Co dobrego możesz zrobić dla swoich jelit – dziś, w tydzień, w miesiąc, na zawsze?

To bardzo złożony mechanizm zarówno pod względem budowy, jak i pełnionych funkcji. Jelita utrzymują homeostazę w organizmie. Choć są częścią układu pokarmowego, robią o wiele więcej. Od ich kondycji zależy zdrowie całego ciała – parametry krwi, odporność, psychika, stan skóry, skłonność do alergii, tycia, ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych. Należy im się specjalne traktowanie. Już dziś zrób coś dobrego dla swoich jelit, ale pomyśl też o nich długofalowo.

Jeszcze dziś

Naucz się uważnego jedzenia

Lubisz odpalić serial na Netfliksie albo ulubiony kanał na YouTubie do kolacji? Znamy to. Na początku może być ciężko zerwać z tym nawykiem, zwłaszcza gdy był pielęgnowany latami, ale warto próbować. Uważność podczas jedzenia (mindful eating) i celebracja posiłku nie tylko spotęguje doznania ze zmysłów – węchu, smaku. Sprawi, że nie przegapisz momentu, kiedy będziesz już najedzona, ale przede wszystkim ułatwi trawienie. Ważne w tym jest dokładne gryzienie – według ekspertów z Harvard Health jeden kęs najlepiej przeżuć co najmniej 20 razy. Jak zacząć jeść uważnie? Usiądź do posiłku w spokoju, popatrz na talerz i jego zawartość. Powąchaj, doceń. Nabierz kawałek na widelec i spróbuj. Skup się na tym, co czujesz, czy smakuje ci. Ciesz się jedzeniem. Nie spiesz się.

Wprowadź zioła

Czujesz, że twój układ pokarmowy nie działa jak powinien? Masz wzdęcia i gazy, a może problemy z wypróżnieniem. Wykorzystaj moc natury, czyli zaparz sobie ziółka. Pomoże napar z mięty pieprzowej, kopru włoskiego, rumianku. Jeśli wyjątkowo męczą cię skurcze i ból brzucha, lepszy będzie chmiel zwyczajny i kozłek lekarski. Z kolei kiedy czujesz przepełnienie w brzuchu, zaparz herbatkę z dziurawca lub szałwii – mają działanie rozkurczowe na mięśnie przewodu pokarmowego. Jeśli od dawna nie dbasz o dietę, jesz często przetworzoną żywność, w jelitach gromadzą się złogi. Zioła pomagające w pozbyciu się ich to łopian, mniszek lekarski, pokrzywa.

Nie wstydź się puszczania gazów

To temat wielu żartów i rozśmieszający wątek w komediach. Jednak bąki to poważny tester naszego stanu zdrowia i kondycji jelit. Każdy człowiek produkuje codziennie gazy (nawet 600 ml na dobę). Są skutkiem połykania powietrza, gdy mówimy i jemy, ale też efektem fermentacji w jelicie grubym. Błędy żywieniowe, zbyt szybkie i łapczywie spożywanie pokarmów są najczęstszymi winowajcami nadmiernej produkcji gazów. Jeśli stają się uporczywe, mogą zwiastować zaburzenia trawienia, wchłaniania, a nawet poważniej – niewydolność trzustki czy zapalenie jelit. Po pierwsze, nie wstrzymuj gazów, gdyż to krótka droga do bolesnych wzdęć, bólu brzucha i zgagi. Duża ilość gazów w jelitach powoduje ich rozszerzenie i wzrost ciśnienia krwi oraz tętna. Po drugie, obserwuj je, a raczej bądź wyczulona na ich woń – to potrafi wiele powiedzieć o kondycji organizmu. Gdy mamy za mało bakterii i fermentacja w jelicie grubym jest za wolna, zaczynają się procesy gnilne, które od razu poczujesz nosem. Jeśli 3-5 godzin po posiłku masz bolesne skurcze i silne gazy, a do tego trudności w ich uwolnieniu – może stać za tym jakaś choroba, a nie tylko nadmiar fasolki czy kalafiora w diecie, i lepiej zgłosić się do lekarza.

W tydzień

Zadbaj o błonnik

Jest absolutnie niezbędny dla zdrowia jelit. I nie chodzi tylko o to, że pobudza ich perystaltykę i pomaga usunąć szkodliwe pozostałości – błonnik wspiera pożyteczne bakterie jelitowe, a wiadomo, że prawidłowy mikrobiom to klucz do właściwego funkcjonowania i jelit, i całego organizmu. Przyjrzyj się więc swojej diecie i zaplanuj jadłospis na najbliższy tydzień z uwzględnieniem większej podaży błonnika. Znajdziesz go w otrębach, kaszach (zwłaszcza jęczmiennej, perłowej i gryczanej), siemieniu lnianym, razowym makaronie, a także w owocach i warzywach (z naciskiem na strączki). Pamiętaj: aby błonnik dobrze podziałał na jelita, trzeba pić dużo wody – bez tego obciążysz układ trawienny i wywołasz zaparcia. A zresztą o wodzie już za chwilę…

Pij nagminnie wodę

Tak, ta rada mogłaby się pojawić w prawie każdym tekście zdrowotnym i pewnie masz już dosyć czytania o tym. Trudno jednak pominąć ten wątek, bo dobre nawadnianie się poprawia większość procesów zachodzących w organizmie. A jelitom woda jest wybitnie potrzebna! Utrzymuje odpowiednie nawilżenie ich błony śluzowej i wspiera równowagę bakteryjną. Poza tym jelito grube wchłania wodę z pożywienia i przekazuje ją dalej do ciała. Jeśli pijesz za mało, jelito zaczyna „wyciągać” wodę z organizmu. Za małe nawodnienie szybko może skończyć się bolesnymi zaparciami. Pij codziennie minimum 2 litry wody (w upały i dni treningowe więcej), a po tygodniu zauważysz różnicę.

W miesiąc

Zadbaj o zęby

Zapisz się na kontrolę do… stomatologa. Tak! Bakterie wywołujące stany zapalne w jamie ustnej mogą powodować też choroby w dolnym odcinku układu trawiennego. Choć te dwa fragmenty ciała są odległe, mikroorganizmy z krwią są w stanie szybko pokonać tę drogę. Naukowcy odkryli, że rodzaj patogenów występujący w kamieniu nazębnym może przyczyniać się do rozwoju nowotworu jelit. Jeśli zależy ci na zdrowiu, regularnie czyść zęby u dentysty, wylecz ubytki, jeśli je masz, i zgłaszaj się na kontrolę co pół roku.

Wpraw brzuch w ruch

Kiedy ty siedzisz przed komputerem, za kierownicą czy przed telewizorem, a do tego jesteś w obcisłych spodniach, biedne jelita w ścisku tkwią w jamie brzusznej. Ciężko im w tych warunkach wydajnie pracować. Jeśli do tego rzadko trenujesz i ogólnie mało się ruszasz, masz osłabione mięśnie głębokie, co sprzyja leniwym jelitom. Będą ci wdzięczne już za kwadrans aktywności – rano np. porozciągaj się trochę, zrób kilka skrętów tułowia, wykroków, brzuszków. Dobrej kondycji jelit sprzyja każdy sport wykonywany w pozycji wyprostowanej. Pokochają cię, jeśli zaczniesz regularnie maszerować lub biegać, pływać, jeździć na rolkach, boksować. To jakby zrobić im delikatny masaż. Zacznij się ruszać – najlepiej codziennie, a zobaczysz efekty już po 3-4 tygodniach. Układ trawienny zostanie pobudzony, prawdopodobnie zmniejszą się wzdęcia.

Wyeliminuj cukier

Nie da się wyzerować go w diecie całkowicie – znajduje się w owocach, pieczywie, przetworach, sosach, przyprawach, płatkach, jogurtach, produktach mlecznych. Zresztą nie byłoby to dobre, bo glukoza to energia dla komórek organizmu. Warto jednak go ograniczyć. Nie dosładzaj – ani potraw, ani napojów jak kawa i herbata, a także wnikliwie czytaj etykiety i wybieraj takie produkty, w których nie znajduje się on na pierwszych pozycjach w składzie. Cukier karmi „złe” bakterie i zaburza równowagę mikroflory, uszkadza błonę śluzową jelit, może wywołać zaparcia, zwiększa ryzyko zapalenia jelita grubego. Jeśli do tej pory w twojej diecie było dużo cukru, nie odstawiaj go z dnia na dzień, bo mała szansa, że utrzymasz na dłużej ten stan. Rób to stopniowo, odzwyczajaj się od słodkiego smaku, wspomagaj naturalnymi słodzikami, jedz bogate owsianki z owocami (zaspokajają ochotę na słodkie). Po około 4 tygodniach apetyt na cukier zmniejszy się i będzie ci łatwiej.

Na zawsze

Badaj się

Jeśli nie masz żadnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego, wystarczy zrobić raz do roku rozszerzone badania krwi – morfologię, OB, lipidogram, hormony tarczycy, glukozę; co 3-5 lat USG jamy brzusznej; po 40. roku życia raz na rok test na krew utajoną w kale. To profilaktyka, która pozwala kontrolować stan zdrowia i wcześnie wykryć ewentualne schorzenia. Natomiast jeśli regularnie doskwierają ci biegunki, wzdęcia, ból brzucha, zaparcia, warto zgłosić się na badanie mikroflory jelitowej. W konkretnych przypadkach lekarz też może zlecić kolonoskopię. Nie bój się jej i nie unikaj – badanie pozwala na precyzyjną ocenę stanu jelita grubego. Umożliwia też pobranie do analizy wycinków jelita i usunięcie polipów (to z nich w ponad 90 procentach rozwija się rak). To też kluczowe badanie w diagnostyce nowotworów – wykryte we wczesnej fazie w większości są wyleczalne.

Wyluzuj się

Układ pokarmowy, a zwłaszcza jego końcowe odcinki, mocno reagują na tryb życia, jaki prowadzisz. Są wrażliwe na pośpiech, stres, nerwy, niedosypianie, szybkie jedzenie. Życie w przewlekłym napięciu to koszmar dla jelit, w których z tego powodu mogą rozwinąć się stany zapalne. Przez stres potrafią dopaść nas zgaga, wzdęcia lub zaparcia. Praca mięśni jelit i żołądka zostaje zaburzona – albo staje się zbyt wolna i leniwa, albo za szybka i intensywna. Naukowcy z Georgia State University uważają, że już jednorazowe wystawienie na sytuację społeczną, która nas stresuje, potrafi zmienić mikrobiom jelitowy. Jeśli chcesz poprawić pracę jelit, ale nie na chwilę, tylko docelowo, na całe życie – naucz się kontrować stres i jego wpływ na ciebie. Na różnych etapach życia to mogą być różne rzeczy. Kiedyś może biegałaś lub grałaś w gry komputerowe – i to było twoim sposobem na zredukowanie napięcia. Teraz pomaga ci medytacja albo długi samotny spacer, a za rok odkryjesz coś jeszcze, co sprawia, że potrafisz się wyluzować. Jeśli ty dobrze funkcjonujesz – bez nadmiernych nerwów i stresów, twoje jelita też dobrze działają.

Rzuć palenie

Argumentów zdrowotnych za tym można by wymieniać dużo, skupimy się na jelitach. Nałóg ten zwiększa stany zapalne i ryzyko rozwinięcia się choroby Crohna. Tytoń negatywnie oddziałuje też na bakterie jelitowe. U długoletnich palaczy jest większa szansa na wrzody żołądka. Układ pokarmowy często broni się przed papierosami, wtedy pojawiają się zgaga, niestrawność, biegunki lub zaparcia, bóle brzucha. I tu nawet najlepiej zbilansowana dieta nie pomoże, jeśli codziennie będziesz truć organizm nikotyną i szkodliwymi substancjami smolistymi. Jeśli chcesz na zawsze zrobić dobrze jelitom – rzuć na zawsze palenie.