Ból kręgosłupa podczas pracy przy biurku to informacja wysłana przez organizm. Co powinnyśmy zrobić?

Według badań przeprowadzonych przez HealthDesk, firmy specjalizującej się w programach wellness dla przedsiębiorstw, aż 79,1 proc. pracowników odczuwa ból z powodu pracy przy biurku. Najczęściej skarżymy się na ból kręgosłupa, barków, szyi, a także kości krzyżowej. Czy możemy zrobić coś, by zniwelować nasz ból? O tym mówi w rozmowie z Hello Zdrowie Angelika Pędzik, fizjoterapeutka. 

Magdalena Bury: Pracuję przy biurku. Jak ustawić krzesło, monitor, klawiaturę, żeby nie nadwyrężać kręgosłupa?

Angelika Pędzik, fizjoterapeutka: Stanowisko pracy powinno być jak najbardziej ergonomiczne. Coraz bardziej popularny laptop nie jest dobrym narzędziem do pracy stałej. Najlepiej podpiąć do niego dodatkową klawiaturę i/lub monitor. Monitor należy ustawić na linii wzroku, często potrzebne będzie podwyższenie, w odległości nawet do 70 cm od oczu.

Jeśli ktoś pracuje w systemie na dwa monitory, to ważne jest, aby były one możliwie jak najbliżej siebie, ustawione na wprost nas. Ewentualnie monitor, na który spoglądamy rzadziej, może być ustawiony pod małym kątem. Klawiatura powinna leżeć na biurku (nie na wysuwanej z biurka półce), aby korzystając z niej nie unosić barków ani rąk.

Należy zadbać także o wygodne krzesło z regulacją wysokości i oparcia. Pozycja siedząca powinna być prosta, a stopy w całości oparte o podłogę. Warto zamiennie stosować krzesło z piłką gimnastyczną. Można także spróbować pracy w pozycji stojącej, ale należy pamiętać wtedy o dostosowaniu biurka – powinno być wyższe, abyśmy się nie pochylali. Dobrą alternatywą jest także klęcznik.

Co powinno nas zaniepokoić? Ból w ramionach, ból w lędźwiach?

Ból jest informacją, którą wysyła nam nasz organizm, że dzieje się coś złego. Jeżeli podejrzewamy, że występowanie bólu związane jest z naszym trybem pracy i nie potrafimy sobie sami z nim poradzić, to powinniśmy skorzystać z wizyty u fizjoterapeuty. Postawi on diagnozę i dobierze odpowiednie ćwiczenia, które pomogą rozwiązać problem.

To, co powinno nas zaniepokoić, to nie tylko ból, ale też sztywność, drętwienie, ograniczenie ruchu czy zmęczenie.

Dlaczego kręgosłup boli?

Nasz kręgosłup jest stworzony do ruchu. Wymuszając na nim statyczną pozycję, odpowiada nam bólem.

Do czego może doprowadzić nieprawidłowe siedzenie przy komputerze?

Nieprawidłowa pozycja przy komputerze ma wpływ na objawy pojawiające się stosunkowo szybko, takie jak m.in. bóle kręgosłupa, drętwienie dłoni, bóle głowy, przykurcze mięśni, ograniczenie ruchu czy obrzęki, jak i te późniejsze, np. żylaki.

Jak sprawdzić, czy źle siedzę?

Sprawdzić, czy siedzimy poprawnie, może osoba obok nas. Nasz organizm też może sam zaalarmować – bólem szyi czy głowy. Dopóki nie wyrobimy w sobie nawyku utrzymywania poprawnej postawy przy komputerze, pomocne mogą być przypominajki w postaci karteczek w różnych miejscach czy przypomnienia na telefonie.

Jakie ćwiczenia powinnyśmy wykonywać podczas tych ośmiu godzin w biurze?

Nasz kręgosłup uwielbia ruch, więc najlepsze co możemy zrobić, to częste przerwy w pracy, w trakcie których wstaniemy od biurka i przejdziemy się. Możemy wykonać ćwiczenia rozciągające lub zwiększające ruchomość kręgosłupa, takie jak delikatne skłony głową w prawą i lewą stronę (po kilka powtórzeń), zgięcie do przodu i wyprost do tyłu czy skłony tułowia w przód, a następnie naprzemienne skręty do prawej i lewej nogi. Dodatkowo, warto rozluźnić nadgarstki, kręcąc nimi w obie strony. Ćwiczenia najlepiej dobrać indywidualnie, pod okiem fizjoterapeuty.

Jak częste powinny być to przerwy?

Jak najczęściej, ale oczywiście w zależności od czasu pracy. Jeśli pracujemy 8 godzin, dobrze jest zrobić dwie dłuższe przerwy po 15 min. Krótkie, 5-minutowe warto robić co godzinę. Częsty, nawet krótki odpoczynek jest zdecydowanie lepszy niż kilkugodzinne siedzenie przed komputerem w jednej pozycji. Pamiętajmy też, że jesteśmy różne i każda z nas będzie tolerowała inny czas w bezruchu.

Praca na stojąco jest zdrową alternatywą? Nie cały dzień oczywiście, ale przez jakiś czas…

Zdrowy jest tylko złoty środek. W ciągu jednego dnia pracy dobrze jest zmieniać pozycje na różne i robić przerwy. Niezwykle ważne jest indywidualne podejście i obserwacja swojego organizmu. Stanie jest dobrym wyborem, ale jak ktoś pracuje w szpilkach – to już mniej.

Nasz kręgosłup lubi sport?

Kręgosłup najbardziej lubi chodzenie, spacery. Ogólnie dla kręgosłupa dobry jest każdy ruch, ale musi być odpowiednio dobrany, aby nie przynosił więcej szkód niż pożytku.

Skąd mam wiedzieć, że ten ruch mi nie szkodzi?

Największym błędem jest rozpoczynanie aktywności sportowej w momencie pojawienia się silnego bólu. Drugi błąd to zbyt duża intensywność na początku, po długim czasie nie uprawiania żadnego sportu. Musi być on dobrany do naszych możliwości. Jeśli chcemy rozpocząć uprawiać nową dyscyplinę, to warto uprzednio skonsultować się ze specjalistą – fizjoterapeutą czy trenerem.

alt=”” width=”778″ height=”850″ />

Mgr Angelika Pędzik – absolwentka Wyższej Szkoły Rehabilitacji w Warszawie. Jest fizjoterapeutką w Centrum Medycznym CMP, gdzie wykonuje zabiegi z zakresu fizykoterapii u dorosłych i dzieci.