Ćwicz nie tylko bicepsy! Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni dna miednicy

Dolegliwości związane ze zmianami w obrębie mięśni dna miednicy występują u wielu kobiet w okresie menopauzalnym. Mogą obniżać jakość życia, a niekiedy przyczyniają się do wystąpienia problemów zdrowotnych. Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy osłabione menopauzą, opowiada Kamila Raczyńska-Chomyn.

Czym jest miednica?

Miednica to obręcz kostna łącząca nogi z wyższymi partiami ciała. Zbudowana jest z dwóch kości biodrowych, łonowych i kulszowych oraz kości krzyżowej i guzicznej (potocznie zwanej ogonową). Do wymienionych elementów kostnych przyczepione są mięśnie dna miednicy (MDM) stanowiące wsparcie dla pęcherza, macicy i odbytnicy.

Mięśnie dna miednicy składają się z trzech warstw:

• powierzchownej – zawiera w sobie zwieracz zewnętrzny cewki moczowej, zwieracz zewnętrzny odbytu, mięsień opuszkowo-gąbczasty oraz mięsień kulszowo-jamisty. Mięsień kulszowo jamisty i opuszkowo-gąbczasty napełniają się krwią w momencie, kiedy kobieta jest pobudzona seksualnie. Mają też połączenie z łechtaczką, przez co odgrywają ważną rolę w trakcie współżycia.
• środkowej – mięsień poprzeczny powierzchowny i głęboki krocza. Z dwóch stron wzmocnione są powięzią, a tym samym podpierają pęcherz i macicę.
• głębokiej – zbudowanej z dźwigacza odbytu, mięśnia guzicznego i mięśnia gruszkowatego. Mięśnie te oplatają otwory ciała, czyli wejście do pochwy i odbytu.

„Mięśnie dna miednicy stanowią podporę dla narządów wewnętrznych, a prawidłowo dobrany trening mięśni dna miednicy (i świadomość, że w ogóle je mamy) są kluczowe do tego, byśmy nie odczuwały dolegliwości uroginekologicznych. MDM należą do tak zwanych głębokich stabilizatorów, które dają wsparcie kręgosłupowi” – mówi instruktorka treningu mięśni dna miednicy Kamila Raczyńska-Chomyn.

Mięśnie dna miednicy w kontekście menopauzy

Nieprawdą jest, że każda kobieta w okresie okołomenopauzalnym doświadczy problemów z kontrolą moczu i/lub obniżenia narządów. Jednak prawdą jest, że w tym okresie życia znacząco spada ilość wydzielanych estrogenów, a co za tym idzie, organizm wydziela coraz mniej kolagenu w tkankach – w mięśniach także. To zupełnie naturalny proces, dlatego też naturalne jest wiotczenie skóry i słabnięcie mięśni wraz z wiekiem. Mniejsza ilość kolagenu w mięśniach, w połączeniu z codziennym wysiłkiem fizycznym (dźwiganie zakupów/dzieci/wnuków) oraz z nieprawidłowymi i przez lata utrwalanymi nawykami sprawia, że wśród kobiet w wieku 50+ częściej spotykamy się z obniżonym napięciem mięśni dna miednicy.

Kamila Raczyńska-Chomyn

„Poza ćwiczeniami dedykowanymi mięśniom dna miednicy, bardzo ważną rolę odgrywają codzienne nawyki” – podpowiada Kamila Raczyńska-Chomyn i radzi, na co zwrócić szczególną uwagę:

• Zadbaj o poprawną, wyprostowaną sylwetkę.
• Zrezygnuj z mocno ściskających ubrań, pasków, bielizny wyszczuplającej.
• Nie wciągaj brzucha! To bardzo niezdrowy nawyk.
• Nie przyj w toalecie. A już z pewnością nie przyj, gdy opróżniasz pęcherz. Nie rób też siku na zapas i na siłę, by koniecznie opróżnić pęcherz „do ostatniej kropelki”. To bardzo niezdrowe!
• Naucz się poprawnie kichać i kaszleć. Zadbaj o wyprostowany kręgosłup, możesz lekko skręcić tułów (jakbyś chciała zerknąć za siebie) i pamiętaj, by kichać „za zewnątrz”, a nie „połykać” kichnięcie.
• Wykonuj wysiłek na wydechu, z lekko przymkniętymi zwieraczami i aktywnymi MDM.
• Dobierz trening sportowy do swoich możliwości.
• Naucz się poprawnie oddychać. Prawidłowy oddech to tak zwany „oddech przeponowy”, gdy na wdechu porusza się nie tylko klatka piersiowa, ale też brzuch.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Najlepiej, by przed rozpoczęciem treningu każda kobieta udała się na wizytę do fizjoterapeuty uroginekologicznego, w celu zbadania stanu MDM oraz dopasowania treningu pod konkretną osobę i jej potrzeby. Kobiety, które nie mają takiej możliwościm powinny wykonywać dwa typy ćwiczeń, skierowane na dwa typy włókien, z których zbudowane są MDM (są to włókna wolnokurczliwe i szybkokurczliwe).

Uwaga! Jeśli mówimy o profilaktyce dysfunkcji uroginekologicznych, to całkowicie wystarczające jest wykonywanie 10 powtórzeń dziennie. Jeśli na profilaktykę jest już za późno, konieczna będzie wizyta u fizjoterapeuty – ćwiczenie na własną rękę może przynieść więcej strat niż korzyści. Poniższe ćwiczenia zostały opracowane przez Kamilę Raczyńską-Chomyn.

Wolne skurcze dla włókien wolnokurczliwych

• Połóż się na macie, najlepiej na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami całymi położonymi na podłożu. Staraj się, by kolana i stopy znajdowały się na szerokość bioder.
• Zadbaj, by kość krzyżowa spoczywała na macie, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa lekko przylegał do podłoża.
• Zacznij spokojnie oddychać, możesz położyć dłonie w dole brzucha. Poczuj, jak oddech przechodzi przez całe twoje ciało: wdech rozszerza klatkę piersiową we wszystkich kierunkach, a następnie unosi lekko miękki brzuch. Wydech sprawia, że brzuch się lekko zapada, klatka opada.
• Po kilku świadomych oddechach, gdy poczujesz nie tylko ruch brzucha, ale też krocza, które będzie się delikatnie obniżało na wdechu, a wracało na miejsce na wydechu, spróbuj świadomie napiąć MDM podczas wydechu. Wdech będzie fazą relaksu dla MDM i ich pracy ekscentrycznej, obniżania się przepony oddechowej, unoszenia się miękkiego brzucha i delikatnego obniżania się krocza. Wydech będzie fazą aktywacji MDM i ich pracy koncentrycznej – jakbyś chciała delikatnie zacisnąć mięśnie pochwy na wyimaginowanym tamponie czy palcu (zresztą tak się tego uczą kobiety w gabinecie fizjoterapii – z palcem fizjoterapeutki w waginie. W domu możesz wsunąć do pochwy własny palec, tylko po to, żeby lepiej poczuć pracę mięśni. Z czasem nauczysz się ćwiczyć „na sucho”, bez żadnej pomocy ani ciała obcego w pochwie).
• Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie odpocznij, robiąc 20 normalnych oddechów.

Szybkie skurcze dla włókien szybkokurczliwych

• Zostań w tej samej pozycji i zrób wszystko bardzo podobnie, tylko szybciej.
• Najważniejsze, by w pośpiechu i podczas szybkich, krótkich wydechów pracować mięśniami pochwy i dna miednicy, a nie pośladkami lub samym zwieraczem zewnętrznym odbytu.
• Jeśli masz problem z rytmicznym oddychaniem, pozwól na przepływ oddechu. Niech mięśnie pracują po swojemu. Znacznie lepiej będzie, gdy oddech „rozjedzie się” z powtórzeniami, niż gdy cię zatka i zrobisz całą serię na bezdechu!
• Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie odpocznij, robiąc 20 normalnych oddechów.

Relaksacja mięśni dna miednicy – bardzo istotna dla naszego zdrowia!

Relaksacja mięśni dna miednicy jest niezbędna dla ich zdrowia, nawet jeśli ćwicząca kobieta ma diagnozę obniżenia narządów i/lub nietrzymania moczu. Dla kobiet w okresie okołomenopauzalnym najlepsze pozycje do relaksacji to takie, gdzie miednica znajduje się wyżej niż głowa (np. w leżeniu na plecach, ale z poduszką pod pupą i podniesionymi wyżej biodrami lub w pozycji kolankowo-łokciowej z wypiętą do góry pupą). Dzięki takiemu ustawieniu ciała, MDM są odciążone po całym dniu i działaniu siły grawitacji. Możesz sobie wyobrazić, że organy „spływają” w kierunku głowy, zamiast pchać się w dół do miednicy – to ważne, zwłaszcza dla kobiet z obniżeniem narządów. W pozycji kolankowo-łokciowej można kręcić kółka biodrami, mruczeć, ziewać, dzięki czemu pogłębia się oddech i rozluźnia gardło. W leżeniu na plecach skupiamy się na łagodnym oddechu i rozluźnionej twarzy. Jeśli kobieta na co dzień medytuje, może od teraz robić to w tej pozycji, łącząc świadomy oddech i relaks z rozluźnieniem MDM.