Bezpieczne ćwiczenia w ciąży – jak pozostać aktywną?

Ciąża to wyjątkowy czas, okres wielu zmian, które zachodzą zarówno w życiu, głowie, jak i w ciele. Wahania hormonów i stale rosnący brzuch to tak naprawdę tylko wierzchołek góry lodowej. Dlatego niektóre kobiety zastanawiają się, czy można ćwiczyć w ciąży, czy lepiej zachować wstrzemięźliwość treningową – jesteś jedną z nich? Jeżeli tak, koniecznie zapoznaj się z artykułem!

Ćwiczenia w ciąży – czy są wskazane?

Czy można ćwiczyć, będąc w ciąży? Oczywiście, a nawet trzeba! Aktywność fizyczna to w końcu nie tylko sposób na wyrzeźbienie pośladków czy zrzucenie zbędnych kilogramów. Ćwiczenia pomagają wzmocnić twoje ciało, poprawić samopoczucie, a także wpływają pozytywnie na zdrowie. Jakie jeszcze są zalety ćwiczeń w ciąży? Regularna aktywność w tym szczególnym czasie pozwala na:

• zachowanie dobrej formy,
• wzmocnienie kręgosłupa i zmniejszenie dolegliwości bólowych w jego obrębie,
• stabilizację emocjonalną oraz psychiczną,
• redukcję stresu,
• szybszy powrót do pełni sił po porodzie.

Ponadto ćwiczenia w ciąży zmniejszają częstotliwość występowania przedwczesnych porodów, cukrzycy ciążowej i nadciśnienia wywoływanego stanem przedcukrzycowym, a także pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Badania wskazują, że aktywne kobiety częściej rodzą siłami natury. Wiemy już zatem, że należy się ruszać niezależnie od tego, czy byłaś aktywna wcześniej, czy też nie. Ale jak ćwiczyć w ciąży?

Jakie ćwiczenia w ciąży można wykonywać?

Zanim zdecydujesz się na jakąkolwiek aktywność, skonsultuj swój plan z lekarzem prowadzącym. Czasami istnieją przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży, dlatego taka rozmowa jest bardzo ważna. Jeżeli jednak otrzymałaś od ginekologa lub położnej zielone światło, już dzisiaj zacznij się ruszać – ciało ci za to podziękuje, zobaczysz! Wśród najpopularniejszych form aktywności dla ciężarnych wymienia się:

• pływanie na basenie,
• spacery lub szybsze marsze,
• maszyny cardio dostępne na siłowni, np. rower stacjonarny, bieżnia czy orbitrek,
• niektóre pozycje jogi – możesz zdecydować się na zajęcia dedykowane ciężarnym,
• rozciąganie i mobility,
• ćwiczenia dna miednicy.

A czy można biegać w ciąży? Można, o ile robiłaś to wcześniej. Powinnaś wtedy zadbać o wygodne, amortyzujące uderzenia obuwie, a także odzież podtrzymującą biust i brzuch. Musisz także zachować szczególną ostrożność, aby uniknąć kontuzji czy wypadku. Podobnie jest z jazdą na rowerze czy innymi dyscyplinami sportowymi. Jeżeli jednak dopiero zaczynasz przygodę z ruchem, wybierz mniej intensywną aktywność.

Ćwiczenia w ciąży – 1. trymestr

Jeżeli nie masz żadnych przeciwwskazań, w 1. trymestrze ciąży możesz kontynuować regularną aktywność. Nie musisz rezygnować z siłowni czy zajęć w klubie fitness – ćwicz dalej, ale uważnie słuchaj tego, co mówi twoje ciało. Jeżeli będziesz zmęczona bardziej niż zwykle lub poczujesz się słabo podczas treningu, po prostu odpocznij. Pamiętaj, że to nie jest odpowiedni moment na budowanie kondycji czy rzeźbienie sylwetki, a raczej na utrzymanie formy.

A może dopiero teraz, w trakcie ciąży, postanowiłaś zadbać o codzienną dawkę ruchu? Jeżeli tak, zacznij od czegoś lekkiego – zamiast przejażdżki samochodem, wybierz spacer, a zamiast windy – schody. Idź na basen albo na siłownię na świeżym powietrzu i korzystaj z każdej maszyny przez 30-40 sekund, a potem zrób dłuższą przerwę i powtórz obwód. Możesz też ćwiczyć w domu, pamiętaj jednak, żeby znaleźć trenera, który faktycznie oddziela poziom aktywności osób zaawansowanych i średniozaawansowanych od początkujących.

W wielu miastach organizowane są też często specjalne spotkania dla ciężarnych kobiet, na których przyszłe mamy nie tylko dzielą się ze sobą swoją codziennością czy problemami związanymi z macierzyństwem, ale także ćwiczą – takie zajęcia to doskonały sposób na aktywne spędzenie czasu oraz poznanie ciekawych osób!

Lekkie treningi można wykonywać co drugi dzień lub częściej, jeżeli ciało ci na to pozwala. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych min. przez 150 minut w ciągu tygodnia, a także 2-3 treningi typowo siłowe. Podczas aktywności powinnaś się spocić i zmęczyć, a twoje tętno musi przyspieszyć. Dobrym wyznacznikiem jest tutaj to, czy możesz mówić – jeżeli tak, jest w porządku, a jeżeli nie, ćwiczenia są zbyt intensywne. Do tego warto dołączyć przynajmniej jeden dzień porządnego rozciągania i plan treningowy jest gotowy.

Ćwiczenia w ciąży – 2. trymestr

W 2. trymestrze powinnaś unikać obciążających i wyczerpujących ćwiczeń. Warto zrezygnować z biegania czy intensywnego skakania. Prawdopodobnie sama będziesz chciała zrezygnować również z pozycji, które wymagają długiego leżenia na plecach – mogą one wywoływać m.in. duszności.

To jednak odpowiedni czas, aby wzmocnić kręgosłup, a więc możesz wykonywać deskę, ćwiczenia w podporach czy pompki (zwykłe albo na kolanach). Dobrym rozwiązaniem mogą się okazać również lekkie hantle, dzięki którym twoje plecy oraz ramiona staną się silne i mniej podatne na dolegliwości bólowe.

Przez całą ciążę możesz także ćwiczyć przysiady – klasyczne, sumo lub inne warianty – które wzmacniają wszystkie mięśnie dolnej części ciała, a więc mięśnie czworogłowe ud, pośladki oraz ścięgna podkolanowe. To doskonały sposób na dodatkowe wzmocnienie pleców, co przyda się podczas porodu.

Ćwiczenia w ciąży – 3. trymestr

3. trymestr ciąży to czas przygotowania do porodu. Na tym etapie najlepiej jest całkiem zrezygnować ze standardowych ćwiczeń na rzecz spacerów, pływania czy jogi dla ciężarnych. Należy także wstrzymać się od aktywności, które mogą doprowadzić do upadku, co grozi poronieniem. Nie należy także ćwiczyć brzucha – nie jest to odpowiedni czas na wzmacnianie tych partii mięśniowych. Co więcej, brzuszki mogą doprowadzić do przedwczesnego porodu.

W ostatnim trymestrze skup się na rozciąganiu i mobilności ciała, a także na czuciu mięśniowym. Możesz także ćwiczyć oddech, co nie tylko pomoże ci podczas porodu, ale także pozwoli na efektywniejsze postępy w treningach, kiedy już urodzisz. Dobrym rozwiązaniem jest zapisanie się do pobliskiej szkoły rodzenia, gdzie położne pokazują różne ćwiczenia przygotowujące do rozwiązania.

Bibliografia:

1. Birsner M. L., Gyamfi-Bannerman C., Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, The American College of Obstetricans and Gynecologists 2020, 804.
2. Cooper D. B., Yang L., Prenancy And Exercise, StatPearls 2023.
3. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/pregnancy-and-exercise [dostęp 02.07.2023].
4. https://health.clevelandclinic.org/pregnancy-safe-workouts/ [dostęp 02.07.2023].
5. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/staying-healthy-during-pregnancy/3-myths-about-exercise-and-pregnancy [dostęp 02.07.2023].