mężczyzn

U mężczyzn ćwiczenia Kegla wpływają na intensywniejsze doznawanie orgazmów oraz kontrolę wytrysków, a także wzmocnienie i wydłużenie erekcji – dlatego też zalecane są panom mającym problemy ze wzwodem. Rekomendowane są także po usunięciu prostaty oraz w przypadku nadreaktywnego pęcherza. Powinni je wykonywać również mężczyźni z cukrzycą, która osłabia mięśnie dna miednicy.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ćwiczenia mięśni Kegla dla kobiet

Jeśli chodzi o ćwiczenia na mięśnie Kegla, są one bardzo proste. Wymagają tylko systematyczności. Można je urozmaicać i wzmacniać ich efekty przy pomocy różnych urządzeń oraz zmieniając techniki oddechowe, wraz z nabraniem wprawy. Co więcej, mogą być one wykonywane w dowolnym miejscu i porze dnia, gdyż nie są widoczne dla otoczenia.

Ważne, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać prawidłowo i bez pośpiechu. Mechanizm ćwiczeń opiera się na naprzemiennym napinaniu mięśni dna miednicy wraz z odpowiednim oddychaniem. Początkowo trening może sprawiać pewien kłopot, jednak wszystko wymaga wprawy i czasu, dlatego nie wolno poddawać się po kilku nieudanych próbach. Trening mięśni dna miednicy można wykonywać w każdej pozycji (zarówno stojącej, jak i siedzącej). Nie warto zatem szukać wymówek dotyczących braku czasu, ponieważ ćwiczenia te można wykonywać nawet podczas jazdy samochodem czy też oglądania telewizji.

• Oto pierwsze ćwiczenie mięśni Kegla. Gdy już zlokalizujemy nasze mięśnie i chcemy zacząć ćwiczyć, dobrze jest uprościć sobie życie i kurczyć Kegla wraz z wdechem oraz rozkurczać z wydechem. To łatwy sposób, by dojść do biegłości. Codziennie warto wykonywać je minimum 30 razy, np. w windzie, samochodzie, sklepie, na spacerze. Z każdym dniem warto zwiększać liczbę skurczów i rozkurczów, cały czas pamiętając o oddychaniu. Staraj się ćwiczyć w różnych pozycjach – siedząc, stojąc, chodząc, a także leżąc.
• Gdy ten sposób nam się znudzi, możemy wydłużać czas skurczu, łączyć skurcz długi z krótkim, wykonywać pulsację Keglem – w zasadzie wszystko, co przyjdzie nam do głowy, byle by mięsień stymulować do pracy. Kolejnym krokiem może być zmiana struktury oddychania – wówczas z wdechem rozkurczamy, a z wydechem kurczymy mięsień Kegla. To trudniejsza technika, ale jak twierdzi Ania Chmura z Kameralnego Fitnessu, dużo bardziej naturalna ze względu na ruch przepony, która idzie w górę, gdy wypuszczamy powietrze. Ćwiczyć w ten sposób jednak jest trudniej, więc to lepiej sobie zostawić na później.

Zazwyczaj efekty widać już po miesiącu regularnego treningu. Jednak, nie oszukujmy się, ćwiczyć trzeba stale, aby się one utrzymywały i pogłębiały. Ćwiczeń nie należy wykonywać podczas oddawania moczu. Może to spowodować jego zaleganie w pęcherzu i – w konsekwencji – doprowadzić do infekcji. Należy także pamiętać o tym, aby nie wstrzymywać oddechu podczas wykonywania skurczów. Zaleca się głębokie, miarowe i spokojne oddychanie.

Ćwiczenie mięśni Kegla dla mężczyzn

Jeśli chodzi o mięśnie Kegla u mężczyzn, ćwiczenia wyglądają bardzo podobnie do tych, które wykonują kobiety. Panowie z powodzeniem mogą korzystać z tych technik, które opisaliśmy powyżej. Teraz dodatkowo podajemy przykład ćwiczenia dla mężczyzn na nietrzymanie moczu.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla u mężczyzn w przypadku tego problemu? Najlepiej robić to w pozycji stojącej, jednak na samym początku – lepiej w leżącej. Tak jak i w poprzednim przykładzie, liczbę powtórzeń należy z czasem zwiększać. Na początku zaciśnij mięśnie Kegla na sekundę lub dwie. Poczekaj 10 sekund, znowu zaciśnij mięśnie i znowu odczekaj. Powtórz te czynności 10 razy. Ważne jest to, aby nie napinać przy tym mięśni pośladków, brzucha i ud, a jedynie same mięśnie Kegla. Z czasem możesz wydłużyć ich zaciskanie do 5 sekund. Ćwiczenia trzeba powtarzać systematycznie.

Kulki i elektrostymulator mięśni Kegla

Najstarsze urządzenie wspomagające trening mięśni Kegla u kobiet ma kilka tysięcy lat i pochodzi z Japonii. To osławione kulki gejszy lub kulki waginalne. W swojej oryginalnej wersji były to dwie kulki wykonane z metalu, wydającego dźwięki przy zetknięciu (Ben Wa). Nowoczesne kulki są zrobione z silikonu medycznego i wykorzystują to samo zjawisko, co antyczne zabawki gejsz – izometrię. Nasze mięśnie pracują mocniej, gdy napotykają opór.

Włożenie do pochwy małej kulki/kulek, spowoduje, że cały nasz trening zyska solidne wzmocnienie. Ćwiczy się tak samo, jak bez kulki – zaciskając i rozluźniając. Kulki nie są obowiązkowe, ale znacznie wspomagają nasze wysiłki w utrzymaniu mięśni w formie. Z kulkami można iść do pracy, na spacer, a nawet na trening fitness. Nie zakłada się ich tylko na basen oraz w czasie menstruacji. Ważne, by były zrobione z bezpiecznego silikonu oraz dokładnie czyszczone. Mężczyźni mogą korzystać analogicznie z kulek analnych, które przynoszą podobne efekty. Co więcej, mogą ich używać nawet podczas seksu z partnerką. Gdzie kupić kulki do ćwiczeń mięśni Kegla? Można to zrobić w wielu miejscach, m.in. w sklepach z artykułami medycznymi czy też sklepach z gadżetami erotycznymi.

Na rynku można spotkać również elektrostymulator – urządzenie do ćwiczenia mięśni Kegla. Zazwyczaj tego typu produkty są drogie i reklamowane jako jedyna droga do zdrowia i sprawności. Jednak zwykły trening daje te same efekty, tyle że za mniejsze pieniądze. Oczywiście, zdarzają się przypadki poważnego osłabienia mięśni Kegla, w których jako leczenie zostaje zapisana elektrostymulacja. Dla większości z nas będzie to jednak zupełnie zbędna procedura.

Ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży? Dokładnie tak samo, jak zawsze. W przypadku kobiet ciężarnych jest to jednak jeszcze bardziej istotne – na tyle,  że uczy się tego przyszłe mamy w szkołach rodzenia. Wyćwiczone mięśnie sprawiają, że łatwiej jest nosić ciężarną macicę, a poród jest szybszy i łatwiejszy. Warto zaznaczyć, że w trakcie ciąży nie można korzystać z kulek gejszy.

Dzięki sprawnym mięśniom Kegla można szybciej dojść do właściwej kondycji po porodzie. Dla kobiet po cięższych porodach lub mających z różnych powodów bardziej osłabionego Kegla, wskazane jest rozpoczęcie treningu w pozycji leżącej, z obiektem dłuższym niż kulka. Chodzi o to, by pobudzić do skurczu wokół „tego, co masz w środku” większy obszar mięśnia. Przydatne w takich momentach są proste dilda, które wsuwamy do pochwy i zaciskamy na nich mięśnie tak samo, jak na kulce.

Ćwiczenia Kegla warto prowadzić również po zakończeniu połogu. Pomagają one nawet tym kobietom, które nie ćwiczyły przed ciążą i uskarżają się na dolegliwości związane z utratą czucia, luźnością pochwy, suchością, itd.

Źródła:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2997838/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3867621/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462060/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555898/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11103639/