Chodź dla zdrowia! Ile kalorii spala spacer? Sposoby na jego urozmaicenie  

Spacer to jedna z najczęściej podejmowanych aktywności przez Polaków. Lubimy spacerować. Jest to przede wszystkim forma ruchu odpowiednia dla każdego, a do tego nie wymaga żadnego przygotowania. Każdego dnia – nawet idąc na przystanek, z którego autobus zawiezie cię do pracy –  spacerujesz. Spacer może przybierać różne formy i może być też sposobem na odchudzanie. Z tego artykułu dowiesz się, ile kalorii spala spacer i czy są sposoby na to, by zwiększyć tę liczbę.

Ile kalorii spala się podczas spaceru? 

Spalanie kalorii przez człowieka zależy od kilku czynników. Pierwszy to tempo chodzenia – im szybciej idziesz, tym więcej energii przeznaczasz na tę czynność, co oczywiście przekłada się na większą ilość spalonych kalorii. Drugim czynnikiem są warunki, w jakich odbywa się spacer. Idąc po równym terenie, spalisz mniej kalorii niż np. idąc po plaży, na której musisz się zmagać z opadającym pod stopami piaskiem. Również chodzenie pod górę spali więcej kalorii niż chodzenie po równym czy schodzenie w dół. Nie bez znaczenia jest też twoja waga. Im więcej ważysz, tym większy jest każdy wysiłek – także spacer. Tutaj główny wpływ wynika z tego, że masz do „dźwigania” więcej, niż osoby szczuplejsze lub ważące mniej. 

W smartwatchach, które liczą każde kroki, znajdziesz informacje o liczbie spalonych kalorii. Oddzielnie liczone są kalorie spalone podczas treningu oraz te wynikające z wykonania określonej ilości kroków. W jaki sposób urządzenie wylicza ilość spalonych kalorii? Bierze pod uwagę prosty wzór, który uwzględnia wiek, wzrost i twoją wagę. Na podstawie tych informacji wylicza, ile spaliłaś kalorii, dodając do tego ilość zrobionych kroków. Jednak te wyliczenia należy brać jako czysto informacyjne, ponieważ w tym przypadku nie jest dokładnie mierzone tempo, a to również jest istotne. 

Według WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) każdego dnia należy wykonywać 10 000 kroków, aby zachować sprawność, poprawić pracę układu krążeniowo-oddechowego oraz zapobiec rozwojowi chorób takich jak otyłość, miażdżyca czy choroby serca. Średnia przyjęta wartość wskazuje, że 10 000 kroków to około 200 kalorii. Czy to dużo? W skali dziennej nie, ale w skali miesięcznej to już 6000 kalorii co jest imponującą liczbą. Przyjmuje się, że kobiety wykonują krok o długości ok. 60 centymetrów, zaś mężczyźni 75 cm. To wpływa na pokonany dystans. Zatem ile kalorii spala kobiecy organizm podczas wspólnego spaceru? Więcej niż gdyby szła sama.  

Czy chodzenie odchudza? 

Biorąc pod uwagę wymienione wyżej czynniki, możemy odpowiedzieć na pytanie: czy chodzenie odchudza. Tak, odchudza, jeśli jest to czynność dodatkowa i wykonywana przy stosowaniu diety redukcyjnej, czyli odchudzającej.  

Odchudza także, jeśli jest to jedyna wykonywana aktywność. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, nie podejmujesz żadnego wysiłku fizycznego (nie biegasz, nie pływasz, nie trenujesz na siłowni), to nawet taki zwykły spacer stanie się dla ciebie sposobem na spalenie dodatkowych kalorii. 

Istnieje też kilka sprawdzonych sposobów na to, by zwiększyć poziom trudności spacerowania. 

Jak zwiększyć ilość spalonych kalorii podczas spaceru? 

Przede wszystkim chodź szybciej, co już mogłaś przeczytać szybciej. Tak samo jak powinnaś wybierać bardziej urozmaicony teren pod względem ukształtowania. Ale to nie jedyne metody. 

Jeśli chcesz spalić więcej kalorii podczas spaceru, załóż na nogi obciążniki na kostki. Już nawet 0,5 kg założone na każdą z nóg podniesie poprzeczkę i uczyni spacer bardziej wymagającym. Staraj się jednak nie zakładać obciążników cięższych niż 2 kg na dłuższe spacery, żeby nie przemęczyć mięśni nóg. Jeśli nie masz obciążników na nogi, wykorzystaj plecak wypełniony książkami. Założony na plecy pozwoli na równomierne rozłożenie ciężaru, a jednocześnie wymusi na tobie większy wysiłek. 

Kolejnym sposobem na zwiększenie ilości kalorii jest nordic walking. Ta forma spaceru z kijami wymaga nie tylko pracy nóg, ale też odpowiedniej postawy, napięcia mięśni brzucha i zaangażowania rąk. Te, pracując w odpowiednim tempie i w odpowiednim zakresie ruchu, aktywują dodatkowo mięśnie pleców, a nawet klatki piersiowej. Chodzenie z kijami jest dobre dla osób starszych, które mają problem z poruszaniem się, ponieważ stanowi dla nich dodatkowy punkt podpory. Tym samym czują się pewniej i mają więcej ochoty na kolejne spacery. 

Możesz też bawić się spacerem i pokonywać go w formie interwałów. Przez pierwsze 10 minut spaceru idź spokojnym, umiarkowanym tempem, a na kolejne 5 minut podkręć tempo tak mocno, jak tylko dasz radę. Wyobraź sobie, że szykujesz się do tego, żeby zaraz pobiec. Po upływie 5 minut przejdź ponownie do spokojnego marszu. 

Spaceruj każdego dnia: 

• Wchodź po schodach, zamiast korzystać z windy. 
• Wysiadaj z autobusu przystanek wcześniej. 
• Rób dłuższe spacery z psem. 
• Częściej chodź na mniejsze zakupy do pobliskiego sklepu. 
• Umawiaj się ze znajomymi na spacer, zamiast do restauracji.