Co robić, żeby nie pogarszać bezsenności? Wyjaśnia psycholożka Milena Wojnarowska

Masz problemy z zasypianiem i próbujesz sobie z nimi poradzić za pomocą „sprawdzonych” sposobów z internetu albo wskazówek swoich przyjaciółek? Stop. Nie warto! W ten sposób możesz sobie jeszcze bardziej zaszkodzić. Milena Wojnarowska, psycholożka i autorka profilu @przystanekmindfulness, wyjaśnia, co naprawdę pomaga.

Olej konopny, szklanka mleka, a może do łóżka przed północą?

„W sieci krąży milion mitów dotyczących sposobów radzenia sobie z bezsennością. 'Użyj olejku konopnego, to ci przejdzie’, 'Napij się szklanki mleka’, 'Nie jedz na noc’ albo 'Koniecznie kładź się spać przed północą i leż, aż nie zaśniesz’. I to nie są zbyt dobre rady” – podkreśla na swoim profilu na Instagramie Milena Wojnarowska.

Jak dodaje, osoby cierpiące na bezsenność często stosują strategie, przez które ich problem jeszcze bardziej się pogłębia. Co w takim razie będzie dla nich najlepsze? Ekspertka zaznacza, że w walce z bezsennością kluczowe jest przede wszystkim, aby obniżyć napięcie przed snem (np. ćwiczeniami oddechowymi) oraz nie zaburzać jeszcze bardziej zegara biologicznego – czyli nie dokonywać radykalnych zmian w naszych nawykach. Oto zasady, o których – według psycholożki – powinniśmy pamiętać, jeśli męczy nas bezsenność:

1. Regulacja godzin snu – nie powinno się chodzić spać wcześniej niż normalnie ani odsypiać następnego dnia.
2. Gdy sen zacznie się poprawiać, poszerz okres spoczynku, np. pójdź spać 15 minut wcześniej, wstań 15 minut później – aż stopniowo wrócisz do standardowych godzin.
3. Jeśli w środku nocy się obudzisz, nie wychodź od razu z łóżka. Daj sobie 15 minut na ponowne zaśnięcie.
4. Jeśli nie zaśniesz przez te 15 minut, wyjdź z łóżka, zajmij się czymś mało pobudzającym i poczekaj, aż senność wróci.
5. Łóżko służy tylko do spania. Nie siedź w łóżku/sypialni w ciągu dnia.
6. Drzemka tylko pogorszy problem.

Kiedy mówimy o bezsenności i jakie są jej skutki?

Bezsenność (insomnia) to zaburzenie snu – jego prawidłowego rytmu, czasu trwania i czuwania oraz głębokości. Oznaczana jest w międzynarodowej klasyfikacji kodem ICD i dzieli się na trzy typy:

• bezsenność chroniczna – najpoważniejsza, a zarazem najczęstsza,
• bezsenność epizodyczna – mniej uciążliwa, trwa od kilku do kilkunastu dni,
• bezsenność przerywana – w przypadku częstych i krótkich nawrotów bezsenności epizodycznej może przekształcić się ona właśnie w ten, trzeci, typ.

Powodów, dla których nie śpimy, jest bardzo wiele. To nie tylko stres i duża dawka emocji, które towarzyszą nam zwykle w ciągu dnia. Duży wpływ na występowanie bezsenności mogą mieć również takie czynniki jak: dieta, aktywność fizyczna, temperatura w sypialni czy rodzaj wykonywanej pracy.

Skutki bezsenności są na tyle poważne, że konieczne jest jej leczenie, tak samo jak innych zaburzeń snu. Długotrwałe ich konsekwencje to:

• zaburzenia koncentracji,
• spadek libido,
• większe ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego,
• pogorszenie odporności,
• chroniczne zmęczenie,
• depresja,
• nadwaga.

Przystanek Mindfullness

Przystanek Mindfullness to profil prowadzony przez Milenę Wojnarowską – psycholożkę i coacha. „Piszę o uważności, rozwoju, stresie, emocjach i pewności siebie. Organizuję kursy mindfulness i prowadzę sesje coachingowe” – tak sama siebie opisuje na Instagramie. W szczególności bliska jest jej terapia poznawczo-behawioralna oraz dialektyczno-behawioralna, praca z ciałem, filozofia stoicka i buddyjska.

Zaznacza, że jej misją jest rozpowszechnianie w Polsce wiedzy na temat uważności oraz pomoc osobom zmagającym się z odnalezieniem spokoju i równowagi. Profil na Instagramie Przystanek Mindfullness obserwuje ponad 106 tys. osób. Więcej informacji na stronie: przystanekmindfulness.pl.

Źródło: „Pokonaj bezsenność w 6 krokach”, Małgorzat Fornal-Pawłowska, Ewa Walacik-Ufnal (wyd. Poligraf)