Chrom – rola, zapotrzebowanie, źródła i niedobór chromu

Chrom jest niezbędnym minerałem śladowym, który może poprawić wrażliwość na insulinę i poprawić metabolizm białek, węglowodanów i lipidów. Organizm człowieka potrzebuje niewielkich ilości tego pierwiastka. Zarówno niedobór chromu, jak i nadmierne jego spożycie mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Co to jest chrom?

Chrom (Cr) to pierwiastek zaliczany do metali przejściowych. Występuje w skorupie ziemskiej w postaci minerałów. Ze względu na właściwości antykorozyjne, chrom wykorzystywany jest jako zewnętrzna powłoka chroniąca powierzchnie stalowe przed korozją.

Właściwości chromu

Chrom to mikroelement regulujący aktywność wydzielniczą trzustki, normalizując wydzielanie insuliny. Ponadto chrom wchodzi w skład związku GTF, czyli czynnika tolerancji glukozy, pełniącego kluczową rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi. Chrom wchodzi w skład enzymów, np. trypsyny; ten mikroelement reguluje metabolizm białek i kwasów tłuszczowych.

Dzienne zapotrzebowanie na chrom

Dobowe zapotrzebowanie na chrom różni się w zależności od grupy wiekowej i wynosi odpowiednio:

• do 6 m. ż. – 0,2 mikrograma
• od 7 do 12 m. ż. – 5,5 mikrograma
• od 1 do 3 r. ż. – 11 mikrogramów
• od 4 do 8 r. ż. – 15 mikrogramów
• od 9 do 13 r. ż. – 21 mikrogramów dla dziewczynek i 25 mikrogramów dla chłopców
• od 14 do 18 r. ż. – 24 mikrogramy dla dziewcząt i 35 mikrogramów dla chłopców
• kobiety – 25 mikrogramów
• mężczyźni – 35 mikrogramów.

Zwiększone zapotrzebowanie na chrom

Większej podaży chromu potrzebować mogą osoby stosujące dietę bazującą na oczyszczonych ziarnach (biała mąka, biały ryż), obfitującej w cukier i alkohol. Zapotrzebowanie na chrom może ponadto zwiększać intensywny wysiłek fizyczny, syndrom metaboliczny, cukrzyca.

Źródła chromu w diecie

Chrom obecny jest w wielu produktach spożywczych. Najbogatsze źródła chromu w diecie to:

• pełnoziarniste produkty zbożowe, zwłaszcza razowiec na zakwasie
• przyprawy, np. gałka muszkatołowa, czarny pieprz, tymianek
• drożdże piwowarskie
• mięso i wątroba
• ostrygi
• żółtka jaj
• ser
• grzyby
• melasa
• rodzynki
• orzechy i pestki.

Działanie światła, wilgoci i wysokiej temperatury obniża poziom chromu w tych produktach.

Suplementacja chromem

Po suplementy z chromem sięgać mogą osoby odchudzające się, mające problem z utrzymaniem prawidłowego poziomu glukozy we krwi (insulinooporność, cukrzyca). Znacznie lepiej przyswajalne są suplementy diety zawierające organiczne związki chromu, np. pikolinian chromu; postacie nieorganiczne są znacznie gorzej biodostępne.

Zalecane dawkowanie chromu to 50 – 200 mikrogramów, czyli tyle, ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. O jakiej godzinie przyjmować chrom, przed czy po jedzeniu? Najlepiej jest zażywać chrom po posiłku.

Niedobór chromu w organizmie

Zbyt niska podaż chromu w diecie może skutkować rozwojem niedoboru chromu. Objawy mogące świadczyć o niskim poziomie chromu w organizmie to podwyższenie poziomu glukozy we krwi z objawami takimi jak mrowienie kończyn i zaburzenia koordynacji mięśniowej, wzmożony apetyt, nadwaga, nadmierne zmęczenie i pragnienie, częstomocz, nietolerancja alkoholu, infekcje, zaburzenia gospodarki lipidowej i rozwój miażdżycy.

Nadmiar chromu w organizmie

Długotrwałe zażywanie suplementów diety zawierających chrom może prowadzić do przedawkowania chromu. Objawia się ono pod postacią choroby skóry, śluzówki nosa i płuc, zwiększone ryzyko rozwoju raka płuc; toksyczna może być jednorazowa dawka powyżej 1000 mcg.

Na przewlekłe zatrucie chromem mogą uskarżać się osoby narażone zawodowo na kontakt z rudami chromu (hutnictwo, wydobycie). W przebiegu zatrucia chromem może dojść do powstania na skórze stanów zapalnych i tzw. owrzodzeń chromowych, a także uszkodzenia nerek, wątroby, przewodu pokarmowego czy oddechowego.

Bibliografia:

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press, Washington, DC, 2001.

Sobański L. i in., Rola chromu w życiu człowieka; Bromat Chem Toksykol, 2007